Er zijn verschillende manieren van stretchen; we kunnen een statische of dynamische houding aannemen, er actief of passief onder lijden, enz.
Elk van deze heeft verschillende effecten op het organisme, waarbij het vermogen van de spier (en een minimaal deel van de pees) om toe te geven aan een excentrische "vervormingskracht" op een andere manier wordt gestimuleerd zonder te worden beschadigd en het uitbreiden van wat we zouden kunnen definiëren bewegingsbereik (ROM ).
Voordat we echter uitleggen wanneer en hoe uit te rekken, is het noodzakelijk om in te gaan op de verdiensten van enkele "technische aspecten" door hun betekenis te verduidelijken, omdat ze te vaak ten onrechte als synoniemen worden gebruikt.
. Opmerking: de botten geven niet toe aan dit soort mechanische prikkels, vanwege de typische stijfheid die wordt opgelegd door hydroxyapatiet.
Een rekoefening rekt dus verschillende structuren en weefsels uit:
- spieren en verbindingsmantels;
- pezen;
- ligamenten en gewrichtskapsels.
Spieren, omhulsels en pezen vormen het spier-pees systeem, terwijl ligamenten en kapsels het gewricht vormen.
Het eerste grote "onderscheid" hebben we al gemaakt en het is af te leiden dat we, afhankelijk van het soort prikkel, het spier-pees systeem kunnen trainen in plaats van het gewricht.
Om precies te zijn, spieren en pezen kunnen worden aangepast aan een grotere flexibiliteit en elasticiteit, terwijl de gewrichten kunnen worden aangepast aan een grotere mobiliteit.
, voor een totale tijd van ongeveer een minuut bij elke herhaling, allemaal voor ten minste twee of drie sets. Het protocol moet minstens 3-4 keer per week worden herhaald.Ademen is erg belangrijk. Zowel diafragmatisch als thoracaal, elke handeling heeft een totale duur van ongeveer 10 "", respectievelijk 2-4 "" voor de "inademing 3-5" "voor de uitademing.
Statisch passief rekken is het meest geschikt voor onderwerpen die niet geconditioneerd zijn voor flexibiliteit.
Gedwongen rekken
Gedwongen statisch rekken is lange tijd de "voorloper" geweest van flexibiliteitstraining voor dansers en artistieke gymnasten.
Het bestaat uit externe hulp om een bepaalde mate van rek te bereiken.Het is geen gemakkelijke oefening om uit te voeren, omdat het potentieel traumatisch en daarom riskant is.
Van het minder schadelijke potentieel op groeiende onderwerpen, moet het in plaats daarvan bij volwassenen met een korreltje zout worden genomen en, naar de mening van de auteur van dit artikel, worden vermeden bij mensen die lijden aan functionele beperkingen of bij degenen die dat wel hebben. geen adequate flexibiliteitsconditionering hebben - haalbaar met een actief rekprotocol.
groter. Het zou beter zijn om het te introduceren bij reeds geconditioneerde proefpersonen, altijd met een zeer "warm" organisme.Dynamisch strekken kan ook complex zijn, dat wil zeggen, het gaat om verschillende motorpatronen en kortere of langere runs. Sommige vormen van yoga fungeren als een gemengd rekprotocol met een hoge dynamische component, ondanks dat het disciplines op zich zijn.
Hoe gewrichtsmobiliteit trainen?
Actieve en dynamische oefeningen
Met specifieke trainingen waarbij langzame en brede bewegingen worden uitgevoerd, denk aan het klassieke omcirkelen van de armen, de rotaties van het hoofd, de torsie van de romp, de sprongen van de dijen, enzovoort.
Passieve manipulaties
Gewrichtsmobiliteit kan ook passief worden getraind.
Een goed voorbeeld zijn de manipulaties door verschillende professionals die bepaalde gewrichten luidruchtig laten "kraken" - vooral de wervelkolom.
of op oudere leeftijd, en in het bijzonder bij degenen die geen sportgeschiedenis achter de rug hebben of die last hebben van bijzondere stijfheid.Zoals we al zeiden, is het beter om te beginnen met statische en passieve oefeningen, om uiteindelijk over te gaan naar de actieve, dynamische en uiteindelijk naar de geforceerde oefeningen.
Het is noodzakelijk om alleen uit te rekken met warme spieren en gewrichten. We raden milde aërobe activiteit aan, bij voorkeur specifiek voor de te rekken gebieden, gevolgd door de geleidelijke introductie van rekoefeningen.
Rekken is voor niet-ingewijden geen vorm van warming-up. Als het intensief wordt beoefend, kan het inderdaad de krachtprestaties verslechteren en bepaalde bewegingen destabiliseren. Daarom, indien ingevoegd voor een optreden, is het beter om het met mate uit te voeren en absoluut niet als vervanging voor een algemene, specifieke warming-up en activering of benadering.
Tegelijkertijd wordt het afgeraden om bij nieuw getrainde spieren intensief te strekken, bijvoorbeeld na krachtprotocollen of hypertrofie, en in het algemeen als ze volledig uitgeput zijn.
