Opmerking: Verwar biceps curl voor de brachiale biceps niet met de legs curl, de buiging van het been op de dij - die de hamstrings traint.
Er zijn verschillende soorten biceps curl, waarbij niet alleen de biceps anders betrokken is, maar ook de andere elleboogflexoren (brachialis en brachioradialis), het schoudergewricht en zelfs sommige spieren van de schouderbladen.
Aangezien er een nauw verband bestaat tussen schouderpijn en integriteit van de lange kop van de biceps, moet deze spier worden beschouwd als een van de belangrijkste boosdoeners van de pijnlijke symptomen van dit gewricht (glenohumeraal of scapulohumeraal).
In dit artikel gaan we dieper in op de implicaties van de twee meest populaire oefeningen voor het versterken van de biceps: straight-up curls en scott bench curls.
het is een biarticulaire spier die de schouder en elleboog verbindt. De brachialis en de brachioradialis, die in ieder geval deelnemen aan de flexie van de elleboog, zijn in plaats daarvan mono-articulair en verbinden de onderarm met de arm (werkt alleen op de elleboog).
De peeskoppen van de brachiale biceps zijn drie, twee proximaal en één distaal. De twee proximale zijn de lange en de korte. De lange ontspringt op de supraglenoïde tuberositas van de scapula en de korte op de apex van de processus coracoideus De distale insertie, uniek, bevindt zich op de bicipitale tuberositas van de radius.
De biceps brachialis-spier stabiliseert in wezen het schoudergewricht, buigt, brengt de arm in adductie en buigt de onderarm over de bovenarm.
Nu we begrijpen "wat beweegt en hoe het beweegt" de biceps, laten we kort kijken hoe we de verschillende krullen voor de brachiale biceps kunnen onderscheiden.
of sets);
Zowel de staande curl als de scott bench curl vereisen een aanzienlijke aanspanning van de buigspieren van de onderarm op de arm. verlenging waaraan de biceps en zijn pezen worden blootgesteld, en de daarmee samenhangende gevolgen voor het schoudergewricht en voor de spieren die met de schouderbladen zijn verbonden.
De staande krul resulteert in een hogere rek.
"van de elleboog.Door een extra belasting op de elleboog te plaatsen, wordt de elleboog gedwongen zich uit te strekken en de betrokken spieren te trekken. In het geval van een grote retractie kan dit leiden tot compensatie van de schouder als gevolg van anteriorisatie en de daaruit voortvloeiende stress.
Bovendien leidt de anteriorisatie van de schouder tot uitrekking van de trapezius en het ruitvormige gedeelte, waardoor de cervicale curve toeneemt.
In het geval dat je tijdens het uitvoeren van de curl de fout maakt om je arm volledig uit te strekken, kan de schouder in meer of mindere mate worden aangetast, dit gebeurt niet alleen bij de halter, maar ook bij de halters.
Een verdere verergering van deze aandoening wordt waargenomen met de liggende krul op de bank die is gedaald tot 45 °, waarbij de lange kop van de biceps aanzienlijk langwerpig is. Deze oefening zou eigenlijk alleen moeten worden beoefend door mensen die genieten van een "uitstekende flexibiliteit voor die beweging (vooral in het laatste deel van de Range Of Motion), die naast het betrekken van de biceps ook de borstspieren inhoudt.
Het is duidelijk dat hoe groter de variatie van de bank, hoe groter de vergoeding; om deze reden, zoals we zullen zien, ligt de oplossing vaak in een meer nauwkeurige basisconditionering, die het gebruik van de scott bench of de uitvoering van de spider curl vanuit buikligging op een bank op 45 ° als de hoofdrolspeler ziet.
Scott VS spider curl bank gevoelig op bank bij 45 °
Als we uitsluitend zouden nadenken over het probleem van het strekken van de biceps, zouden de scott bench en spider curl "bijna" over elkaar heen gelegd kunnen worden; hoewel er een aanzienlijk verschil is in de hoekfase van maximale weerstand.
Bij spider curl is er vanwege de zwaartekracht echter nog steeds een zekere anteriorisatie van de schouder.
Dat gezegd hebbende, dit weegt natuurlijk (als we dat kunnen zeggen) op de hele gewrichtsstructuur en komt daarom niet voort uit het strekken van de lange kop van de biceps; dit probleem wordt volledig omzeild, evenals elk "ongemak" aan de lange pees.
Om het probleem van "zwaartekracht anteriorisatie op te lossen, is het voldoende om een correcte, actieve houding aan te nemen, dwz ondersteuning (adductie) scapulier en wervel. Trapezius, romboïden, enz. moeten massaal worden betrokken bij het stabiliseren van de schouders en bovenrug - zoals gebeurt in vele anderen versterkende oefeningen.
Op de scott bench is dit natuurlijk allemaal niet nodig. Het heeft echter een ander probleem, namelijk de mogelijke destabilisatie van het scapulohumerale of glenohormerale gewricht.
Vooral wanneer de hoogte van het armkussen te hoog is, of die van de zitting onvoldoende, of wanneer de zitting te ver van het kussen verwijderd is, gaat de humerus in anterieure tractie en omhoog, met relatieve compressie van de structuren die de sub -acromiale ruimte.
Als er al sprake is van een impingement van de schouder, of een subacromiaal impingement-syndroom - en gerelateerde ontsteking met pijn - kan het oefenen (soms zelfs correct) van de scott bench ingewikkeld zijn of zelfs niet worden aanbevolen.
schouder is in extensie.
Hoewel deze oefening het risico van compensatie van de anteriorisatie van de schouder en de toename van cervicale lordose aanzienlijk vermindert, legt deze oefening echter meer nadruk op de brachiale en brachioradialis-spieren.
Het feit blijft natuurlijk dat voor een winstgevende training van de elleboogflexoren in alle veiligheid en zonder compensatie, het altijd raadzaam is om de (subjectieve) gewrichtsfysiologie te respecteren met specifieke verwijzing naar de retracties van de brachiale biceps.
De keuze voor deze oefening mag echter niet het definitieve alternatief zijn.Het primaire doel blijft het verkrijgen van voldoende flexibiliteit van de betreffende spieren om vervolgens over te gaan naar oefeningen met een hogere ROM.
De eerste "modus operandi" is om een rekprotocol op de biceps uit te voeren en zich dan pas te wijden aan de scott bench of spider curl, met een belasting die de schouder niet overmatig naar voren trekt. Onthoud altijd dat de brachiale biceps-spier bi-articulair is; als de belasting hoog is, zal het als een vast punt werken en de spier aan zijn oorsprong buigen.
Een punt om op te merken is dat de buigspieren van de elleboog in synergie werken met de spieren van de rug bij de tractiebewegingen. Vooral in de uiteindelijke hoek kunnen we echter, ook op basis van de grip, zien dat elk type trek een significant andere betrokkenheid van de flexoren impliceert dan de andere.
Om deze reden is het doel van biceps-training om maximale functionaliteit te zoeken, evenals uiteraard het versterken en vergroten van het dwarsgedeelte van de spier.
