ze moeten worden ingenomen met het bewustzijn van hun voedingswaarde en de relatieve toevoer van voedings- en functionele stoffen, om te profiteren van hun intrinsieke eigenschappen.
: WAT IS "RECHT OP ETEN"De voedselpiramide vertegenwoordigt een "ideale samenstelling van het mediterrane dieet, waarin alle voedingsmiddelen die moeten worden gegeten zijn opgenomen in de verschillende transversale sectoren: de frequentie van consumptie van de voedingsmiddelen die in de figuur worden weergegeven, zou moeten afnemen naarmate men de top nadert.
De basis van de piramide bestaat uit lichaamsbeweging en sport, die onmisbaar zijn voor het lichaam. Dan zijn er granen, hun derivaten en aardappelen; omhoog gaan zijn er groenten en fruit, dan weer bonen, peulvruchten en noten.
Kaas, yoghurt en zuivelproducten komen op het volgende niveau, voorafgegaan door olijfolie en olijven. Volgens de juiste voedingsvoorlichting moeten de tot nu toe genoemde voedingsmiddelen elke dag worden geconsumeerd.
Als we de piramide opgaan, komen we vis, eieren en gevogelte tegen, die slechts een paar keer per week mogen worden gegeten, gevolgd door mager vlees, snoep en rood vlees, dat een paar keer per maand moet worden gegeten.
- RESPECTEER DE JUISTE VERHOUDINGEN VAN NUTRINTEN
Volgens de regels van goede voedingseducatie moeten koolhydraten 45-65% van de dagelijkse caloriebehoefte dekken, eiwitten 10-30% en lipiden 20-35%.
De calorie-inname die voortkomt uit de consumptie van 1 gram koolhydraten of eiwitten komt overeen met ongeveer 4 kcal, terwijl 1 gram lipiden het lichaam 9 kcal levert: de dagelijkse energiebehoefte wordt geschat op ongeveer 2500 kcal, met het onderscheid tussen de mens (2000 -3000 kcal) en vrouw (1500-2500 kcal).
- EET VEEL FRUIT EN GROENTEN
De dagelijkse inname van een overvloedig rantsoen fruit en groenten (4-5 porties) zou een "gewoonte voor een" correct dieet moeten worden: naast het bevatten van een constante hoeveelheid minerale zouten en vitamines, zijn verse groenten rijk aan fenolen, indolen, coumarines, flavonoïden en andere fytochemicaliën, die bijdragen aan het behoud van de gezondheid van het organisme en de vorming van sommige kankercellen voorkomen.
- BEPERK "LEGE CALORIEN"
Suikers, sterke drank, geraffineerde granen en vetten vallen in een groep voedingsmiddelen waarvan de calorieën als "leeg" worden gedefinieerd; dit komt omdat ze veel energie brengen maar zeer weinig voedingskwaliteit: volgens de regels van de voedingseducatie moet de inname van deze calorieën tot een minimum worden beperkt.
Als het om suiker gaat, verbergen veel voedingsmiddelen het in aanzienlijke hoeveelheden: koolzuurhoudende dranken en ketchup zijn twee voorbeelden. Om een idee te geven: een blikje koolzuurhoudende drank verbergt een hoeveelheid suiker die gelijk staat aan zeven theelepels achter de bubbels.
Het is ook nodig om een mythe te ontzenuwen: hele suiker moet worden beperkt omdat het, hoewel het meer mineralen bevat dan geraffineerde suiker, toch een overmaat aan calorieën oplevert.
Met "lipiden die lege calorieën leveren" bedoelen we die dierlijke vetten, gehydrogeneerd en rijk aan additieven, typisch voor industriële processen. In plaats daarvan is het een goede gewoonte om extra vergine olijfolie te gebruiken, die een goede hoeveelheid vitamine E en olie- en linolzuur bevat.
Meel en niet-volkoren rijst bevatten weinig eiwitten, zouten en vitamines, maar veel zetmeel: het raffinageproces waaraan ze worden onderworpen, berooft ze van hun oorspronkelijke eigenschappen.
Minerale zouten, vitamines en vezels zijn daarentegen goed vertegenwoordigd in hele voedingsmiddelen; daarom is het een goede gewoonte om ze de voorkeur te geven boven geraffineerde in een of twee dagelijkse maaltijden.
- NEE TEGEN GECONSERVEERDE EN VOORGEKOOKTE VOEDINGSMIDDELEN
Conserven en voorgekookte voedingsmiddelen die door de markt worden aangeboden, zijn uitgesloten van de lijst met voedingsmiddelen die vereist zijn voor een goede voedingseducatie: vaak bevatten ze additieven die schadelijk zijn voor het lichaam, arm aan micronutriënten en een hogere glycemische index hebben dan vers voedsel .
- JA TEGEN VOLKORENGRANEN
Het is een goede gewoonte om volkoren granen te consumeren: ze hebben een hoog verzadigend vermogen, daarom leveren ze urenlang energie. Inderdaad, degenen die veel volledig voedsel eten, hebben de neiging om langzaam de gewoonte te verliezen om snoep, suikers en geraffineerd voedsel te eten.
- BEPERK DE CONSUMPTIE VAN VLEES
Darmkanker, artritis, nierstenen en hart- en vaatziekten zijn voorbeelden van pathologieën die ook (en niet alleen) in verband kunnen worden gebracht met de hoeveelheid vlees die wordt gegeten, die volgens de voedingsvoorlichting niet meer dan drie keer per week mag worden geconsumeerd. Granen en peulvruchten, vis of eieren kunnen vlees heel goed vervangen.
- KORT KOKEN VAN VOEDSEL
Om denaturatie van eiwitten en verlies van vitamines te voorkomen, mogen groenten niet te lang worden gekookt.
- EET WEINIG EN VAAK
U mag geen voedsel in grotere hoeveelheden consumeren dan de werkelijke behoefte van het lichaam; in dit opzicht kunnen technieken worden toegepast om het hongergevoel te verminderen. De inname van hele voedingsmiddelen en groenten is een eenvoudige maar geldige hulp, omdat het leidt tot " inname van zeer volumineus en caloriearm voedsel.Het is ook goed om vaak overdag te eten, maar in kleine hoeveelheden om de zogenaamde "hongerkrampen in de maag" te voorkomen.
- KAUW HEEL LANG
Met kauwen kun je spijsverteringsprocessen helpen: volgens de voedingseducatie betekent lang kauwen eigenlijk dat het voedsel al wordt voorbereid, waardoor de spijsvertering wordt vergemakkelijkt. Bovendien vermijdt langzaam eten het nemen van meer snacks tussen de verschillende maaltijden van de dag. niet alleen: het is aangetoond dat degenen die sneller eten grote hoeveelheden voedsel doorslikken dan degenen die rustig eten.
- HET BELANG VAN ONTBIJT
Onder de principes van voedseleducatie mag het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag, niet ontbreken.'S Nachts wordt het lichaam gedwongen om lang te vasten: na 10 uur, om de productie van glucose te bevredigen, haalt het metabolisme geen glycogeen meer uit lever, maar uit spiereiwitten. Het organisme bevindt zich in een limiettoestand van reserves: dit mechanisme leidt tot de vorming van ketonlichamen, met consumptie van spiereiwitten en verlies van elektrolyten om de toename van de zuurgraad van het bloed te bufferen.
Juist om de vorming van deze stoffen te voorkomen, is een regelmatig ontbijt absoluut noodzakelijk.
Sommige onderzoeken hebben inderdaad aangetoond dat zwaarlijvige mensen de neiging hebben om het ontbijt over te slaan: op deze manier is er tijdens de lunch een echte eetbui, omdat het het lichaam zelf is dat voedingsstoffen nodig heeft. Een goed ontbijt zou ongeveer 15 tot 20% van de dagelijkse calorie-inname moeten bevatten en volgens de regels van goede voedingseducatie is het een goede manier om gewicht onder controle te houden.
