SUPPLEMENTEN EN VOEDING VOOR WANDELEN EN MARATHON

Het belang van vitamines

Steeds meer voedingsdeskundigen benadrukken de verspreiding van het "vitaminetekort"-probleem onder de bevolking. De belangrijkste boosdoener van deze tekortkomingen is, voor de verandering, de moderne levensstijl, die vaak leidt tot eentonige en weinig gevarieerde voeding. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat, "par condicio", zelfs de voedingsmiddelen van de eenentwintigste eeuw steeds armer worden aan vitamines.

De menselijke voeding kan daarom niet voorbijgaan aan een overvloedige en regelmatige consumptie van verse groenten en fruit, evenals de daarvan afgeleide producten (soepen, vruchtensappen, enz.). Even belangrijk is de consumptie van vlees, eieren, vetten en kruiden (olie en boter), noodzakelijk om het lichaam te voorzien van al die vitamines en mineralen die in andere voedingsgroepen ontbreken of ontbreken.

Voor hardlopers en wandelaars is het daarom, mede vanwege de toegenomen behoefte, essentieel om veel groente en fruit in de voeding op te nemen. De consumptie van volwaardige voedingsmiddelen van biologische oorsprong is niet alleen een bron van gunstige koolhydraten, maar helpt ook om de voeding te verrijken met mineralen en vitamines.

Vitaminesupplementen moeten daarom worden opgevat als een hulpmiddel dat kan worden gebruikt in geval van verhoogde behoefte of als de voeding een tekort aan bepaalde voedingsmiddelen bevat. Het is echter belangrijk om deze producten te beschouwen als supplementen en niet als vervangingen, zowel omdat ze een lagere biologische beschikbaarheid hebben, en omdat ze vrij zijn van vezels en andere belangrijke stoffen in hun natuurlijke tegenhanger.

Vis- en omega-3-supplementen

Sinds enkele jaren richten onderzoekers zich voortdurend op essentiële vetzuren: linolzuur (voorloper van ω6) en α-linoleenzuur (voorloper van ω3). Hoewel beide erg belangrijk zijn voor onze gezondheid, verdient het over het algemeen de voorkeur om de inname van omega-3 te verhogen, vaak ontbrekend door een beperkte consumptie van vis- en zeevruchtenproducten.Alleen dit voedsel en enkele andere (lijnzaad en olie waaruit het geëxtraheerd), in staat zijn om de omega-3 / omega-6-verhouding (die in het dieet van onze oude voorgangers 1: 1 was, opnieuw in evenwicht te brengen, terwijl het momenteel rond 1:10 is, wanneer het volgens de meest modern uitzicht, tussen 1: 2 en 1: 4).

Dankzij het bereiken van dit evenwicht zou er een "optimale productie van" goede "eicosanoïden zijn, een reeks endogene mediatoren die hun adjectief grotendeels te danken hebben aan het vermogen om ontstekingstoestanden te verminderen. Goed, daarom, omdat ze veel ziekten voorkomen, cardiovasculaire in de eerste plaats, maar ook omdat ze de gezondheid van het hele organisme waarborgen. En de lopers? De vermindering van ontstekingstoestanden is een uitstekend hulpmiddel bij het voorkomen van verwondingen en die vervelende pathologieën van herhaalde microtrauma's (tendinitis, spiercontracturen, verrekkingen, enz.). Omega-3-vetten zijn ook belangrijk vanwege hun vaatverwijdende en immuunstimulerende eigenschappen; ze lijken ook de afgifte van groeihormoon te bevorderen.

Hydratatie, zoutsupplementen en rehydratatie

Wanneer sport wordt beoefend onder bepaalde klimatologische omstandigheden, is suppletie met hydrozout een van de weinige praktijken die door de overgrote meerderheid van artsen als een noodzaak wordt erkend. Bedenk eens dat een vochtverlies gelijk aan 2% van het lichaamsgewicht (1,5 kg voor een man die 70 weegt) de biologische opbrengst met ongeveer 20% vermindert

Het juiste gebruik van deze supplementen stelt u in staat om uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans effectief te voorkomen, maar het is essentieel om altijd in gedachten te houden dat de ideale drank een lage concentratie moet hebben. Vaak, op amateurniveau, zijn sporters rijk aan doses minerale zouten en maltodextrine, uitgaande van de "naïeve veronderstelling dat" meer beter is ". In werkelijkheid dreigt een te geconcentreerde drank ernstige darmstoornissen te veroorzaken en zo te accentueren wat hij probeerde te voorkomen.

Om snel te worden geabsorbeerd, moet het "water" enigszins worden gekoeld (ongeveer 10 ° C), het mag niet hyperosmolair zijn (wees dus voorzichtig om het niet te overdrijven met de toevoeging van zouten), maar isotoon (dwz vergelijkbaar met de plasmaconcentratie (280 -300 mOsm/l) of licht hypotoon; het moet ook minimale hoeveelheden koolhydraten bevatten (5-8%, in ieder geval minder dan 10%).