Er worden echter veel andere spieren gerekruteerd, sommige van de armen en andere van de romp - zie hieronder.
De slow forward is een 'uitvoering die allesbehalve eenvoudig te leren is'. Door meer gewrichten te betrekken en een zekere houdingsregulatie op te leggen, vraagt het veel aandacht bij het "technisch leren, bij de eventuele voorbereidende conditionering (bijvoorbeeld de mobiliteit van de schouder) en uiteraard bij het beheersen van belangrijke overbelastingen.
Laten we in detail treden.
front, trapezius en groot getand bij bodybuilding - met verdere betrokkenheid van de brachiale triceps (vooral de lange kop maar ook de laterale kop) en de supraspinatus;Net als de squat, de deadlift (deadlift), het bankdrukken (bankdrukken) en de verschillende roeiers (bent over row of barbeelrij), moet zelfs de slow forward worden beschouwd als een "bijna op zichzelf gerichte uitvoering"; in de voel dat:
- het is ongetwijfeld een fundamentele oefening (voor de persoon die geen contra-indicaties vertoont);
- isoleert de voorste schouder niet effectief;
- traint intensief een complex, multi-gewricht en meervoudig motorisch actiegebaar.
Maar wees voorzichtig, we zeggen niet dat de militaire pers op de deltaspier een lagere trainingsimpact heeft dan andere oefeningen met één gewricht; iets anders, zowel in de hypertrofische stimulus als in het zoeken naar kracht, hebben de multi-gewrichten altijd "een voorsprong".
Dit komt omdat ze je in staat stellen grotere overbelastingen te gebruiken en meer districten te rekruteren; Dat gezegd hebbende, als het doel deltaspierisolatie zou zijn, is de schouderpers misschien niet de meest geschikte oplossing.
Ook voor "hoge systemische vermoeidheid - in vergelijking met andere schouderoefeningen natuurlijk - moet de slow forward altijd aan het begin van de routine worden geplaatst, niet aan het einde." Als je aan het falen bent en de tafel bevat andere spiergroepen (borst en / of triceps), kan de positionering van de militaire pers in het patroon problematisch zijn.
Voor meer informatie: Schoudertraining met halter.
De benen zijn van nature gestrekt, maar de knieën mogen niet overstrekt zijn - het verschil lijkt subtiel, maar in het eerste geval is de ondersteuning gespierd, in het tweede gewricht.
De voeten staan iets uit elkaar (niet de ene voor de andere) ongeveer schouderbreedte uit elkaar, natuurlijk naar voren gericht en, tot op zekere hoogte, naar buiten.
De haltergreep is naar voren gebogen (handpalmen naar voren) en de handen zijn ver genoeg uit elkaar geplaatst om ze buiten het profiel van de schouders te houden.
Na het losmaken van de steunen raakt de halter het stuur van het borstbeen (hoogte van de sleutelbeenderen) en bevinden de onderarmen zich daaronder. Het is belangrijk om te begrijpen dat bij verticale persoefeningen de humerus nooit evenwijdig aan de borstkas is, maar altijd ongeveer 30 ° voorbij de voorste rand van de romp - dus iets naar voren. In feite zou het terugtrekken van de armen de ontvoering verder compliceren. een beslist buitensporige lumbale compensatie.
Aandacht! Zonder de juiste adductie en scapulaire depressie (scapulaire activering) en stabilisatie van de kern - de gehele buik- en ruggengraatgordel, inclusief correcte diafragmatische inspiratie en relatieve strakheid met de glottis gesloten in de stuwkrachtfase - is het niet mogelijk om de posturale stevigheid te verkrijgen die nodig is voor " executie.
Hier begint de opwaartse druk, die nooit de betrokkenheid van de meisjes mag vereisen, en een zeer fijne controle van de beweging oplegt.
Het handwiel komt niet recht en loodrecht omhoog, maar tekent een "komma"; van vast aan de borstkas, als het omhoog komt, beweegt het weg van de nek naar de hoogte van het voorhoofd en keert dan terug naar de verticaal.
Bij volledige ROM zullen de schouders en ellebogen volledig gestrekt zijn, evenals een relatieve lumbale extensie; de schouderbladen zullen overgaan van de ingedrukte en geadduceerde positie naar de verhoogde, en moeten dus worden gehandhaafd tot excentrische inversie.
Segmentatie en technische verduidelijkingen over de stuwkracht
Die van de slow forward is een beweging die een grote betrokkenheid van de scapulo-humerale gordel (schouder), maar ook van het humero-radio-ulna-gewricht (elleboog) mogelijk maakt.
De essentiële langzame voorwaartse bewegingen zijn:
- ontvoering van de humerus van 0 tot 180 °;
- extensie van de onderarm van 0 tot 140 °;
Er valt niet veel te zeggen over "onderarmverlenging"; alle hoofdregels voor het beschermen van de elleboog zijn van toepassing, vollediger beschreven in oefeningen met grotere belasting zoals bankdrukken of alle isolatie-extensies (zoals de Franse pers).
Over de "ontvoering wordt de discussie echter ingewikkelder. We zouden deze beweging in 3 delen kunnen opsplitsen:
- Van 0° tot 80-90°, waarbij vooral de deltaspier en supraspinatus ingrijpen; in deze fase beweegt de kop van de humerus met een zekere vrijheid;
- Van 80-90 ° tot 150 °, waarbij de trapezius en de grote dentate ook aanzienlijk ingrijpen om de scapula zijdelings te laten draaien;
- Van 150 ° tot 180 °, waarbij de rugspieren aanzienlijk worden geactiveerd, waardoor een toename van de lumbale kromming mogelijk is.
Het hangt er van af; in die zin dat de gewrichtsbelasting op de schouder en de lumbale compensatie van de langzame rug zelfs bij gezonde proefpersonen zeer hoog zijn.
Veel technici sluiten het a priori uit van de tabellen, als disclaimer.
Kan de militaire pers door iedereen worden gedaan? Zo niet, wie moet het vermijden?
De militaire pers moet, net als elke andere oefening, worden vermeden door degenen die klagen over pijn tijdens de uitvoering en / of door degenen die lijden aan anatomisch-functionele veranderingen van de schouder, elleboog en soms van de rug, direct betrokken bij het gebaar.
De meest voorkomende gevallen hebben betrekking op:
- Slechte gewrichtsmobiliteit van het glenohumerale (van capsulestijfheid of slechte spierflexibiliteit, bijvoorbeeld van de pectoralis minor);
- Verminderde subacromiale ruimte en mogelijk impingement-syndroom;
- Elleboogproblemen, zoals epicondylitis;
- Hyperlordose, vooral geassocieerd met pijnlijke symptomen (lage rugpijn).
.jpg)
