De wereld van bodybuilding vanuit empirische activiteit en mondeling doorgegeven, is nu een soort showcase geworden onder "illustere titels" (multi-graden instructeurs, artsen in lichamelijke opvoeding, artsen met verschillende specialisaties) waar de meest academische behandeling mogelijk kan worden getoond, om te praten in plaats van problemen die met weinig, maar juiste kennis, effectief aan iedereen konden worden uitgelegd. Bovendien worden de uiteengezette uitgangspunten vaak niet gevolgd door een consistente praktische toepassing. Het typische voorbeeld van deze academische methode is de ontwikkeling van de borstspieren.
We beginnen met het bekritiseren van de weider-methode (nu een zondebok voor bodybuilding!) die vier oefeningen voor borsttraining omvatte: vlakke, hellende, gebogen bank en kabelkruisen.Vervolgens analyseren we de anatomische structuur van de spier en zijn functionaliteit. revolutionaire praktische toepassingen komen eraan: kaarten bestaande uit kruisen en drukken op een vlakke en schuine bank, meer parallel (totaal vijf oefeningen!) Of een vlakke bank met brede greep en schuine bank met smalle greep, of een niet-platte en niet-hellende bank, maar licht verhoogd!
Laten we de situatie dus eens op een rijtje zetten.
De borstspieren bestaan uit de pectoralis major en de pectoralis minor. De eerste, meer volumineus en uitgebreid, bestaat uit drie bundels die afkomstig zijn van het borstbeen, het sleutelbeen en de schede van de rectus abdominis. Alle drie komen samen in een enkele pees die hecht aan de humerus. De kleine borstspier daarentegen is verborgen onder de borstspier en komt uit de voorste wand van de borst en wordt in de scapula ingebracht. Dit is de anatomie, nu we zien de functionaliteit.De belangrijkste functie van de pectoralis major is om de humerus mediaal naar de buste te brengen, terwijl de pectoralis minor in actie komt met de humerus dicht bij de romp waardoor de schouder zakt. En nu de praktijk: als het bovenstaande waar is, wat kan dan ooit de beste manier zijn om deze slabbetjes aan het werk te krijgen?
Niet bankdrukken! Het klinkt als godslastering, maar dat is het wel.
Bij het bankdrukken voert de humerus een gedeeltelijke adductie uit, dus de pectorale werkt voor minder dan de helft van zijn bewegingsbereik (bewegingsbereik) en de pectorale minor, tenzij de ellebogen dicht bij de romp worden gebracht, werkt heel weinig. brede of smalle grip, het kan de rek in het eerste geval vergroten en de uiteindelijke samentrekking in het tweede geval, maar de ROM van de humerus blijft gedeeltelijk. Ongeacht het resultaat van een elektromyografie, die alleen de elektrische piek van de stimulus meet, maar niet de hoeveelheid werk, met een verminderde ROM, zal de hoeveelheid werk altijd klein zijn. En als de persoon die het bankdrukken uitvoert, schouders naar voren of een platte borst heeft, neemt de ROM verder af. Toen de bodybuilders uit het verleden verschillende series vlakke bankdrukken uitvoerden met verschillende grepen, van zeer breed tot zeer smal, probeerden ze empirisch iets goed te doen: de "adductie van het opperarmbeen" op de buste betrekken door zoveel mogelijk deelbereiken toe te voegen als mogelijk !!
En nu, na deze noodzakelijke introductie, zal ik je de beste oefening voor de borstspieren laten zien: je kunt het vinden in het callisthenische gedeelte van deze site!
Ding!!?? Op het einde, een eenvoudige lichaamsgewicht oefening? Geen halter, banken, kabels? Ik heb je gezegd dat dingen eenvoudig en effectief kunnen zijn, en hier ben je dan.
De callisthenic waar ik het over heb is de ene arm push-up op een riser.
In deze oefening is het slabbetje:
- werkte in zijn volledige anatomische bereik;
- met een constante belastingsspanning over het hele bewegingsbereik;
- het elimineren van de problemen die verband houden met anteriorized schouders of platte borst;
- met een explosieve beweging in de positieve fase (anders sta je moeilijk op);
- gebruik van de myotactische reflex;
- één ledemaat tegelijk gebruiken (betere activering van spierreceptoren met diepere samentrekking);
- met een vertraagde beweging in de negatieve fase (anders "squash" je op de grond);
- met een zware belasting (uw lichaamsgewicht);
- met een nog zwaardere belasting (door de hoogte van de riser te vergroten);
- met een ongelooflijk zware belasting (ook de voeten op een verhoging plaatsen);
Dat is het: anatomie, functionaliteit-biomechanica en praktijk. De rest is werk voor de stoutmoedige, goede training
Zie ook: Borsttraining
Oefeningen voor stalen borstspieren
