Hongercrises treffen typisch duursporters (wielrenners, marathonlopers ...), terwijl ze bijna niet voorkomen bij atleten die kortere en intensievere inspanningen leveren. Toch treffen hongercrises vaak amateuratleten en beginners, hetzij omdat ze onervaren zijn in het beheren van hun dieet op basis van hun inspanningen, of omdat ze slecht efficiënt zijn - vanuit een metabool oogpunt - in het opslaan van glycogeen door hoge percentages vetzuren te oxideren. bij gemiddelde tot hoge intensiteitsniveaus.
voor het uitvoeren van lichamelijke activiteit.In de sportbeoefening neemt het energieverbruik onverbiddelijk toe; aan deze grotere vraag wordt voldaan door de hydrolyse-oxidatie van de energiemoleculen:
- creatinefosfaat [C-P]
- koolhydraten [CnH2nOn]
- vetzuren [CH3- (CH2) n-COOH]
- vertakte aminozuren [leucine, isoleucine en valine]
- substraten voor neoglucogenese (aminozuren [NH2-CH-R-COOH], glycerol, melkzuur, pyruvaat).
Er zijn geen energetische metabolismes die van elkaar gescheiden zijn en normaal gesproken zijn ze zowel gelijktijdig als met elkaar gemengd; echter - op basis van: opleidingsniveau, metabolische efficiëntie, soort inspanning, inspanningsduur, voedingstoestand, subjectiviteit, enz. - meer dan significante intra- en interindividuele verschillen kunnen worden benadrukt. Desondanks is het nog steeds mogelijk om te beweren dat, zelfs rekening houdend met de bovengenoemde variabelen, in het energieverbruik en in de prevalentie van metabole routes:
koolhydraten (glucose) maken ALTIJD deel uit van het energieproductiemechanisme, zowel bij aerobe als anaerobe inspanningen of gemengd.
Koolhydraten of koolhydraten in het lichaam zijn afkomstig uit voedsel (eenvoudig en complex) maar kunnen ook grotendeels endogeen worden aangemaakt door middel van neoglucogenese (genoegen nemen met beperkte "effectiviteit en" efficiëntie); in basale omstandigheden is het daarom mogelijk om te overleven (maar niet altijd in perfecte psycho-fysieke gezondheid te leven), zelfs door ze drastisch te beperken in het dieet. Integendeel, bij het beoefenen van aerobe sporten die een hoge inspanningsintensiteit vereisen, is het noodzakelijk dat het organisme constant door de EU wordt gevoed, dat wil zeggen dat het in een perfecte staat van voeding verkeert; "Glycemische homeostase en de consistentie van glycogeenreserves zijn fundamentele criteria bij het beoordelen van de voedingsstatus van een proefpersoon (dus ook van een sporter) die, zonder koolhydraten bij het dieet te nemen, niet kon rekenen op een effectief herstel van de suikerreserves. De Deze laatste kunnen en moeten worden opgeslagen, maar door zich voornamelijk te voeden met moleculen die een intense metabolische inzet nodig hebben om te worden omgezet in glucose en vervolgens te worden opgeslagen in de spieren en de lever (aminozuren van eiwitten en glycerol van triglyceriden), is het niet mogelijk om niveaus van voedingscompensatie voldoende snel en consistent.
Uiteindelijk zou voor een duursporter (wielrennen, langlaufen, langlaufen, langlaufen, langlaufen, speuren, enz.) onevenwichtig eten betekenen dat men het risico loopt honger te krijgen tijdens de prestatie als gevolg van "uitputting". van suikers, en meer bepaald van spier glycogeen.
De glycogeenreserves hebben een BEPERKTE CAPACITEIT, de spieren kunnen worden vergroot door training .... maar tot op zekere hoogte! NB. de consistentie van glycogeenreserves bij atleten wordt beoordeeld door middel van een parameter genaamd AEROBIC RESISTANCE (tijd die nodig is om de reserves op te putten tijdens een aerobe drempelinspanning). Vanuit kwantitatief oogpunt vertegenwoordigt glycogeen GEEN GOEDE reserve; om te worden bewaard, heeft het "grote ruimtes" nodig, omdat zijn chemische bindingen ook een "grote hoeveelheid" water bevatten (bijna afwezig in de vetreserves: vetweefsel); er wordt geschat dat 2,7 g water nodig is voor elke gram (g) glycogeen.
Uitgaande van een VOLLEDIGE uitputting van spierglycogeenvoorraden (een toestand die bijna onmogelijk te bereiken is in de sport, aangezien de hongercrisis iets eerder optreedt), zou dit een vermindering van de lichaamsmassa betekenen van:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... of 1,1 kg
hieraan moet ook een percentage van leveruitputting worden toegevoegd, aangezien de lever, hoewel niet direct verantwoordelijk voor het onderhoud van spierenergie maar voor het onderhoud van de glycemie, in omstandigheden van metabole hebzucht zoveel glucose afgeeft als nodig is voor glycemische homeostase. voor de goede werking van het centrale zenuwstelsel (CZS), neemt het tijdens sportactiviteiten deel aan de spierenergievoorziening.
op de meest geschikte manier en laat uw lichaam herstellen van de fysieke stress die door training wordt veroorzaakt.Het dieet dat geschikt is om hongercrises tijdens het sporten te voorkomen, wordt gekenmerkt door een consistente basis van complexe koolhydraten, goed verdeeld in maaltijden; het is mogelijk om de algemene aanbevelingen voor een correct dieet te volgen, daarom zou het raadzaam zijn om een hoeveelheid koolhydraten te garanderen die schommelt tussen 55 en 60% van de totale calorieën. Eiwitten mogen niet hoger zijn dan 1,5 g / kg lichaamsgewicht (mogelijk ondersteund door een "integratie van vertakte aminozuren) en lipiden moeten tussen 25 en 30% van de totale energie zijn. NB We herinneren u eraan dat, zelfs bij sport (vooral bij amateurs) is het mogelijk om meer energie in te brengen dan nodig is met het risico dat de vetafzetting, dus overgewicht, wordt bevorderd.
Wat het dieet van een duursporter die hongercrises wil voorkomen onderscheidt van dat van een zittende persoon is de verdeling energie in de verschillende maaltijden van de dag. Sporters (en vooral atleten) voeren bijzonder veeleisende fysieke activiteiten uit die aanzienlijk bijdragen aan de "verhoging van de caloriebehoefte; ervan uitgaande dat een proefpersoon X een dagelijks energieverbruik heeft van 2300kcal (basaal metabolisme + gebruikelijke activiteiten), kon na een middag langlaufentraining (van 16:00 tot 18:15) gemakkelijk de 3500-4000 kcal TOT; om ze correct te verdelen, moeten de koolhydraten die door koolhydraten worden geleverd over de dag worden verdeeld ... MAAR met een grotere dichtheid VOOR, TIJDENS en ONMIDDELLIJK NA lichamelijke activiteit! Een eenvoudige en effectieve methode (voor een beginner en niet voor een voedingsdeskundige die iets nauwkeuriger MOET zijn ...) zou de volgende kunnen zijn:
- Organiseer op een gewone manier dagelijkse maaltijden buiten de training om (in dit geval: ontbijt, ochtendsnack, lunch [... training ...] en diner).
- Stel een PRE-workout-maaltijd (hoofd- of secundair) samen met voedingsmiddelen op basis van koolhydraten met een lage glycemische index die rijk zijn aan voedingsvezels (matigende lipiden en eiwitten) om te consumeren ongeveer 90-120 " voor de inspanning; bijvoorbeeld 100 g "basmati" rijst gekruid met 100 g groenten, 10 g extra vergine olijfolie en 10 g geraspte kaas (ongeveer 450 kcal).
- Integreer TIJDENS sportactiviteit met maltodextrine opgelost in water, eventueel met vertakte aminozuren en minerale zouten, structurerend a licht hypotone drank van minimaal 1-1,5 liter en ongeveer 300-350kcal.
- Stel in de onmiddellijke POST-workout (zelfs voor het douchen!) een extra maaltijd samen op basis van koolhydraten met een gemiddelde en hoge glycemische index, met een laag vetgehalte en een laag eiwitgehalte, bijvoorbeeld: 200 g aardappelen met extra vergine olijfolie, 2 plakjes wit brood en 1 banaan (ongeveer 400kcal).
Per saldo is het, om de hongercrisis tijdens het sporten door uitputting van spierglycogeen te voorkomen, NODIG:
- Introduceer de juiste hoeveelheid energie
- Introduceer de juiste hoeveelheid koolhydraten
- Voedingsstoffen goed verdelen
- Verdeel je dagelijkse maaltijden goed
- Laat het juiste herstel over aan het lichaam
- Doseer energie tijdens het sporten om voortijdig einde van glycogeenvoorraden te voorkomen.
