Hoe belangrijk is goed eten?
De hoofdregel is heel eenvoudig: er zijn geen voedingsmiddelen die je een race kunnen laten winnen, maar er zijn veel voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je een race verliest.
Uitgaande van deze veronderstelling is het noodzakelijk om een voedselbewustzijn te creëren, en vertrouwd te raken met enkele algemene concepten die nuttig zijn om te kennen om een correct dieet op te zetten, in relatie tot de fysieke inspanningen die moeten worden volgehouden.
We moeten allereerst onthouden dat alles wat we in ons lichaam brengen tegelijkertijd moet dienen:
- Zoals benzine (calorieën),
- Als bescherming (vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten),
- Voor thermische regeling (het water in dranken en dat in voedsel),
- Voor het continue onderhoud van versleten onderdelen (eiwitten met hun essentiële aminozuren die de continue vernieuwing van weefsels mogelijk maken).
Welke macronutriënten heeft de mens nodig?
Shutterstock
De kranten en televisie hebben het vaak over diëten en voeding; zelfs in een sportomgeving wordt er veel over gesproken. Om de een of andere reden heeft echter niet iedereen duidelijke ideeën en vaak worden oude populaire opvattingen die niet door de moderne wetenschap worden gedeeld, overgeleverd.
De menselijke motor heeft een mengsel van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) met preferentiële percentages nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Laten we dus meteen specificeren welke de meest geschikte mix voor een mens zou moeten zijn (sedentair of sporter maakt niet veel uit, zo niet voor de kleinere of grotere hoeveelheid mengsel, terwijl de procentuele samenstelling vergelijkbaar is).
Minimaal 50-60% van de calorieën die ieder van ons nodig heeft, moet uit de koolhydraatgroep komen, niet meer dan 30% uit de vetgroep en de overige 10-20% uit de eiwitgroep.
Omdat de menselijke motor zeer complex is, heeft hij ook "beschermende" elementen nodig (vitamines, mineralen, enz.).
Een van de effecten van training is de toename van spierweefsel; maar naarmate de hoeveelheid spierweefsel toeneemt, neemt het metabolisme toe.
De spieren van de atleten consumeren een mengsel van koolhydraten en lipiden dat in percentage varieert afhankelijk van de uitgevoerde trainingen en de intensiteit van de fysieke inspanning: aan het begin van de training worden koolhydraten geconsumeerd, bij de puur aerobe training gebruiken de spieren voornamelijk vetten, terwijl naarmate de intensiteit van het werk toeneemt, een steeds rijker mengsel van koolhydraten wordt geconsumeerd.
(de eenvoudigste vorm van koolhydraten die na vertering in het bloed terechtkomt) produceert in de cellen van het menselijk lichaam energie (4 calorieën per gram suiker) en, als gemakkelijk te verwijderen afvalstof, water en kooldioxide.
Koolhydraten zijn de voedingsmiddelen die over de hele wereld de mens voorzien van de basis van voeding, of minstens de helft van de calorieën die nodig zijn, elke dag, om de kosten van het leven te betalen en de veel duurdere om te bewegen en te rennen.
Waar vind je koolhydraten?
Koolhydraten komen vooral voor in plantaardig voedsel: in granen (brood, pasta, rijst, maïs, enz.), in peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), in knollen (aardappelen), in fruit en groenten (suiker komt bijvoorbeeld uit de verwerking van suikerriet of bieten).
Koolhydraten zijn echter ook aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, in melk (lactose 5 g per 100 g melk) en, logischerwijs, in honing. In frisdranken (sappen, coca-cola, chinotti, etc.) en nog meer in zoetigheden!
Eenvoudige suikers en complexe suikers
Het onderscheid tussen koolhydraten in "eenvoudig" en "complex" betreft de snelheid van assimilatie, dat wil zeggen de tijd die nodig is om te worden verteerd, vervolgens "gedemonteerd" en gereduceerd tot elementaire moleculen (glucose, fructose en galactose) die in staat zijn om door de darmwand en om in het bloed te komen.
De koolhydraten van peulvruchten, pasta, brood of rijst zijn complex en daardoor langzamer in de spijsvertering (allemaal rijk aan zetmeel, een zeer lang en complex molecuul dat onze enzymen moeten inkorten bij de spijsvertering).
In plaats daarvan zijn eenvoudige en snel opneembare koolhydraten die van honing of suiker (sucrose) waarmee we koffie zoeten, die van fruit of sappen.
Glycemische index: wat is het?
De glycemische index geeft aan hoe snel het lichaam een voedingsmiddel metaboliseert, gebaseerd op een schaal waarin pure glucose een waarde van 100 heeft.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (zoals brood en granen die als ontbijt worden gegeten) worden sneller verteerd en zorgen ervoor dat je eerst honger krijgt; die met een lagere glycemische index, aan de andere kant, verbranden langzaam en veroorzaken een langduriger gevoel van verzadiging.
Bovendien zal het toevoegen van vezels aan elke maaltijd (groenten) de glykemische reactie van het lichaam vertragen.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zorgen er in de praktijk voor dat het lichaam meer insuline aanmaakt; dit hormoon haalt de suikers uit het bloed door ze de cellen binnen te laten en vermindert de lipolyse, waardoor er minder vrije vetzuren beschikbaar zijn: de verlaging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor de hongergevoel.
Daarom zou het ideaal zijn om complexe koolhydraten te eten, vaak die met de laagste glycemische index, om niet het risico te lopen dat je snel honger krijgt.
De fructose in fruit veroorzaakt een zeer lage insulinerespons; bovendien verlaagt het niet alleen het gehalte aan circulerende vetzuren niet, maar bevordert het het gebruik ervan, waardoor een deel van de spiersuikervoorraden, vertegenwoordigd door glycogeen, wordt bespaard.
In het verleden gebruikten veel atleten een gedissocieerd dieet om de spierglycogeenvoorraden op de racedag te vergroten: na een maximale training, in staat om de spierglycogeenvoorraden te elimineren, volgden ze drie dagen een dieet met alleen vet en eiwit, en nog eens drie dagen inname van koolhydraten enkel en alleen.
;
