Koolhydraten zijn een energetisch substraat NOODZAKELIJK voor het voortbestaan van de mens; hun hoeveelheid / percentage in het dieet (of het nu gewogen, in overmaat of in gebreke is) heeft grote invloed op de algemene gezondheid van het individu; bovendien zijn er omstandigheden/situaties waarbij koolhydraten een nog belangrijkere rol spelen: een daarvan is aerobe lichamelijke activiteit.
Koolhydraten: functies en voedingsrol bij aerobe fysieke activiteit
Dieren en mensen, die niet VOLLEDIG in hun glucosebehoefte kunnen voorzien door middel van neoglucogenese (productie van glucose uitgaande van aminozuren, melkzuur en glycerol), moeten dit verkrijgen door voedsel te eten dat voldoende koolhydraten bevat, dus: granen (gekookt), peulvruchten (gekookt), knollen (gekookt), vruchten, bladeren en wortels.
Glucose, afgeleid van koolhydraten in de voeding en van neoglucogenese, is essentieel voor de cellulaire ademhaling van weefsels, laten we eens kijken waarom. Bij de productie van energie met behulp van zuurstof (aërobe stofwisseling) worden koolhydraten (glucose), zoals vetzuren en sommige aminozuren, verwerkt tot Acetyl-Co-enzym A en geplaatst in citroenzuurcyclus met als doel de transporters te herladen NAD En DIK, vervolgens bezig met de oxidatieve fosforylering die nodig is voor de activering van de pomp ATP-synthetase. Aan de andere kant vormt de Krebs-cyclus een echte "eeuwigdurende ring", waarvan het start- en eindmolecuul wordt weergegeven door" OXALACETATE; dit, binden l "Acetyl-Co-enzym A, bepaalt zelf de start van de cyclus en is ESSENTIEEL voor het correct functioneren van het gehele systeem. Hoewel (strikt genomen) de Krebs-cyclus moet worden afgesloten met een "eenheid van oxaalacetaat, ondergaan deze moleculen vaak een verslechtering; het is daarom duidelijk dat, wanneer ze worden geïnactiveerd, de" oxaalacetaat moet worden vervangen. Maar hoe?
De voorlopers waaruit het mogelijk is om oxaalacetaat te verkrijgen zijn:
- Pyruvaat - afgeleid van glucose
- Asparagine of asparaginezuur - niet-essentiële aminozuren
In basale omstandigheden kan de cyclus gemakkelijk worden bestendigd door zonder onderscheid uit de ene of de andere voorloper te trekken; aan de andere kant gebeurt hetzelfde niet tijdens langdurige aërobe fysiek-motorische activiteit. In deze situatie, gezien de snelheid waarmee cellulaire ademhaling plaatsvindt, kan de aan- of afwezigheid van oxaalacetaat een BEPERKENDE FACTOR worden; om ervoor te zorgen dat het mechanisme "NIET vastloopt" is het essentieel om de aanwezigheid van zijn voorloper PIU "GEMAKKELIJK en MEER" SNEL in gebruik, dat is het pyruvaat verkregen uit glucose (koolhydraten). Het valt niet te ontkennen dat ook "asparagine of" asparaginezuur kan bijdragen aan het doel, maar gezien de traagheid waarmee ze worden gebruikt en hun schaarse aanwezigheid in de voeding (dus in het organisme), kan met zekerheid worden vastgesteld dat glucose (verkregen door middel van koolhydraten in de voeding en/of door neoglucogenese) een energiemolecuul vormt dat NODIG is voor langdurige en aerobe fysiek-motorische activiteit.
Koolhydraten voor aerobe activiteit: hoeveel, welke en uit welke voedselbronnen
Als het eenmaal duidelijk is WAAROM "koolhydraten nodig zijn voor het in stand houden van langdurige aerobe fysiek-motorische activiteit, is het noodzakelijk om beter te BEGRIJPEN: hoeveel te eten, wat voor soort en in welk voedsel om ze te vinden.
HOEVEEL koolhydraten voor aerobe activiteit? Laten we zeggen dat de kwantitatieve schatting van koolhydraten in de voeding altijd empirisch is, daarom kan de relatieve voedingstoepassing nog moeilijker blijken dan verwacht. Afgezien van de algemene macro-nutritionele verdeling van de dag, denk ik dat het in dit artikel passender is om te focussen op de echte noodzaak om koolhydraten te introduceren met het oog op prestaties, zelfs als de schatting van de een die van de ander niet volledig kan negeren; in feite hangt de beschikbaarheid van glucose tijdens de prestatie vooral af van:
- Intrinsieke spiervoorraden (volledige spierglycogeenvoorraden)
- Glycemische homeostase (volheid van de leverglycogeenvoorraden)
Beide factoren worden beïnvloed door het dieet en de postprandiale insulinestroom van de dagen ervoor: daarom is de maaltijd voor de training of de langdurige duurrace (hoe overvloedig ook) nooit voldoende om de koolhydraatbehoefte voor langdurige aerobe spiercontractie volledig te garanderen Aan de andere kant, in de veronderstelling dat de voeding van de sporter/sporter voldoende verdeeld en evenwichtig is, is het mogelijk om te stellen dat de koolhydraten die nuttig zijn voor het beoefenen van langdurige aerobe activiteit in ieder geval vóór, tijdens (met name wanneer het komt tot inspanningen die ruim 60 ") en na de uitvoering overschrijden. Om een overvloed aan energie met de daaruit voortvloeiende vetafzetting te vermijden, is het uiteraard ALTIJD noodzakelijk om het calorieverbruik te schatten en de energie-inname te differentiëren op de 3 hierboven beschreven momenten. We herinneren je eraan dat tijdens de inspanning, afhankelijk van de intensiteit en het trainingsniveau, het mengsel van de verschillende energiesubstraten (glucose, vetzuren, aminozuren) aanzienlijk verandert en ongeveer deze twee vergelijkingen volgt:
- PERCENTAGE consumptie van vetzuren en <PERCENTAGE consumptie van glucose en aminozuren (vertakt en niet-vertakt)
- > intensiteit => PERCENTAGE consumptie van glucose en aminozuren (vertakt en onvertakt) en <PERCENTAGE consumptie van vetzuren.
Wat betreft de inname van koolhydraten vóór lichamelijke activiteit, raad ik sterk aan om grote porties te vermijden en de verterings-opnametijden te respecteren; hoe eerder de maaltijd wordt geconsumeerd, hoe groter het relatieve calorische belang kan zijn; aan de andere kant, dicht bij training / competitie, zou het raadzaam zijn om de 150 kcal NIET te overschrijden (spannometrische evaluatie van het collectieve verteringspotentieel). Tijdens de activiteit wordt de inname van koolhydraten echter voornamelijk beperkt door het osmotische potentieel van de rehydraterende drank, als bron van suikers, water en minerale zouten (soms ook vertakte aminozuren); persoonlijk raad ik het gebruik van vast voedsel af tijdens de inspanning (tenzij er echte en concrete behoeften ontstaan), daarom komt de hoeveelheid koolhydraten die tijdens training / competitie moeten worden ingenomen overeen met die mengbaar in een licht hypotone drank met een volume van ongeveer 1,5 liter Bij de maaltijd na de inspanning zou het een goede gewoonte zijn om koolhydraten zo snel mogelijk te introduceren en in ieder geval stel ik voor om in gedachten te houden dat, vaak vanaf daar tot een beetje kon om op het moment van een hoofdmaaltijd aan te komen; in deze situatie blijkt de gedeeltelijke DISSOCIATIE van voedingsstoffen met glucose-prevalentie in de onmiddellijke post-workout en eiwit-lipide-prevalentie in de gewone maaltijd buitengewoon handig. Om een kort voorbeeld te nemen, uitgaande van een consumptie van ongeveer 600 kcal met middelhoge intensiteit, MOET 60-80% van het totaal door de voeding worden gedekt; in de praktijk zal ongeveer 400 kcal worden verdeeld in 150-170 kcal ervoor, 60-100 kcal tijdens en 150 -170kcal daarna.
WELKE koolhydraten voor aerobe activiteit? Om vast te stellen welke koolhydraten nodig zijn voor de activiteit is het noodzakelijk om zowel na te denken over de functie die ze spelen als de context waarin ze worden ingebracht.Uitgaande van een OPTIMALE toestand kan worden gesteld dat:
- Koolhydraten om in te nemen eerst aërobe activiteit moet een gemiddelde tot lage glycemische index hebben, om hun perfusie in het lichaam te verdelen gedurende de hele periode voorafgaand aan de prestatie, waardoor het optreden van de glycemische-insulinepiek wordt vermeden; bovendien is het beter om moleculen te verkiezen complex vermijden van overschrijding met fructose (vooral aanwezig in fruit en waarvan de bijdrage moet worden gecorreleerd met die van voedingsvezels)
- Koolhydraten om in te nemen gedurende aërobe activiteit moet een middelhoge glycemische index hebben, om een snelle absorptie en een even snel gebruik mogelijk te maken
- Koolhydraten om in te nemen na aerobe activiteit moet zijn:
- Hoge glycemische index indien geïntroduceerd in de "onmiddellijke post-workout (eerste 15" of hoogstens binnen het eerste uur)
- Medium-lage glycemische index indien geïntroduceerd na meer dan 60 "vanaf het einde van de sessie.
UIT WELKE VOEDSELBRONNEN zou ik koolhydraten nemen voor aerobe activiteit? In overeenstemming met wat tot nu toe is vermeld, is het mogelijk om te stellen dat de meest geschikte koolhydraatbronnen op verschillende tijdstippen respectievelijk zijn:
- Lang voor (ongeveer 2 uur) van aërobe lichamelijke activiteit: laag geraffineerde voedingsmiddelen en voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die laag geraffineerde koolhydraten bevatten of bestaan uit ingrediënten met een behoorlijke hoeveelheid voedingsvezels; voornamelijk fruit (niet meer dan 300 g per keer en mogelijk in combinatie met andere voedingsmiddelen), groenten, roggebrood, volkorenbrood, basmatirijst met olie, pasta met groenten, rijst met groenten enz.
- Tijdens aërobe lichamelijke activiteit: MENGSELS van maltodextrine, vitargo, sucrose, glucose en fructose
- Na "aërobe fysieke activiteit: MEER" geraffineerde voedingsmiddelen en voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten en VRIJ van ingrediënten met een behoorlijke hoeveelheid voedingsvezels; voornamelijk gewone witte pasta, gewone witte rijst, wit brood, gewone polenta, koekjes, bananen, ongekruide gekookte aardappelen, enz.
Door al deze aanwijzingen op te volgen is het niet alleen mogelijk om het herstel, dus de prestaties, te verbeteren, maar ook om een eventueel licht hypocalorisch dieet samen te stellen gericht op gewichtsverlies, in combinatie met aerobe fysiek-motorische activiteit, ZONDER het risico te lopen op spierkatabolisme geïnduceerd door "tekort aan koolhydraten in de voeding.
