De veroudering van het menselijk lichaam wordt beïnvloed door tal van variabelen, waarvan sommige strikt afhankelijk zijn van onze levensstijl.
De factoren waarop het mogelijk is om positief in te grijpen om veroudering te vertragen, zijn bijvoorbeeld voeding, het niveau van stress en fysieke activiteit, innerlijk welzijn (stemming, zelfrespect, professionele bevrediging, enz.), uren nachtrust en onthouding van het roken van sigaretten en drugsgebruik.
Het anti-verouderingsdieet
Wat betekent anti-aging dieet?
De beste investering...
In een maatschappelijke context waarin de levensduur en de daaraan gerelateerde verplichtingen steeds verder toenemen, waardoor de houdbaarheid van modellen voor de openbare gezondheidszorg in gevaar komt, is het van groot belang om vanaf jonge leeftijd te investeren in gezond ouder worden.
Met andere woorden, het is belangrijk om te proberen te zorgen voor een gezonde en fysiologische veroudering, waardoor u uw oude dag zoveel mogelijk actief, sereen en pathologievrij kunt leven.
... ook in financiële termen
Het beeld dat voor de toekomst ontstaat, is dat van een steeds effectievere maar steeds minder toegankelijke zorg voor grote delen van de bevolking.
Gezien de toekomstige noodzaak om zwaar te leunen op particuliere uitgaven voor gezondheidszorg, is een van de beste investeringen om te doen het onmiddellijk herdefiniëren van iemands dieet en levensstijl, en deze te heroverwegen in een anti-verouderingssleutel.
Wat is het antirimpeldieet?
Het zogenaamde Anti Rimpel Dieet is een speciaal dieet dat is opgesteld met als doel de functionele en esthetische veroudering van de huid te vertragen. Anti-verouderingsdieet en anti-rimpeldieet hebben veel punten gemeen, zozeer zelfs dat ze wereldwijd als één soort dieet kunnen worden beschouwd.
Kardinale principes
Er zijn talloze en voortdurend toenemende onderzoeken die proberen de anti-verouderingseigenschappen van bepaalde voedingsmiddelen en voedingsmodellen op verschillende niveaus (experimenteel, klinisch, epidemiologisch, enz.) te onderzoeken.
Zoals de logica suggereert, zou het beter zijn om in plaats van te zoeken naar "wonderbaarlijke" voedingsmiddelen of supplementen om in je dieet op te nemen, het hele dieet als geheel opnieuw te definiëren.
De visie van Umberto Veronesi
Een van de beroemdste onderzoekers die zich in Italië heeft gericht op het anti-verouderingsdieet, was de arts Umberto Veronesi. Volgens de studies van het Europees Instituut voor Oncologie in Milaan (waarvan Veronesi een van de oprichters was), zou het anti-verouderingsdieet voornamelijk gebaseerd moeten zijn op caloriebeperking.
Caloriebeperking en gedeeltelijk vasten
Het concept van caloriebeperking betekent precies het beperken, beperken van de inname van calorieën. Praktisch gezien zou het nodig zijn om met iets meer eetlust op te staan (ongeveer met een volle maag op 80% van wat het zou kosten) vol voelen).
In verschillende experimentele en epidemiologische modellen is ruimschoots aangetoond dat caloriebeperking een van de weinige en echte maatregelen is om het leven te verlengen en het risico op ernstige en dodelijke ziekten zoals kanker te verminderen.
Maar wees voorzichtig, caloriebeperking betekent niet ondervoeding of ondervoeding; het is gewoon een kwestie van andere voedingskeuzes maken en de voorkeur geven aan voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid (zie hieronder).
In sommige gevallen gaan experts zelfs zo ver om semi-vasten aan te bevelen, wat als gezond wordt beschouwd als het af en toe wordt beoefend na dagen van te veel eten (bijvoorbeeld na kerstmis of een ceremoniële lunch). Zie ook: Zuiverend dieet en vasten nabootsend dieet.
Vegetarisch dieet
Umberto Veronesi was een van de belangrijkste voorstanders van de vegetarische eetstijl, die als belangrijk wordt beschouwd voor zowel ethische als gezondheidskwesties. Afgezien van het ethische aspect, zijn de meeste onderzoeken en onderzoekers het erover eens dat het verminderen van dierlijke voedselbronnen gunstig is voor het lichaam.
Wat te eten?
Hieronder sommen we de belangrijkste voedingsregels van het anti-aging dieet op, met dien verstande dat dit algemene informatie is, die op individueel niveau contextualisering en gewogen toepassing door een diëtist of voedingsdeskundige vereist.
Groente
Fruit en groenten behoren vanwege hun "hoge watergehalte" tot de voedingsmiddelen met een lagere caloriedichtheid (dat wil zeggen, ze brengen minder calorieën binnen voor hetzelfde geconsumeerde gewicht). Ideaal voor een caloriebeperkingsregime, ze bevatten ook belangrijke hoeveelheden vitamines, mineralen en antioxidanten.
Wat advies:
- Geef de voorkeur aan verse en seizoensgebonden groenten en fruit: ze garanderen over het algemeen een grotere aanvoer van micronutriënten en antioxidanten;
- Indicatief zijn de sterk gekleurde groenten (bosbes, zwarte druiven, rode tomaten, wortelen, enz.) ook het rijkst aan antioxidanten;
- Geef de voorkeur aan de consumptie van heel fruit boven smoothies en gecentrifugeerd; de laatste zijn geïndiceerd voor diegenen die geen grote hoeveelheden vezels in het dieet verdragen;
- Wat betreft fruit, geef de voorkeur aan de ongezoete; fruit dat rijker is aan suiker (bananen, rijpe dadelpruimen, druiven, enz.) is meer geschikt voor het dieet van atleten of degenen die fysiek veeleisende banen uitoefenen;
- Eet praktisch gezien 2 porties seizoensgroenten per dag en twee porties vers seizoensfruit per dag;
- Het verdient de voorkeur om ongeveer 50% van de groenten rauw te consumeren (zonder te koken);
- Vermijd of beperk drastisch de consumptie van vers geconserveerd fruit (gekonfijt, ingeblikt, gedehydrateerd, jam, jam, fruitpuree), industriële vruchtensappen en gelijkaardige producten (frisdranken, koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken op basis van vruchtensap, enz. .);
- Als u last heeft van een prikkelbare darm of in de overgang van een dieet met weinig fruit en groenten naar een anti-aging dieet, verhoog dan geleidelijk de inname van groenten en consumeer fruit bij voorkeur alleen en tussen de maaltijden; dit moet zorgen voor een betere darmtolerantie.
Granen
Als pijler van het mediterrane dieet zijn granen een nogal controversieel voedsel. Vanwege hun hoge energiedichtheid en lage inname van micronutriënten, is een dieet dat rijk is aan granen en geraffineerde derivaten, vatbaar voor overgewicht, obesitas en aanverwante ziekten. Het is daarom noodzakelijk om enkele regels te definiëren om deze voedingsmiddelen het beste in het antiverouderingsdieet te plaatsen:
- Consumeer volle granen in ongeveer 50% van de maaltijden; eet je bijvoorbeeld volkorenbrood als ontbijt, dan kun je als lunch witte rijst eten of andersom;
- Herbeoordeel granen en pseudogranen die nu weinig worden geconsumeerd (haver, gerst, spelt, quinoa, gierst, sorghum, amarant, enz.) en wissel ze af met de klassieke (parelrijst, tarwe); zie in dit verband onze videorecepten:
- recepten met haver
- recepten met quinoa
- recepten met bruine rijst
- recepten met gierst
- recepten met spelt
- recepten met amarant
- Drastische vermindering van granen en geraffineerde derivaten ten opzichte van de gemiddelde westerse voedingsgewoonten; met geraffineerde derivaten bedoelen we in feite witte meelsoorten en producten die ze in een hoog percentage bevatten (snoep, focaccia, pizza's, traditionele pasta, enz.)
Deze aanbevelingen, zoals die voor groenten en fruit, gelden des te meer naarmate het dagelijkse calorieverbruik lager is.
Daarom moet meer aandacht worden besteed aan mensen met een zittende levensstijl, terwijl sporters en arbeiders die zware taken verrichten meer ruimte kunnen geven aan geraffineerde granen.
Vlees, vis, zuivel en industriële producten
Als we vanuit epidemiologisch oogpunt de gebieden van de wereld gaan bekijken waar mensen langer leven en die anti-verouderingsvoedselmodellen hebben geïnspireerd (bijv. Cilento voor het mediterrane dieet, het eiland Okinawa voor caloriebeperking), beseffen we dat het vooral gaat om met kustgebieden en/of die leven van lokale producten.
In deze landelijke gebieden is het dieet gebaseerd op groenten en peulvruchten uit de tuin, fruit van lokale bomen, vis en mogelijk zuivelproducten en wijn; zeker is de consumptie van vlees altijd beperkt of zeer laag.
Daarom is het in het anti-aging dieet belangrijk:
- Geef de voorkeur aan de zogenaamde nul-kilometer-producten, waarbij echter (vooral in het geval van vlees, kaas en vis) de gezondheidsveiligheid van de gekochte producten wordt gewaarborgd;
- Liever seizoensproducten (niet alleen voor groenten en fruit, maar ook voor vis);
- Drastisch verminderen, of liever vermijden, de consumptie van industriële voedingsmiddelen, en deze beperken naarmate het conserveringsniveau hoger is (veel beter vers vlees dan vleeswaren of ingeblikt vlees, veel betere verse zalm dan gerookte, veel betere verse tomaten in vergelijking met conserven, enzovoort.);
- Geef de voorkeur aan mager vlees (kip- of kalkoenborst, magere stukken rund- en varkensvlees, paard, enz.) boven vet vlees;
- Vermijd de consumptie van gerookt of anderszins geconserveerd gezouten vlees, vlees of vis. Zelfs ontvette rauwe ham, kalkoenfilet in kuipjes of bresaola, ondanks dat ze weinig verzadigde vetten bevatten, moeten met mate worden geconsumeerd, omdat ze rijk zijn aan natrium (zout) en mogelijk schadelijke conserveermiddelen (zoals nitrieten en nitraten).
- Vanuit praktisch oogpunt:
- eet NIET meer dan één keer per dag vlees, geef de voorkeur aan wit vlees en, in de tweede plaats, mager rood vlees;
- eet vis in ten minste twee of drie maaltijden per week en vermijd systematisch de consumptie van grote vissen (zoals tonijn, buik- of zwaardvis); de lokale blauwe vis vertegenwoordigt in die zin een "uitstekend alternatief, dat ook profiteert van lage kosten. Geef waar mogelijk de voorkeur aan wilde vis boven gekweekte vis.
- als alternatief voor vlees, gebruik alternatieve eiwitbronnen (eieren, peulvruchten, sojaderivaten zoals tofu of tempeh, en lichte kazen zoals cottage of ricotta).
- Voor ideeën en recepten op basis van plantaardig vlees klik hier
- neem regelmatig gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt (vaccin of soja), kefir of tempeh, voedingsmiddelen die een gunstige rol spelen in de trofisme van de darmbacteriële flora, met positieve gevolgen voor de spijsvertering, metabole en immuunniveaus.
Plantaardige oliën, suiker, zout en alcohol
Plantaardige oliën behoren tot de voedingsmiddelen met de hoogste calorische dichtheid en het is daarom duidelijk dat ze met extreme mate moeten worden geconsumeerd. Verder zou het belangrijk zijn:
- Geef de voorkeur aan rauwe consumptie, vermijd gebruik bij het koken (vooral als dit gebeurt bij hoge temperaturen of langere perioden);
- Liever extra vierge olijfolie (vermijd goedkopere producten), wissel dit af met oliën met een hoog omega-3 gehalte (zoals hennepolie).
- Elimineer of beperk dierlijke vetten, zoals reuzel, reuzel en boter, drastisch.
- Als alternatief voor olijfolie is het raadzaam om de salade aan te kleden met zaden en vettig gedroogd fruit (walnoten, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaden, enz.)
Wat zout betreft, maakt de hoeveelheid natrium die van nature in voedsel aanwezig is de toevoeging van zout aan gerechten (uit voedingsoogpunt) overbodig.Daarom, ook gezien de rol van tafelzout bij het verhogen van de bloeddrukwaarden, is het van belang :
- minimaliseer de hoeveelheid zout die aan voedsel wordt toegevoegd; om het gehemelte te wennen, moet deze vermindering geleidelijk worden gedaan, waarbij het zout wordt vervangen door kruiden; sommige hiervan (zoals kurkuma, paprika en knoflook) zijn een genereuze bron van actieve ingrediënten die nuttig worden geacht bij het tegengaan van veroudering (dankzij hun ontstekingsremmende, antioxiderende, hypotensieve, enz.)
Witte kooksuiker is het typische lege calorievoedsel (het levert veel energie zonder belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, essentiële vetzuren, enz.), Dientengevolge:
- in het anti-verouderingsdieet moet de consumptie van suiker tot het maximum worden beperkt, zowel wat betreft directe als indirecte inname (door middel van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers zoals snoep, desserts, jam, suikerhoudende dranken en dergelijke);
- Een paar koekjes voor het ontbijt, een lepel jam en af en toe wat gulzigheid, samen met de onmisbare fruitsuikers, overschrijden gemakkelijk de inname van eenvoudige suikers die wordt aanbevolen voor een gezond dieet;
- De natuurlijke alternatieve zoetstoffen voor suiker (ahornsiroop, agavesiroop, honing, enz.) moeten echter met extreme mate worden geconsumeerd en als alternatief (niet als toevoeging!) voor witte suiker;
- Het gebruik van kunstmatige zoetstoffen (aspartaam, sacharine, etc.) blijft echter controversieel, het is beter om er beperkt gebruik van te maken.
Wijn, met name rode wijn, wordt door velen beschouwd als voedsel tegen veroudering, omdat het het risico op hart- en vaatziekten, diabetes mellitus en metabool syndroom zou helpen verminderen; dit effect moet worden toegeschreven aan zowel de alcohol zelf als aan sommige antioxidanten (resveratrol, anthocyanines, enz.) die vooral in de schil van rode druiven zitten.
Om deze vermeende voordelen te verkrijgen, is het essentieel dat de wijnconsumptie matig is (niet meer dan één glas per dag voor vrouwen, niet meer dan twee glazen voor mannen); een hogere consumptie wordt in feite geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en leveraandoeningen.
Voorbeelden van anti-aging dieet
Een praktisch voorbeeld van een anti-aging dagmenu vind je in deze infographic, geschreven door een van de bedrijven die het meest wordt gebruikt in het onderzoek en de productie van anti-aging voedingssupplementen met het merk X115®.
Anti-aging supplementen
De zogenaamde Antiaging-supplementen zijn handig wanneer het individu niet in staat is te voeden door alle verschillende elementen te begrijpen die het lichaam nodig heeft, bijvoorbeeld wanneer u vaak zuinig eet om werkredenen of wanneer u veel lichaamsbeweging beoefent of blootstaat aan andere soorten stress (seizoensgebonden veranderingen, herstel van ziekte, overmatige blootstelling aan de zon, enz.).
De meest gebruikte anti-verouderingssupplementen zijn:
- antioxidantsupplementen: vitamine A (in de vorm van carotenoïden), C en E, liponzuur, catechinen, quercetine, resveratrol, fruitextracten zoals sinaasappel of bosbes, andere polyfenolen, enz.
- supplementen voor microcirculatie en antioxiderende functionaliteit: gotuola, rode wijnstok, rutine, paardenkastanje, diosmin, aescin, toverhazelaar, enz.
- ontstekingsremmende supplementen: curcumine, duivelsklauw, boswellia, omega drie, visolie, krillolie etc
- supplementen voor gewrichtswelzijn, huid en haar: collageen, MSM, zwavelaminozuren, hyaluronzuur, koper, zink
- supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem: vitamine C, glutamine, echinacea, uncaria, rhodiola, eleutherococcus, maretak, enz.
