Controleer uw cholesterolwaarden in pauzes
Een hoog cholesterolgehalte is een aanzienlijke risicofactor voor hart- en stofwisselingsziekten. In een uitgebalanceerd dieet is het nuttig om vezels en hart-gezonde vetten te consumeren, verkregen uit voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volle granen en vis.
Met name een adequate inname van vezels kan het cholesterolgehalte tot 10% verlagen.Om hypercholestrolemie tegen te gaan, is het raadzaam om de inname van verzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten drastisch te beperken tot niet meer dan 5-6% van de dagelijkse calorieën of 11-13 gram vergeleken met een energie-inname van 2.000 calorieën per dag.
De verdeling van de dagelijkse maaltijden is van fundamenteel belang: naast de drie belangrijkste (ontbijt, lunch en diner), moeten de twee snacks halverwege de ochtend en halverwege de middag worden overwogen, die helpen het metabolisme niet te vertragen, en de daaruit voortvloeiende assimilatie van suikers en vet. Omdat veel snacks sterk verwerkt zijn, kunnen sommige snackopties die vezels en gezonde vetten bevatten, deze hongerbreker-afspraak oplossen, terwijl ze aandacht besteden aan voedingsstoffen en cholesterol bestrijden.
Elke snack moet vezels en hart-gezonde onverzadigde vetten bevatten van onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen.
Anti-cholesterol snacks
Avocado Toast
Avocadotoast kan zowel als tussendoortje als als snelle lunch worden gegeten.Avocado is een rijke bron van onverzadigd vet, waarvan is aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterol (slecht) te verlagen. Bovendien bevat elke helft van deze vrucht ongeveer 5 gram vezels. De combinatie met volkoren toast, rogge of muti granen, maakt het mogelijk om de vezelopname nog meer te verhogen. Het maken is simpel: rooster een sneetje volkorenbrood en garneer met dun gesneden avocado. Voeg voor een nog smakelijkere smaak een scheutje citroensap en een snufje verse kruiden toe.
Deze snack bevat ca
- Totaal vet: 11 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezel: 5-7 gram
Nori tonijn
Tonijn is een bron van omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vet dat cholesterolverlagende effecten heeft. Het is mogelijk om een snelle tonijnsalade te maken met een blikje tonijn, ui of bleekselderij. Daarna nori-vellen - een soort dun, eetbaar zeewier - of slablaadjes om tonijnsandwich-wraps ter grootte van een snack te maken.
Dit gerecht bevat ongeveer:
- Totaal vet: 3-4 gram
- Verzadigd vet: 0,5 gram
- Cholesterol: 30 mg
- Vezel: 2-3 gram
Selderij en zalm
Zalm is een andere geweldige voedingsbron van omega-3-vetten. Net als tonijn kan het worden gebruikt om een heerlijke en voedzame snack te maken. Om de salade te maken: combineer een paar plakjes gerookte zalm of ingeblikte natuurlijke zalm. , kerriepoeder, druiven, cashewnoten en een scheutje honing. Giet vervolgens de zalmsalade over een paar stengels bleekselderij om een eenvoudige en hartige snack of lichte lunch te maken.
Selderijbootjes met gecurryde zalmsalade zorgen voor:
- Totaal vet: 5-7 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Vezel: 2-3 gram
Haver snoep
Deze met havervlokken bereide truffels zijn makkelijk te verpakken (en ook mee te nemen op reis of voor het werk) en rijk aan eiwitten. Om ze te bereiden, meng je eenvoudig havervlokken, notenboter, zaden, gemalen vlas, chiazaad, puur chocolade, gedroogd fruit en honing. Als het deeg een dichte en kneedbare consistentie heeft, vorm je met je handen balletjes en leg je ze in de koelkast.
Twee lekkernijen bevatten ongeveer:
- Totaal vet: 2-5 gram
- Verzadigd vet: 1-2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezel: 2-4 gram
Guacamole en rauwe groenten
Guacamole is een andere eenvoudige en smaakvolle manier om te genieten van de mogelijke cholesterolverlagende voordelen van avocado. Guacamole maken is eenvoudig: meng de helft van een rijpe avocado met vers limoensap, gesnipperde ui, in blokjes gesneden tomaat en gehakte knoflook.Serveer met gesneden groenten zoals wortelen, courgettes, paprika's en asperges.
Dit gerecht biedt ongeveer:
- Totaal vet: 11 gram
- Verzadigd vet: 1-2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezel: 6-7 gram
Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten zijn veelzijdige en smakelijke peulvruchten, rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Eenmaal geroosterd, worden ze knapperig en perfect voor gezonde snacks. Verdeel de gekookte kikkererwten gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat voordat u ze op smaak brengt met een scheutje olijfolie en een snufje zout, en bak op 205 ° C gedurende ongeveer 30 minuten of tot ze knapperig zijn.
Gebruik gedroogde kruiden om smaak toe te voegen, zoals kerriepoeder, paprika, citroenschil of zwarte peper.
Slechts 1/2 kop (92 gram) geroosterde kikkererwten levert:
- Totaal vet: 8 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezel: 6 gram
Edamame
Edamamebonen zijn onrijpe sojabonen die zorgen voor een hart-gezonde (en betaalbare) snack die weinig voorbereiding vereist. Stoom de bevroren edamame tot ze gaar zijn en bestrooi ze dan met grof zout.
Slechts 1 kop (160 gram) gekookte edamame bevat:
- Totaal vet: 12 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezel: 8 gram
Energiemix
Energiemix is een geweldige manier om gezonde vetten en vezels in je dieet op te nemen. Bovendien is het volledig aanpasbaar. Meng walnoten, pompoenpitten, pecannoten en amandelen met pure chocolade of gedroogd fruit tot een heerlijke en vullende snack. Het is beter om ze thuis te bereiden, omdat je op de markt het risico loopt producten te kopen die rijk zijn aan toegevoegde suikers, omdat een overmatige suikerinname de triglyceridenniveaus kan verhogen.
28 gram mix levert ongeveer:
- Totaal vet: 13 gram
- Verzadigd vet: 1,5 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezel: 3 gram
Tortilla's met peulvruchten
Tortillachips gemaakt van bonen, kikkererwten of linzen zijn een geweldige optie voor iedereen die zijn honger naar chips wil stillen zonder de gezondheid van het hart op te offeren: ze bevatten minder totaal vet, evenals meer vezels en eiwitten dan traditionele chips.
Een portie van 28 gram biedt:
- Totaal vet 7 gram
- Verzadigd vet 0,5 gram
- Cholesterol0 mg
- Vezel4 gram
Popcorn
Popcorn kan een gezonde volkoren snack zijn, omdat het een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat, waaronder vezels, B-vitamines, ijzer, kalium en magnesium. Het wordt echter vaak gemaakt met ingrediënten die ongezond zijn voor het cholesterol, zoals boter en suiker. Het is eerder aan te raden om te kiezen voor rassen die niet te veel verzadigd vet, suiker of zout bevatten, en zonnebloemolie en zeezout te gebruiken om ze thuis te maken.
Een portie van 28 gram biedt:
- Totaal vet 9 gram
- Verzadigd vet 1 gram
- Cholesterol 0 mg
- Vezel 2 gram
Kikkererwtenhummus
Hummus is een populaire saus op basis van kikkererwten en tahini.Je kunt het combineren met veggiesticks of volkoren crackers voor een vezelrijke, plantaardige snack.
Slechts 2 eetlepels (28 gram) zorgen voor:
- Totaal vet 4 gram
- Verzadigd vet 0,5 gram
- Cholesterol0 mg
- Vezel1 gram
