Glasvezelprogrammering (deel één)

Hoe vorm je een spieropbouwprogramma voor de verschillende wijken, op basis van de subjectieve verdeling van de verschillende soorten vezels.

Bewerkt door Dr. Antonio Parolisi

Tot nu toe hebben we gezien hoe het bankdrukken werkt als een testoefening voor de evaluatie van de borst-, deltaspier- en tricepsspieren; nu zullen we het werk van de rugspieren noemen, dat het onderwerp zal zijn van het 3e deel van dit artikel, waar de referentie-oefening de pull-down zal zijn, of als ze getrainde onderwerpen zijn van de pull-up (pull-ups). Bij de analyse van deze bewegingen zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn de rugspieren, trapezius, romboïden, achterste deltaspieren, evenals alle flexoren van de onderarm, inclusief de beruchte brachiale biceps, evenals de grijpspieren van de onderarm. de lange kop, ook zij grijpen in in de beweging en veroorzaken vaak een branderig gevoel maar de aandacht moet op de andere spieren worden gericht, ook getest omdat velen ook werk in de buikspieren ervaren.
Zoals vermeld voor de vlakke bank met betrekking tot de triceps, gebeurt hetzelfde heel vaak ook in de biceps bij de pull-down-oefening, dat wil zeggen dat velen zeggen dat ze een set niet kunnen voortzetten vanwege overmatige verbranding in de arm en onderarm. hetzelfde is eerder gedaan en de referentie is daarom altijd met betrekking tot de bespreking van spiervezels. Hetzelfde geldt voor de squat waarbij voornamelijk de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuitspieren worden gebruikt, evenals de onderrug.
Het is duidelijk dat het woord 'voornamelijk' om een eenvoudige reden werd genoemd: de spieren die betrokken zijn bij een beweging die wordt gedefinieerd als een beweging met meerdere gewrichten, zoals bankdrukken, pull-ups of squats, zijn er zo veel. De focus op deze intrinsieke spieren valt indirect op het werk van de meer oppervlakkige spieren, die daarom beschrijvend verwaarloosbaar zijn, ook omdat om meer aandacht te schenken aan deze intrinsieke districten, opnieuw fundamenteel de " functionele stabilisatie oefening. Functioneel trainen.
Om het werk van veel lezers te vergemakkelijken bij het opstellen van een programma dat gebruikmaakt van spierverbrandingstests, vindt u hieronder een reeks tabellen voor elk testresultaat. Het is duidelijk dat er zoveel combinaties mogelijk zijn en aan de andere kant zijn de onderwerpen allemaal verschillend van elkaar, dus het is niet zeker dat ze allemaal dezelfde sensaties kunnen hebben tijdens het uitvoeren van de testoefeningen.
Om een moment te maken van het punt van situatie c "is het noodzakelijk om enkele parameters te specificeren om beter te begrijpen hoe het programma moet worden samengesteld. Volgens afspraak zullen we termen toewijzen om het type structuur en de relatieve training in referentie te identificeren: de spieren die tijdens de testoefeningen, het grootste branderig gevoel geven om te worden gecategoriseerd als WITTE spieren (de verwijzing verwijst uiteraard naar de grotere hoeveelheid van het ene type vezel dan het andere); de spieren die aan het einde van de test geen tekenen van overmatige inspanning geven of brandend, moeten worden gecategoriseerd als spieren RODE Spieren die, aan de andere kant, grotere sensaties van werk geven aan de Reds, maar zeker inferieur aan de Whites, zullen we categoriseren als INTERMEDIATE spieren.
Ik wil u er nogmaals aan herinneren dat dit geen tests zijn volgens laboratoriumspieranalyse, maar ze zijn zeer praktisch en hebben tot doel het onderwerp te "leiden" naar een programma dat zo geschikt mogelijk voor hem is en niet alleen een standaardprogramma dat houdt geen rekening met verschillende factoren. Op deze manier, zelfs als er geen unieke precisie is, vindt de logica van het programmeren volgens het criterium van spierverbranding en het bijbehorende metabolisme van de vezels, voldoende ruimte in het programmeren voor spieropbouw.
Terugkerend naar de tabellen, c "moet verder worden gespecificeerd dat, met betrekking tot de WITTE spieren, de reeks 5 of 6 zal zijn, afhankelijk van het niveau van vermoeidheid. Voor de RODE spieren zal de reeks 9 of 10 zijn en voor de TUSSENTIJDSE die volgen de logica tussen Vanzelfsprekend, zoals hierboven uitgelegd, moet er rekening mee worden gehouden dat in twee oefeningen met meerdere gewrichten, zoals 3 series horizontaal bankdrukken en 2 series langzaam vooruit, de tricepsspieren al 5 series hebben gewerkt, dus in in het geval van witte spieren, zou hun training worden beëindigd, althans wat betreft de component van witte en intermediaire vezels, maar als je echt de maximale groei wilt krijgen en ook de rode vezels wilt benadrukken, kun je "isolatie" -oefeningen voor de triceps uitvoeren met 2-3 lange series met lichte belasting en langzame gecontroleerde cadans, waarbij je minder dan 60 seconden herstelt tussen een set en " andere, op een zodanige manier dat ook hun rode vezelcomponent wordt benadrukt.
Hiermee moet echter rekening worden gehouden en het is belangrijk om te onthouden dat:

voor spiergroei is het goed om met gemengde trainingen alle soorten vezels aan te kunnen trekken maar houd in ieder geval voor het grootste deel rekening met de verdeling van het type vezels in de verschillende districten.

Vanaf de tabellen wordt alles duidelijker.