Bewerkt door Dr. Antonino Bianco
Het kennen van de hartslag (HR) die wordt bereikt bij het beoefenen van aërobe training lijkt een beetje op weten hoe je moet koken. Weten op welke temperatuur de oven moet zijn om de beste bereiding te krijgen, is net zo belangrijk als het kennen van de HR bij welk hart en longen ze zijn efficiënter.
Wat uw doel ook is (afvallen, een marathon lopen of de prestaties in een sport verbeteren), om dit met succes te bereiken, is het essentieel dat u weet binnen welke grenzen u moet werken (de optimale aerobe zone). Zo kunt u de organische respons op de verschillende inspanningsniveaus controleren en de effectiviteit van de trainingssessies optimaliseren.
Om het cardiorespiratoire systeem met maximale efficiëntie te laten werken en het lichaam een grotere hoeveelheid vet te laten gebruiken, is het noodzakelijk om te werken tussen 65 en 85 procent van de theoretische maximale hartslag (HF Max *): dit is de optimale aerobe zone .
Als u bijvoorbeeld de formules van Cooper gebruikt, is de optimale berekening van de aerobe zone voor een 35-jarige man: 220-leeftijd = 185 slagen per minuut (Bpm). 65% van 185 (0,65 x 185) is 120 Bpm en 85% van 185 (0,85 x 185) is 157 Bpm, 120 Bpm en 157 Bpm.
Om uw hartslag tijdens uw trainingssessie te controleren, gebruikt u een hartslagmeter of meet u deze handmatig. Bij handmatige meting wordt de hartslag gemeten aan de pols of nek. De pulsaties moeten met twee vingers worden gedetecteerd en niet met de duim. Tel ze gedurende 15 seconden, vermenigvuldig met 4 en krijg het aantal beats per minuut.
De hartslagmeter is het eenvoudigste en meest nauwkeurige hulpmiddel om de hartslag tijdens de training te meten.Als je geen hartslagmeter hebt en de trainingssessie niet wilt onderbreken om de HR handmatig te meten, enz. Enkele tips voor jou:
Typische rusthartslag voor een 35-jarige man (60-90 Bpm)
De 35-jarige loopt stevig en vertoont geen tekenen van vermoeidheid (50-55% van HR Max; 92-102 Bpm)
De 35-jarige loopt in een snel tempo bergop of rent langzaam over de vlaktes en vertoont tekenen van licht zweten en roodheid van de huid (60-65% van HR Max; 110-120 Bpm)
De 35-jarige loopt in een gemiddeld tempo, ademt diep en converseert met matige helderheid (65-75% van HR Max; 120-140 Bpm)
De 35-jarige loopt in een hoog tempo, ademt moeilijk en praat moeilijk (80% van HR Max; 150 Bpm)
De 35-jarige loopt in een zeer hoog tempo, oppervlakkige en frequente ademhalingshandelingen, slechte mentale helderheid en aanzienlijk zweten in het gezicht (87-92% van HR Max; 160-170 Bpm)
Maximale inspanning, lange tijd onhoudbaar (92-100% van HR Max; 170-185 Bpm).
Aërobe training is essentieel in elk goed fitnessprogramma: niet alleen werkt het cardiorespiratoire systeem optimaal en verbetert het de fysieke fitheid, maar het heeft nog vele andere voordelen, zoals het verbeteren van de concentratie en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
* ACSM-richtlijnen voor aerobe training
° Het Cooper Instituut, Dallas, Texas; Richtlijnen voor hartslagmeting (1976-2006)
