Hoe slaap je goed in de hitte in de zomer?

In de zomer ondergaan verschillende fysiologische processen van het menselijk lichaam als gevolg van hoge temperaturen veranderingen, vaak negatief. Slaap is geen uitzondering, waarvan de kwaliteit in de warmere maanden vaak lager is dan in de rest van het jaar.

De biologische klok, die in de hersenen wordt aangetroffen, gebruikt licht en duisternis als indicatoren voor dag en nacht, en in aanwezigheid van licht geeft het aan het lichaam door dat het dag is en dat het wakker moet blijven.

Vertraagde afgifte van melatonine

Als het donker wordt, geeft de biologische klok aan dat het tijd is om te gaan slapen met de afgifte van het hormoon melatonine.

Als de zon opkomt, stopt de melatonine-afscheiding zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de dag, maar door de langere daglichturen in de zomer is de melatonine-afscheidingstijd korter dan in de winter en dit is een van de redenen waarom we vaak vroeger wakker worden in de ochtend. de zomer en wat minder slapen.

Stress en hormonale veranderingen

De slaap kan verder worden onderbroken als u gestrest bent of als u een levensfase doormaakt die wordt gekenmerkt door grote hormonale veranderingen zoals de menopauze of zwangerschap, omdat deze factoren de afgifte van melatonine beïnvloeden.

In de zomer moet ook aandacht worden besteed aan de gezondheid van het hart.

Verandering in levensstijl

Met langere dagen neemt over het algemeen de tijd die aan sociale contacten wordt besteed toe en dit leidt vaak tot later eten en drinken dan normaal en tot het innemen van grotere hoeveelheden alcohol, een gezworen vijand van goede rust.

Door dit patroon aan te houden, worden de uren die aan slaap worden besteed gemakkelijk verminderd en wordt het wakker worden vaker 's nachts.

Hogere temperaturen

In combinatie met langere daglichturen kunnen zelfs hogere dan gemiddelde temperaturen een grote rol spelen bij slaapverstoring.

Als je het warm hebt, heeft het lichaam het zelfs moeilijker om te ontspannen en heeft het de neiging om alerter te blijven en minder diep te slapen, ervan overtuigd dat de hitte een gevaar is waartegen het zich moet verdedigen.

Omgekeerd, wanneer de lichaamstemperatuur daalt, voelt het lichaam zich veilig en gaat het dieper slapen.

In de zomer moet ook aandacht worden besteed aan hitteverstoringen.

Zorg voor een nauwkeurige routine

Om de kwaliteit van de slaap te verhogen, is het belangrijk om elke keer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Het is duidelijk dat als deze soms enigszins variëren, het geen drama is, zolang het maar sporadische afleveringen blijven.

Verminder blootstelling aan licht en slaap op een koele plaats

Door de blootstelling aan licht te verminderen, vooral 's avonds, kan het lichaam zich voorbereiden op de slaap, de temperatuur in de slaapkamer binnen bepaalde parameters houden en de ruimte goed geventileerd.

Volgens verschillende onderzoeken zou de beste temperatuur om te slapen rond de 18,3 ° C liggen.

Om te relaxen

Leren om stress te verminderen en van tijd tot tijd uit te schakelen is essentieel voor verschillende aspecten die verband houden met welzijn, en het verbeteren van de kwaliteit van de slaap is er een van.

Echt ontspannen als je naar bed gaat, kan je helpen sneller in slaap te vallen en pas 's ochtends wakker te worden.

Creëer de juiste balans tussen licht en donker

Een volledig donkere kamer kan een meer vredige slaap bevorderen, maar tegelijkertijd helpt het om wat licht in de ochtend binnen te laten de biologische klok te begrijpen dat de dag eraan komt en bereidt het lichaam voor op het ontwaken.

Doe iets leuks voor het slapen gaan

Als je constant aangename rituelen ontwikkelt voordat je gaat slapen, zullen de hersenen leren om ze te associëren met slaap, waardoor het verbetert. Een voorbeeld kan zijn een warm bad nemen om te ontspannen, een boek lezen, yoga doen, het dagboek van de dag schrijven of iets op tv kijken om te ontspannen.

Elke oefening is prima, zolang het maar plezierig is en de hersenen helpt los te komen van de gedachten van de dag.

Bedek jezelf niet te veel

Gezien de hoge temperaturen die de zomer onvermijdelijk kenmerken, is het advies om te gaan slapen met een lichte pyjama en eventueel katoen, waardoor de huid kan transpireren.

Hetzelfde geldt voor lakens en kussenslopen, waarvan de meest geschikte stoffen zijde, satijn of bamboe zijn.

Probeer slaaphypnose

Als geen enkele methode werkt en de kwaliteit van de rust in de zomer niet verbetert, kan een laatste optie zijn om slaaphypnose te proberen, een oefening die, dankzij enkele gerichte technieken, de hersenen traint om op het juiste moment uit te schakelen en in diepe, kalmerende, rustgevende en herstellende slaap.

Een goede nachtrust is een van de tekenen om te zien of je training werkt.