U zult het met ons eens zijn dat beentraining zonder een zweem van ontkenning als de meest vermoeiende wordt beschouwd. Het is echter noodzakelijk om "alles te geven", zelfs wanneer we dit spiergedeelte trainen, omdat de esthetische voordelen op het gebied van symmetrie en de Als gevolg van "anabole" voordelen voor de algemene stimulatie die wordt verkregen met oefeningen zoals squats of deadlifts, kunnen ze zeker het verschil maken tussen een middelmatig lichaam en een werkelijk benijdenswaardig lichaam.
We willen u niet vervelen met de beschrijving van de verschillende spieren van de benen, hun invoegingen en hun acties (er zouden pagina's en pagina's moeten worden geschreven die in ieder geval niet van belang zijn voor onmiddellijke praktische toepassing en die in ieder geval kan in elke fysiologische tekst worden gevonden), laat ons dan onmiddellijk overgaan tot praktisch (is dit wat je interesseert of niet?), maar niet voordat je hebt benadrukt dat het in het geval van een "specialisatie" training voor de benen noodzakelijk is om de werklast voor de rest van het lichaam drastisch te verminderen.
Het volgende is een van de vele hypothesen van "specialisatie"-training voor de benen, waarbij we, om ons beter te concentreren op de training van quadriceps en hamstrings, hebben besloten om deze spiersecties in twee verschillende sessies te trainen.
DE MOSCYCLUS (te herhalen 2-3 keer):
De eerste twee trainingen moeten tot het uiterste worden "getrokken", terwijl de laatste week de belasting wordt verlicht (verminder de belasting met 20% en voer dezelfde herhalingen uit - waardoor je niet tot het uiterste gaat - van de vorige training) aan het einde om op een optimale manier te supercompenseren: als je je erg moe voelt, wees dan niet bang om de derde week op een totale manier te "regenereren", dat wil zeggen door helemaal niet naar de sportschool te gaan.
DE TAFELS:
Femorale biceps-training (kuiten en onderrug):
TABEL B: training voor het bovenste deel.
TABEL C: Quadriceps (en buikspieren) training:
NB: als je (zoals het moet !!) de serie uit de eerste serie faalt, zul je hoogstwaarschijnlijk niet alle aangegeven series en herhalingen kunnen uitvoeren met behoud van dezelfde belasting. afnemende piramidale, waar, serie na serie, je een beetje in gewicht stijgt.
En sta ons nu een noodzakelijke overweging toe: deze schema's - hoewel ze misschien zorgvuldig zijn opgesteld - passen misschien bij velen, maar (uiteraard) niet bij iedereen, en ze moeten vooral in een bredere context worden geplaatst; er zijn ook andere spiergroepen, periodisering, gewrichtslimieten, enz.
Er moet altijd benadrukt worden dat men bij het opstellen van een te publiceren tabel denkt aan een "gemiddelde" atleet. Voor de toepassing op het individu - met alle mogelijke problemen die zich kunnen voordoen - ben je ofwel goed genoeg om het idee te "stelen" en het (zelf) aan te passen aan je behoeften, of je hebt advies nodig.
Voor degenen die het idee willen "stelen" en ... "zelf doen" enz. - de vorige tabellen gedeeltelijk invullen - een reeks OPMERKINGEN:
A) Het komt vaak voor dat je naast gewrichtsproblemen ook te maken kunt krijgen met spieren die voornamelijk uit rode vezels bestaan. Hier zijn enkele mogelijke oplossingen die alleen of in combinatie met elkaar kunnen worden toegepast:
- Verhoog het trainingsvolume lichtjes (in de vorige tabellen kunt u 1-3 sets meer uitvoeren voor elke beenoefening dan aangegeven;
- verhoog de herhalingen tot 15-20 (soms zelfs 25-30);
- rusttijden halveren t.o.v. aangegeven;
B) Hier zijn enkele variaties - die u geleidelijk in de cycli kunt toepassen - voor de training van de benen:
- in plaats van geforceerde herhalingen kun je sets doen in Strippen
- je kunt optreden isometrische contracties aan het einde van de serie
- je kunt, vooral in de oefeningen, bijzonder langzame series met één gewricht uitvoeren: techniek van superlangzaam.
- je kunt de eerste oefening doen met een laag aantal herhalingen (ongeveer 6), de tweede oefening met een gemiddeld aantal (ongeveer 12) herhalingen en de derde oefening met een hoog (ongeveer 20) aantal herhalingen, volgens de zo -genaamd hatfield-methode:.
Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en van het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of http: //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.
