het moet altijd stevig aan de vloer blijven zitten.
Leg raises werken alle spieren van het onderlichaam, inclusief de bilspieren.Maar ze zijn ook uitstekend geschikt voor het versterken van de diepe kern en buikspieren: als ze correct worden gedaan, werken ze het onderste deel van de rectusbuikspieren, de sixpack, de onderbuikvezels en de dwarsbuik, wat de wervelkolom stabiliseert. de heupbuigers, die de romp verbinden met het onderste deel van het lichaam.
Wie kan beenheffen Deze oefening is veilig voor iedereen die comfortabel zijn benen kan optillen en laten zakken. Het vereist echter enige mobiliteit in de heupen, dus het is goed, zelfs als je je benen niet volledig van vloer tot plafond kunt krijgen. Iedereen die aan een of andere vorm van rugpijn lijdt, moet een aangepaste versie proberen voordat hij door een volledig bewegingsbereik gaat.
om de onderrug tegen de vloer te drukken: stel je voor dat je de navel naar de wervelkolom duwt.
Een advies
Het wordt aanbevolen om uw handen onder uw stuitje te plaatsen voor extra ondersteuning, wat vooral handig is als u lage rugpijn en/of gevoeligheid heeft. Als u ongemak voelt in de onderrug, probeer dan uw benen niet te laag te laten zakken: laat ze zakken tot 45 graden en ga dan weer omhoog.
buik- en sixpack, maar ook de diepe core-stabiliserende spieren, waaronder de transversus-spier, die van grote hulp is bij dagelijkse bewegingen, de wervelkolom ondersteunt, de kracht van het hele lichaam verbetert en fungeert als een inwendig korset.
2. Train de heupbuigers
Beenliften versterken ook de heupen. Tijdens de oefening werken de heupbuigers samen met de buikspieren om het gewicht van de benen te verhogen en te verlagen. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van het heupbekken en helpen het onderlichaam stabiel te houden.Omdat bijna iedereen de dag aan een bureau doorbrengt, zijn deze spieren vaak zwak, waardoor de heupen en knieën kwetsbaar zijn voor verwondingen.Heupflexoren kunnen helpen om uw heupen en benen gezond en blessurevrij.
3. Ze verbeteren de houding
Door de kern en heupen te versterken, stabiliseren beenliften de wervelkolom en het bekken. Dit kan helpen om een deel van de gebogen houding van de afgeronde wervelkolom te verminderen, wat vaak voorkomt en bijdraagt aan rugpijn. Door je houding te verbeteren, kun je je ook gemakkelijker (en efficiënter) bewegen tijdens sporten zoals hardlopen, tillen, klimmen en fietsen.
Door een crunch aan de beenverhogingen toe te voegen, kunnen je bovenste buikspieren ook werken.Terwijl je je benen naar het plafond tilt, til je je schouderbladen een paar centimeter van de vloer.
- Met gewichten
Plaats een paar gewichten op je enkels om de kracht waarmee de buik- en heupspieren moeten werken te vergroten, maar voeg deze extra weerstand alleen toe als je de oefening met een platte rug en gecontroleerde beweging kunt doen.
- Met een stabiliteitsbal
Door een stabiliteitsbal tussen je enkels te houden, moet je aan de binnenkant van het dijbeen werken en echt met controle bewegen.Als je geen stabilisatorbal bij de hand hebt, probeer dan een kussen.
Lunge-variaties zijn ook uitstekend geschikt voor het trainen van de benen.
in het onderste deel: dit veroorzaakt niet alleen pijn in de wervelkolom, maar vermindert ook de versterking van de kern. Concentreer je op de actieve druk van de rug op de vloer en op het zoveel mogelijk laten zakken van de benen zonder dat de rug omhoog gaat.
Om echt gericht te werken aan de kleine kernstabilisatorspieren, moet je je benen gecontroleerd omhoog en omlaag brengen. Anders laat je het momentum al het harde werk doen. Probeer uw been 3 seconden te laten zakken om ervoor te zorgen dat u niet te snel beweegt. Laat je benen tijdens de afdaling niet op de grond vallen. Als u moeite heeft met het beheersen van bewegingen, buig dan uw knieën of handhaaf een lager bewegingsbereik.
