CRUNCH MET HEUPEN 90 GRADEN GEBOGEN EN VOETEN IN VERING

Type oefening

Crunch met heupen 90 graden gebogen en voeten in suspensie is een mono-articulaire oefening

varianten

Crunch op de grond

Crunch met heupen 90 graden gebogen en voeten ondersteund op elevatie

Crunch op een vlakke bank met heupen 90 graden gebogen en voeten ondersteund op een verhoging

Crunch op een vlakke bank met heupen 90 graden gebogen en voeten in vering

Crunch met heupen 90 graden gebogen en voeten in suspensie: Uitvoering

In de startpositie ligt de atleet op zijn rug op de grond of op een bank met zijn heupen 90 ° gebogen en knieën gebogen zodat beide voeten op een verhoging rusten, zoals een stoel, een bank (als hij op de grond ligt) ) of op een halter (indien liggend op een vlakke bankdrukken met een halter) De onderste ledematen moeten tijdens de oefening onbeweeglijk blijven. Het deel van het lichaam dat aanvankelijk in contact komt met de bank gaat van de lagere hoek van de schouderbladen (variabel afhankelijk van de antropometrische kenmerken van de atleet) naar de billen, terwijl de schouderbladen en het hoofd worden opgehangen en naar beneden gekanteld om volledig strek de rectus abdominis. De handen kunnen aan de zijkanten worden vastgehouden, gekruist op de borst, aan de zijkanten van het hoofd ter hoogte van de slapen, of achter het hoofd met de schouders volledig gebogen en de ellebogen gestrekt. De lijst is geschreven in oplopende volgorde van moeilijkheid. Eenmaal vastgesteld waar de ledematen moeten worden geplaatst, is het niet langer mogelijk om deze parameter te wijzigen, behalve als een valsspeeltechniek of om de belasting te verlichten tijdens een reeks in "strippen". De uitvoering bestaat uit het uitvoeren van een wervelkolomflexie zodat de bovenrug van het steunvlak komt, terwijl de onderrug gedurende de gehele duur van de oefening in contact blijft met de vloer of de bank. De afstand tussen de kin en het borstbeen moet zo constant mogelijk blijven. Het bewegingsbereik wordt verminderd, omdat het te veel optillen van de rug ook de heup zal buigen, waardoor de crunch in een sit-up verandert. Als de onderrug tijdens de oefening van de bank komt, ondanks dat de atleet zich ertoe verbindt dit te vermijden, het is noodzakelijk om over te schakelen naar een minder veeleisende variant van crunch. Om het werk van de schuine buikspieren te benadrukken, is het mogelijk om de concentrische fase van de beweging uit te voeren door de romp naar de rechterkant te draaien; in deze beweging wordt het werk van de externe obliques van de linkerkant en van de interne obliques van de rechterkant gemaximaliseerd. Het uurwerk is eenzijdig en de beschrijving verwijst naar de rechterkant. Herhaal in spiegelbeeld voor de linkerkant.