Vaak heb je bij het trainen van het bovenlichaam de neiging om je op de borst te concentreren, maar jezelf beperken tot het trainen van deze spieren, het weglaten van de trapezes kan leiden tot een slechte houding, een onharmonische ontwikkeling van het algehele figuur en een beperking van de flexibiliteit.
De trapezius is de ruitvormige spier die zich achter de nek bevindt en die, beginnend vanaf de basis van het hoofd, het centrale deel van de rug bereikt en de grote dorsale verbindt. Drie bundels waaruit het bestaat: stijgend, dalend en transversaal.
Om de trapezes te trainen is het mogelijk om specifieke machines te gebruiken of om vrije lichaamsbewegingen te oefenen.
Dit zijn de beste oefeningen om ze te ontwikkelen.
en armen, laat de trapezes intensief trainen.
- Maak grote voorwaartse cirkels in de lucht en ga dan verder met medium en small.
- Voer elk type 12 keer uit, voor een totaal van drie sets.
- Herhaal dezelfde reeks bewegingen, maar keer de bewegingsrichting van de armen om en dan achteruit.
Dippen is een andere oefening die, met behulp van lichaamsgewicht, kan worden gedaan om de trapeziusspieren te versterken.
Ze vinden meestal plaats met behulp van bars die dipbars worden genoemd, maar als ze niet beschikbaar zijn, kunnen ze worden vervangen door de armleuningen van een stoel of het gewicht van het lichaam van de grond houden met de handen aan de zijkanten met de vingertoppen wijzend naar binnen, naar voren, in een gebogen of L-zittende positie.
door ze te belasten, kan de trapezius zich snel ontwikkelen. De eerste paar keer dat u deze oefening uitvoert, kunt u de gewichten stevig met uw handen vasthouden, terwijl u vertrouwd raakt, is het raadzaam om dezelfde bewegingen uit te voeren door de armen naar voren te strekken, om de resultaten te intensiveren.Als er geen officiële gewichten beschikbaar zijn, kunnen ze worden vervangen door elk object met hetzelfde gekozen gewicht. Voor beginners die met een laag gewicht moeten beginnen, kan de meest directe oplossing zijn om twee flessen water te gebruiken.Als je de moeilijkheidsgraad van de oefening wilt vergroten, kun je kiezen voor een zware emmer, een rugzak vol voorwerpen of andere .
- Voer schouderophalen met rechte arm of schoudersteun uit in drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
- Rust na elke set een paar seconden.
Hoewel je niet kunt profiteren van de zwaartekracht en het lichaamsgewicht, belast het de bovenste vezels van de trapezius behoorlijk diep.
Mogelijke wijzigingen
Er zijn verschillende varianten van deze oefening.
Een daarvan is om je knieën op een kruk te zetten, je handen op de grond en je hoofd naar de grond te laten zakken en het dan weer op te heffen. Zelfs push-ups op de armen, met de handen op een medicijnbal of een stabiliteitsbal, zijn functioneel om de trapezes te trainen.
Terwijl je staat, kun je eindelijk je handpalmen op de grond leggen en met je armen naar voren lopen, en dan je voeten dichter bij je handen brengen.
stelt u in staat om aan de trapeziums te werken, maar om het nog scherper te doen, kunnen enkele wijzigingen worden aangebracht.
Zodra je de hoogste positie hebt bereikt, kun je de kist naar rechts bewegen, dalen, stijgen en naar links verplaatsen.
Als deze dynamiek te moeilijk is, kunt u de trekkracht op de stang aanpassen door de linkerschouder naar de rechterhand te bewegen en vervolgens de rechterschouder naar de linkerhand, zonder naar beneden te gaan.
, vlinder, kikker en rug werken alle spieren van de trapezius, dus het beoefenen van deze sport is ongetwijfeld een van de beste manieren om deze spieren te trainen.
Als je echter geen plek hebt om te zwemmen, zijn er verschillende oefeningen die de bewegingen volgen.
De meest directe keuze is om je te wijden aan training met behulp van een roeimachine of de airdyne.Beide hulpmiddelen, die als een soort pedaal voor de armen werken, werken de spieren van de trapezius volledig uit.
Als alternatief kunt u kiezen voor vrije lichaamsbewegingen, die niet alleen gemakkelijk te reproduceren zijn in de sportschool, maar ook in de thuisomgeving. Je kunt bijvoorbeeld een paar centimeter van een stoel op en neer gaan met je handen aan de handvatten of de trapleuning gebruiken om push-ups te doen.
Tot slot kun je met gestrekte armen voor een deurkozijn gaan staan en 30 seconden lang de achterkant van je polsen er zo hard mogelijk tegenaan drukken.
De oefeningen voor de borstspieren met gereedschap zijn ook uitstekend.
