Trainen in de bergen

Deel drie

TRAINING IN DE BERGEN WORDT VOORAL OM DE VOLGENDE REDENEN GEBRUIKT:

verbetering van het gebruik van zuurstof (via oxidatie): training op zeeniveau en herstel op zeeniveau;
verbetering van de zuurstoftransportcapaciteit: verblijf op de hoge grond (21-25 dagen) en kwalitatieve training op zeeniveau;
om de aerobe capaciteit te verbeteren: training op hoogte gedurende 10 dagen.

WIJZIGINGEN DOOR VERBLIJF OP HOGE HOOGTE:

verhoogde hartslag in rust
verhoging van de bloeddruk tijdens de eerste paar dagen
endocrinologische aanpassingen (verhoogd cortisol en catecholamines)

Atletische prestaties op grote hoogte

Aangezien het hoofddoel van training op hoogte de ontwikkeling van prestaties is, moet de ontwikkeling van basisuithoudingsvermogen en weerstand tegen kracht / snelheid centraal staan: het is echter noodzakelijk ervoor te zorgen dat alle toegepaste trainingsmethoden gericht zijn in de richting van "aerobe shock".
Met de "blootstelling aan" grote hoogte is er een onmiddellijke vermindering van de VO2max (ongeveer 10% per 1000 m hoogte vanaf 2000 m.) Op de top van de Everest is de maximale aerobe capaciteit 25% ten opzichte van de zeespiegel.

De weerstand van de lucht is het geheel van krachten die zich verzetten tegen de beweging van een lichaam in de lucht zelf. Omdat het in directe relatie staat met de dichtheid van de lucht, neemt de weerstand af met de toename van de hoogte, en dit heeft voordelen bij snelheidssporten, omdat een deel van de energie die wordt verbruikt om de luchtweerstand te overwinnen, kan worden gebruikt voor spierarbeid.

Voor langdurige prestaties, vooral aerobics (fietsen), wordt het voordeel dat voortvloeit uit de vermindering van de weerstand die wordt tegengewerkt door de lucht meer dan gecompenseerd door het nadeel door de vermindering van VO2max.
De luchtdichtheid neemt af met toenemende hoogte omdat de atmosferische druk afneemt, maar wordt ook beïnvloed door temperatuur en vochtigheid.De afname van de luchtdichtheid als functie van de hoogte heeft positieve effecten op de ademhalingsmechanica.

Het melkzuurwerk moet worden uitgevoerd over korte afstanden, met snelheden gelijk aan of groter dan het wedstrijdtempo en met langere herstelpauzes dan die op lage hoogte. Belastingspieken en hoge melkzuurspanningen moeten worden vermeden. Aan het einde van het verblijf op grote hoogte moet een of twee dagen licht aeroob werk worden gepland. Het is noodzakelijk om training voor aërobe kracht te vermijden met melkzuurtraining, omdat twee tegengestelde effecten worden gegenereerd en ten koste gaan van aanpassing.Na intensieve belasting moeten voortdurend milde aerobe capaciteitstrainingen worden geïntroduceerd.In de acclimatisatiefasen geen hoge werklast.
Dagelijkse trainingscontroles moeten worden uitgevoerd om: lichaamsgewicht, hartslag in rust en 's ochtends; controle van de trainingsintensiteit door hartslagmeter; subjectieve beoordeling van de atleet.
Na zeven tot tien dagen terugkeer van hoogte kunnen de positieve effecten worden beoordeeld.De voorbereiding op een belangrijke wedstrijd mag nooit worden voorafgegaan door een eerste hoogtetraining.
Op hoogte is de hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse voeding belangrijk: deze moet gelijk zijn aan zestig / vijfenzestig procent van de totale calorieën Bij hypoxie heeft het lichaam zelf meer koolhydraten nodig omdat het de zuurstofbehoefte laag moet houden.
Een "rationele voeding met voldoende vocht zijn essentiële voorwaarden voor een vruchtbare training op grote hoogte.

COMPETITIE OP HOOG NIVEAU

In het licht van een fysiologische literatuur die rijk is aan gegevens over werken op grote hoogte met de resultaten als gevolg van acclimatisatie, lijken de indicaties die gericht zijn op het vaststellen van de algemene geschiktheid (of geschiktheid) om sporten te beoefenen met een intense competitieve inzet in de omgeving verminderd of niet -bestaand vergelijkbaar of slechts iets lager in hoogte.
Een typisch voorbeeld is de Mezzalama Trophy, die ongeveer vijftig jaar geleden werd opgericht om de herinnering aan Ottorino Mezzalama, de absolute pionier op het gebied van ski-alpinisme, te bestendigen: deze race, nu in zijn 16e editie, ontvouwt zich op een zeer suggestief en extreem veeleisend parcours, dat van Plateau Rosa di Cervinia (3300 m) naar het Gabiet-meer van Gressoney-La Trinité (2000 m), door de sneeuwvelden van de Verra, de toppen van de Naso del Lyskamm (4200 m) en ondersteunde en krappe delen van de Rosa-groep.
De hoogtefactor en intrinsieke moeilijkheden creëren een groot probleem voor de sportarts: welke atleten zijn geschikt voor deze race en hoe ze a priori te evalueren om de risico's te verminderen van een race die honderden mannen mobiliseert om het pad te volgen en redding te garanderen in deze ras, kan het echt een uitdaging voor de natuur worden genoemd?
Het Instituut voor Sportgeneeskunde van Turijn heeft bij de evaluatie van meer dan de helft van de deelnemers (ongeveer 150 van buiten Europa) een operationeel protocol ontwikkeld op basis van klinische en anamnestische, laboratorium- en instrumentele gegevens. lus-spirometer werd gebruikt, met een initiële belasting op zeeniveau in O2 van 20,9370, vervolgens herhaald op een gesimuleerde hoogte van 3500 m, verkregen door het percentage O2 in de lucht van het spirometrische circuit te verlagen tot 13,57%, wat overeenkomt met een gedeeltelijke druk van 103,2 mmHg (gelijk aan 13,76 kPa).
Deze test stelde ons in staat om een variabele in te voeren: die van "aanpassing aan hoogte. In feite gaven alle routinegegevens geen significante wijzigingen of wijzigingen voor de onderzochte atleten, waardoor we slechts één algemeen geschiktheidsoordeel hadden: met de bovengenoemde test was het mogelijk om het gedrag van de puls van 02 te analyseren (relatie tussen consumptie van 02 en hartslag, index van cardiocirculatoire efficiëntie), zowel op zeeniveau als op hoogte. De variatie van deze parameter voor dezelfde werkbelasting, dwz de mate van afname bij het overgaan van normoxische omstandigheden naar een acute toestand van hypoxie, stelde ons in staat een tabel op te stellen om de geschiktheid voor werken op hoogte te definiëren.
Deze houding is des te groter naarmate de afname van de O2-puls van zeeniveau naar hoogte kleiner is.
Om de geschiktheid toe te kennen, werd het redelijk geacht dat de atleet geen kortingen van meer dan 125% oplegt. Voor meer uitgesproken reducties lijkt de veiligheid van de wereldwijde fysieke efficiëntie op zijn minst twijfelachtig, ook al blijft er onzekerheid bestaan over een exacte definitie van het meest blootgestelde district: hart, longen, hormonale systeem, nieren.

HYPOXIE EN SPIEREN

Wat het verantwoordelijke mechanisme ook is, de verminderde arteriële zuurstofconcentratie bepaalt in het organisme een hele reeks cardio-respiratoire, metabolisch-enzymatische en neuro-endocriene mechanismen, die de mens in min of meer korte tijd ertoe brengen zich aan te passen, of beter gezegd, te acclimatiseren aan de hoogte .

Deze aanpassingen hebben als hoofddoel het in stand houden van "voldoende weefseloxygenatie. De eerste reacties zijn in het cardiorespiratoire systeem (hyperventilatie, pulmonale hypertensie, tachycardie): minder zuurstof beschikbaar hebben per eenheid luchtvolume voor hetzelfde werk", meer ventilatie is nodig, en door bij elke slag minder zuurstof te vervoeren, moet het hart de contractiesnelheid verhogen om dezelfde hoeveelheid O2 aan de spieren af te geven.
De reductie van zuurstof op cel- en weefselniveau leidt ook tot complexe metabole wijzigingen, van genregulatie en afgifte van mediatoren. Een buitengewoon interessante rol wordt in dit scenario gespeeld door de zuurstofmetabolieten, beter bekend als oxidanten, die fungeren als fysiologische boodschappers in de functionele regulatie van cellen.
Hypoxie vertegenwoordigt het eerste en meest delicate hoogteprobleem, aangezien het vanaf de gemiddelde hoogte (1800-3000 m) adaptieve wijzigingen veroorzaakt in het organisme dat eraan wordt blootgesteld, hoe belangrijker hoe hoger de hoogte.

Met betrekking tot de tijd die op hoogte wordt doorgebracht, wordt acute hypoxie onderscheiden van chronische hypoxie, omdat de adaptieve mechanismen de neiging hebben om in de loop van de tijd te veranderen, in een poging om de gunstigste evenwichtstoestand te bereiken voor het organisme dat wordt blootgesteld aan hypoxie. Ten slotte, om te proberen de zuurstoftoevoer naar de weefsels constant te houden, zelfs in hypoxische omstandigheden, past het lichaam een reeks compensatiemechanismen toe; sommige verschijnen snel (bijvoorbeeld hyperventilatie) en worden gedefinieerd als aanpassingen, andere vereisen langere tijden (aanpassing) en leiden tot die toestand van grotere fysiologische balans die acclimatisatie is.
Reynafarje observeerde in 1962 op biopsieën van de sartorius-spier van personen die op grote hoogte waren geboren en woonden, dat de concentratie van oxidatieve enzymen en myoglobine hoger was bij degenen die op lage hoogte waren geboren en woonden. Deze waarneming diende om het principe vast te stellen dat weefselhypoxie een fundamenteel element is in de aanpassing van skeletspieren aan hypoxie.
Een indirect bewijs dat de vermindering van het aerobe vermogen op hoogte niet alleen wordt veroorzaakt door de verminderde hoeveelheid brandstof, maar ook door de verminderde werking van de motor, komt van de meting van de VO2max op 5200 m (na 1 maand verblijf) tijdens de toediening van O2 om de toestand op zeeniveau te recreëren.
Maar het meest interessante effect van de aanpassing als gevolg van het op hoogte blijven, is de toename van hemoglobine, rode bloedcellen en hematocriet, waardoor het transport van zuurstof naar de weefsels kan worden verhoogd.De toename van rode bloedcellen en hemoglobine zou wachten op een 125 % stijging vanaf zeeniveau, maar proefpersonen bereikten slechts 90%.
De andere apparaten laten aanpassingen zien die soms niet altijd even goed verklaarbaar zijn. Bijvoorbeeld, vanuit het oogpunt van de ademhaling heeft de bewoner op grote hoogte minder longventilatie onder stress dan de bewoner, zelfs als hij geacclimatiseerd is.
Men is het er momenteel over eens dat permanente blootstelling aan ernstige hypoxie nadelige effecten heeft op het spierstelsel. De relatieve schaarste aan zuurstof uit de lucht leidt tot een vermindering van de structuren die betrokken zijn bij het gebruik van zuurstof, wat onder meer de eiwitsynthese in gevaar brengt.

De bergomgeving biedt ongunstige levensomstandigheden voor het organisme, maar het is vooral de verminderde partiële zuurstofdruk, kenmerkend voor grote hoogten, die de meeste fysiologische aanpassingsreacties bepaalt, die nodig zijn om de problemen veroorzaakt door hoogte op zijn minst gedeeltelijk te verminderen.
De fysiologische reacties op hypoxie beïnvloeden alle functies van het organisme en vormen de poging om, door een langzaam aanpassingsproces, een toestand van tolerantie voor hoogte te bereiken die acclimatisatie wordt genoemd. Door acclimatisatie aan hypoxie s "betekent een toestand van fysiologisch evenwicht, vergelijkbaar met de natuurlijke acclimatisatie van de inboorlingen van regio's op grote hoogten, die het mogelijk maakt om te blijven en te werken tot hoogten van ongeveer 5000 m. Op grotere hoogten is het niet mogelijk acclimatiseren en er treedt een progressieve achteruitgang van het organisme op.
De effecten van hypoxie beginnen zich over het algemeen te manifesteren vanaf middelgrote hoogten, met aanzienlijke individuele variaties, gekoppeld aan leeftijd, gezondheidstoestand, training en gewoonten om op grote hoogte te blijven.

De belangrijkste aanpassingen aan hypoxie worden daarom weergegeven door:

a) Ademhalingsaanpassingen (hyperventilatie): verhoogde longventilatie en verhoogde zuurstofdiffusiecapaciteit
b) Bloedaanpassingen (polyglobulie): toename van het aantal rode bloedcellen, veranderingen in het zuur-base-evenwicht van het bloed.
c) Cardio-circulatoire aanpassingen: verhoging van de hartslag en vermindering van de systolische output.