Dit omvat een "nauwkeurig en vaak moeizaam opstellen van gedetailleerde voedingsprogramma's, met goed gedefinieerde percentages macronutriënten die elke dag moeten worden gevolgd. Dat gezegd hebbende, is het niet vanzelfsprekend dat elk systeem identieke methodologische criteria voor berekening en evaluatie respecteert.
Integendeel, met uitzondering van degenen die een "academische" lijn volgen - die op de een of andere manier de modus operandi "zou moeten" standaardiseren - heeft iedereen zijn eigen weg.
In het volgende artikel zullen we het hebben over het zogenaamde "cyclische dieet", een voedingssysteem dat is ontworpen om de fysiologische ontwikkeling van vetvrije massa te maximaliseren en tegelijkertijd de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen.
We zullen uiteraard de principes bespreken die het reguleren en vooral de echte effectiviteit of toepasbaarheid die het kan aantonen op het gebied van fitness en bodybuilding.
Voor meer informatie: Hunting Pig Out: Waaruit bestaat het? constant - gekenmerkt door een inname van koolhydraten van ongeveer 50-60% van de totale dagelijkse kilocalorieën (kcal) (die), terwijl vetten respectievelijk 25-30% zouden moeten zijn en eiwitten het resterende deel zouden innemen.
Bij sporters zou het aanbevolen eiwitquotum moeten stijgen, met name door het volgen van een caloriearm dieet - noodzakelijk om gewicht te verminderen - tot zelfs meer dan 2,2 g eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht kg.
Het punt is dat, voor het grootste deel, het energieaandeel dat met voedsel wordt ingenomen en de verdeling van macronutriënten in de loop van de tijd onveranderd blijft - logisch gezien maaltijden of dagen van "vals spelen".
, er is nooit de mogelijkheid geweest om het vooraf in te stellen en te beheren - laten we niet vergeten dat Italië in de jaren 1900 het grootste deel van zijn tijd als derdewereldland doorbracht; voor velen was het probleem iets te eten te vinden, zeker niet "kiezen".
De "huidige" voedselwiskunde "- die we minder dan een halve eeuw gebruiken - is in wezen geboren om de bevolking te beschermen tegen obesitas en metabole pathologieën (type 2 diabetes mellitus, primaire arteriële hypertensie, hypercholesterolemie, hypertriglyceridemie, hyperurikemie, enz. . ); vandaag wordt deze benadering echter ook ondersteund door belangrijke "esthetische behoeften".
Dit is hoe het vaststellen van een nauwkeurig quotum van eten en drinken een noodzaak is geworden, meer dan ooit noodzakelijk om te overleven. Helaas is de pandemische houding ten opzichte van obesitas nog steeds moeilijk te stoppen.
en parasympathische autonome rust;Het is op deze theorie dat het innovatieve concept van cyclische voeding is geboren, waarbij geen rekening moet worden gehouden met de vaste toewijzing van calorieën en de gestandaardiseerde verdeling van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).
Voor velen maakt het cyclisch reorganiseren van het voedselleven het mogelijk om de natuurlijkheid van ritmes te herstellen, zoals de regulatie van het zenuwstelsel, energiesystemen, hormonale stromen.
We zouden onze manier van eten kunnen heroverwegen door de patronen dagelijks uit te breiden tot echte perioden (enkele dagen of zelfs weken).
Dit alles wordt op grote schaal benut in het Hunting Pig Out (H-PO)-systeem, waar het aandeel van de energie dat in de wekelijkse periode wordt ingenomen hetzelfde blijft, evenals de verdeling van de energiemacro's, ook goed voor atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers. die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.
), een energieverbruik zonder gewenste activiteiten van ca. 1950 kcal/dag en een verbruik aan lichamelijke motoriek van ca. 350 kcal/dag gedurende 2 dagen per week. De totale te nemen energie zou 14350 kcal per week (/ week), of 2050 kcal/dag, zijn voor een absoluut onderhoud.
Gezien het "klassieke" beheer van het dieet, zou 50-60% koolhydraten, 25-30% vetten en de rest van eiwitten worden toegeschreven. Of u kunt uitgaan van de hoeveelheid eiwit op basis van ag / kg (we gaan niet in op de verdiensten van de coëfficiënt, die van verschillende factoren afhangt), deze omzetten in calorieën, die van vetten toevoegen en uiteindelijk de resterende energie van de koolhydraten waaruit de grammen te halen.
Het is duidelijk dat we iets andere percentages kunnen overwegen, maar in principe zitten we op deze parameters.
Later zullen we echter een veel "duurdere" methode voor sporters volgen, waarbij we de berekeningen maken op basis van gram per kg (g / kg).
Voorbeeld van dagelijkse voeding
Onthoud dat het voorbeeld is ingesteld op basis van de totale massa (85 kg), niet de magere.De coëfficiënten die kunnen worden toegevoegd aan de bovengenoemde percentages zijn ongeveer de volgende:
- Eiwit (P): 1,5 g/kg;
- Vet (L): 0,75 g/kg;
- Koolhydraten (CHO): x g/kg (resterend aandeel om 2050 kcal/dag of 14350/week te bereiken).
Op dit punt, als we wekelijks en niet dagelijks willen denken, zouden we hebben:
- P/week: 127,5 g x 7 dagen = 892,5 g (3570 kcal);
- L/week: 63,8 g x 7 dagen = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / week: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energiecoëfficiënt van 1 g CHO) = 1803,6 g.
Voorbeeld van cyclische voeding
Met verwijzing naar het principe van cyclische voeding, zullen we een dieet structureren met betrekking tot de dagen van training en rust, dus niet identiek tussen dag 1, dag 2, dag 3 enz., maar met respect voor de geplande trainingen.
Op trainingsdagen (2300 kcal) zou het eiwit- en vetgehalte laag blijven, respectievelijk 1,0 g/kg (dus 85 g) en 0,5 g/kg (dus 42,5 g); bijgevolg, bij het maken van de resulterende berekening, zullen koolhydraten het overheersende aandeel zijn (420,7 g), of bijna 5 g / kg.
Bij de maaltijd direct na de laatste training en gedurende de volgende dag kan het eiwitquotum aanzienlijk worden verhoogd, waardoor de koolhydraten (en voor sommigen zelfs de weinige overgebleven vetten) worden verlaagd om het effect, herstel en spieropbouw te maximaliseren.
Eiwitten kunnen oplopen tot 2,2 g/kg (dus 187 g) en - vetten constant houdend - 3,7 g/kg koolhydraten.
Maar wees voorzichtig, de berekening moet er rekening mee houden dat deze laatste variatie de calorie-inname van de trainingsdagen doorsnijdt met een uitsplitsing in plaats daarvan verwijst naar het herstel van de volgende dag. Dus voor degenen die niet gek willen worden, het kan concentreer alle eiwitten van de trainingsdag bij het avondeten en pas de herberekening toe op de volgende dag (zondag).
Van maandag tot donderdag (rustdagen met 1950 kcal / dag) kon een normaal eiwitquotum worden gehandhaafd, d.w.z. 1,5 g / kg (dus 127,5 g / dag), een hoger vetquotum dan de vorige, gelijk aan bij 1,0 g / kg (dus 86 g/dag) en de overige koolhydraten:
g CHO / dag = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Voor ons onderwerp is 177,6 g / dag koolhydraten gelijk aan 2,1 g / kg.
De wekelijkse calorische hoeveelheid is hetzelfde, maar de verdeling van energie en energie-macronutriënten verandert.
Andere belangrijke punten die in cyclische voeding moeten worden gevolgd, zijn die van een gezond en correct dieet; ten eerste is het goed om de voorkeur te geven aan natuurlijk en niet industrieel verwerkt voedsel, door te leren koken.
alles en zet het schema weer in elkaar.
Bovendien blijkt uit de meest recente onderzoeken dat de stofwisseling slimmer is dan we denken. Het is waar dat er ritmes en mechanismen zijn om "het beste van te maken", zoals het bekende anabole venster na de training. Maar het is evenzeer waar dat de bouw- en sloopprocessen stoppen als ze klaar zijn met hun werk; ze hebben zeker geen timer.
Minder eiwitten nemen na de training, ook al zit er geen logica in, zou niet teniet doen wat je in de sportschool hebt gedaan.Natuurlijk zou het herstel langzamer gaan, p uitgesteld om zo te zeggen, maar vroeg of laat gebeurt het toch.
Het is anders als we het hebben over calorieën. Het is inderdaad juist om meer energie te concentreren met voedsel op trainingsdagen, maar alleen als de kloof niet efficiënt kan worden beheerd.
Zo vindt een amateurwielrenner die tussen zaterdag en zondag 300 km aflegt en van beroep in loondienst werkt ongetwijfeld een voordeel in het "verhogen" van de energie-inname op trainingsdagen in plaats van het weekgemiddelde te doen.
Aan de andere kant kan een proefpersoon die 3-4 dagen per week traint met gewichten de inname via de voeding veilig stabiliseren en dezelfde resultaten behalen in termen van welzijn en resultaten als bij een cyclisch dieet.
-quando-preoccuparsi.jpg)
-e-ruscogenina.jpg)
