Uithoudingsrace

Dit zijn de doelen die moeten worden gesteld wanneer u begint met het trainen van uithoudingsvermogen door hardlopen als model te nemen:

1. het eerste dat u moet doen, is proberen gedurende ten minste 15-20 minuten te rennen. in dezelfde trainingssessie, zelfs af en toe stoppen om te rusten en dan de training hervatten. U kunt bijvoorbeeld elke 3-5 minuten hardlopen 1 minuut stoppen.
2. Wanneer je bekend raakt met de training beschreven in punt 1, kun je beginnen met het verminderen van de duur en/of het aantal pauzes die je tijdens het hardlopen neemt. Naarmate je op deze manier de weerstand blijft stimuleren, kun je de training verminderen tijd gewijd aan herstel totdat de pauzes volledig zijn geëlimineerd (niet vóór twee of drie weken training).
3. Op dit punt moet u proberen de duur van de race geleidelijk te verlengen tot u ten minste 30 minuten bereikt. in een rij.
4. Zodra het doel van punt 3 is bereikt, moeten de continue loopoefeningen beginnen met enkele variaties van het ritme: dan doe je secties van 1-3 min. Bij hogere ritmes gevolgd door secties van 5-6 min. Bij langzamere ritmes (het is Het is belangrijk dat de langzame stukken langer duren dan de hoog tempo).
5. Zodra het doel van het vorige punt is bereikt, moet men proberen de tijd en het aantal slagen geleidelijk te verminderen in een langzamer tempo.
6. Op dit punt moet u proberen om, altijd geleidelijk, de duur van de race te verhogen tot u een tijd bereikt van ten minste 1 uur continu hardlopen.
7. Als je minstens een uur kunt rennen zonder te stoppen om op adem te komen, moet je proberen de snelheid van de race geleidelijk op te voeren.
8. Wanneer je denkt dat je niet meer kunt verbeteren, betekent dit dat het tijd is om speciale uithoudingsoefeningen te introduceren.

Genomen uit: weerstandstraining voor vechtsporten

Zie ook: Hardlopen, uithoudingsvermogen vergroten (met trainingsprogramma voor beginners)

De training van continu hardlopen legt de basis voor biologische aanpassingen; afhankelijk van de intensiteit waarmee het wordt uitgevoerd, verandert het gebruik van de substraten en de doeleinden waarvoor het wordt beoefend:

• capillarisatie, regeneratie en herstel zijn kenmerken van langzaam lopen;
• de middellange termijn is juist ideaal voor een efficiëntere stofwisseling van vetzuren en om het weerstandsvermogen te vergroten;
• hardlopen in progressie werkt op speciaal aeroob uithoudingsvermogen door het anaërobe mechanisme te activeren zonder te veel melkzuur te produceren;
• de lange en zeer lange slag dient om het gebaar te besparen en voor het gebruik en de mobilisatie van vetzuren.

De continue herstelrun moet worden uitgevoerd rond 80% van de afbuigsnelheid (Vd of anaërobe drempel), de langzame run op 85% van de Vd, de gemiddelde run rond 90% Vd en de progressierun van 90% Vd naar anaërobe drempel.

De herhaalde tests daarentegen hebben als hoofdfunctie het trainen van het ritme van de race (het veronderstelt al het verwerven van de aandoening) door de rekrutering van intermediaire en snelle vezels aanzienlijk te activeren, vaak verminderd door lange sessies van continu hardlopen ( een fundamenteel aspect is dat dit type herhaling de neiging heeft om bradycardie te voorkomen die wordt veroorzaakt door continu hardlopen met lage intensiteit. Deze intervaltests worden meestal uitgevoerd rond + of - 3% van de afbuigsnelheid (bij getrainde proefpersonen), afhankelijk van de looptijd.

Zie ook: marathonvoorbereiding, veldlopen, hardlopen en calorieën, duurtraining