Samengesteld door Emanuele Giuliani
Het eerste ding om op te wijzen is dat als pure kracht belangrijk is in bodybuilding in het algemeen, in natuurlijke bodybuilding het zelfs fundamenteel is.
Het dwarsgedeelte van de spier is namelijk evenredig met de kracht, dus hoe meer belasting je gebruikt (altijd binnen de voorwaarden van de juiste uitvoering van de oefening), hoe meer je de neiging hebt om droge spiermassa te krijgen.
Ze zeggen het omdat ze het nooit hoefden te doen, omdat ze het niet alleen van nature hadden, maar het ook altijd hoog hielden dankzij cycli en cycli van anabole steroïden.
Maar de meeste naturals, die deze genetische erfenis niet hebben en geen medicijnen gebruiken, zijn gedwongen om constant mesocycli van kracht te doen, omdat dit de enige manier is om het te vergroten.
We hebben gezegd dat de kracht recht evenredig is met de doorsnede van de spier, dus laten we aannemen dat we een spier hebben met een diameter van 7,5 cm, dus een doorsnede met een oppervlakte van 44,12 vierkante cm.
Zoals we later zullen zien, kunnen met bepaalde mesocycli van pure kracht in slechts twee maanden krachttoenames tot 50% worden bereikt in bepaalde spieren.
Nu, aangezien er een directe evenredigheid is tussen de toename van het transversale gebied en de kracht, moeten we afleiden dat onze spier ook zijn oppervlakte heeft vergroot met 50%, wat nu 66,18 vierkante cm is.
Bovendien verbetert krachtwerk ook de zogenaamde intermusculaire coördinatie, wat het vermogen is om meer synergie te bereiken tussen de belangrijkste agonistische spieren en complementaire spierketens. Bij horizontaal bankdrukken is bijvoorbeeld de borstspier de belangrijkste agonistische spier, maar ook de deltaspier en triceps werken er op een belangrijke manier mee samen. Regelmatig werken met grote belastingen optimaliseert deze synergie, verhoogt de efficiëntie van het zenuwstelsel en verbetert bijgevolg de prestaties.
Kracht is de natuurlijke steroïde, omdat het de enige variabele is die de intensiteit kan verhogen met dezelfde toename van de andere kwalitatieve componenten van de training. In feite kan de intensiteit van een bodybuilding-workout worden verhoogd met verschillende basismaatregelen:
- Verhoging van sets.
- Toename van herhalingen.
- Gewichtstoename
- Verhoogde oefeningen
- Verkorting van hersteltijden
- Toename in sessies
Het is echter gemakkelijk in te zien dat sets, herhalingen, oefeningen, sessies en hersteltijden tot op zekere hoogte kunnen worden aangepast, omdat men niet buiten de extreme marges van training voor hypertrofie / hyperplasie kan treden.De enige methode om resultaten te verkrijgen en te vergroten de intensiteit het is de geleidelijke toename van de belasting, aangezien dezelfde belastingen jarenlang verlengd nooit tot een spiertoename leiden. Kracht is daarom het enige element dat kan en moet worden vergroot voor een steeds grotere spierstimulatie.
De intensiteitsformule is: I = (kg x herhalingen) / tijd
Als je een max van 120kg hebt en je moet 3 sets van 8 herhalingen doen met een pauze van anderhalve minuut, dan moet je berekenen dat je met 75% van de max ongeveer 8 herhalingen krijgt:
Intensiteit = (90x24) / 90 = 24
Als je na de periode van pure kracht het plafond hebt verhoogd tot 140 kg en de gegeven oefening opnieuw probeert uit te voeren met dezelfde variabelen, waarbij je alleen het gewicht verandert, dat 75% van het nieuwe plafond zal zijn, heb je:
Intensiteit = (105x24) / 90 = 28
De trainingsintensiteit wordt met 4 punten verhoogd, waardoor uw trainingen aanzienlijk worden gestimuleerd en nieuwe wegen worden geopend voor spiergroei.
Er zijn atleten die al jaren op dezelfde gewichten vastzitten, misschien ervan overtuigd dat hun limieten onoverkomelijk zijn. Het pure krachtprogramma verhoogt de plafonds met een percentage, dat varieert van onderwerp tot onderwerp, tussen 10 en 18%, wat deze individuen een grote motivatie en een verwoestende psychologische lading geeft.
Krachtwerk is gebaseerd op enkele oefeningen, een gemiddeld totaal werkvolume, lange pauzes en zeer ijle sessies.
Bedenk dat bij sommige onderwerpen, vooral als ze zijn uitgerust met lange hendels, de overgang van een traditionele training naar een training met submaximale belastingen ook een duidelijke toename van de spiermassa veroorzaakt, gemiddeld 2-3 kg.
Dit fenomeen is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de schok die het organisme teweegbrengt door de verschillende benadering van intensiteit en door het grotere herstel dat wordt gegeven door de programmering van kracht.
Voor de structurering, in deze fase, van de training, zullen alleen basisoefeningen worden aangenomen, die het neuromusculaire systeem op een belangrijke manier stimuleren en die ook in de rest van het jaarprogramma zullen worden gebruikt.
De frequentie van de sessies moet gebaseerd zijn op uw persoonlijke veerkracht.
Normaal gesproken wisselen de drie tafels 3 keer per week af, waardoor de cyclus in 7 dagen is afgerond, maar als je ook andere sporten beoefent, of zwaar werk doet, kun je ook 2 keer per week trainen om voldoende te herstellen.
Voordat u aan deze training begint, die in BIIO overeenkomt met de derde mesocyclus, berekent u 90% van het maximum (een enkele lift met het maximaal toegestane gewicht) voor de basisoefeningen.
We gaan een maximum van 6 x 90% halen.
Bij elke serie worden alle herhalingen gedaan die met precies 90% van het maximum komen, en komen ze bij de laatste in spierfalen.
Gemiddeld komen ze uit 4 tot 2 herhalingen, met een hersteltijd van ongeveer 3-4 minuten om alle creatinefosfaat van de spieren weer op te laden.
In de tweede week, met hetzelfde gewicht als de vorige sessie, worden de herhalingen per set met één herhaling verhoogd, op voorwaarde dat u voldoende bent hersteld.
Dit is een training die je zenuwstelsel zal bombarderen en zal aanpassen aan de zware submaximale belastingen.
Bibliografie: De wetenschap van natuurlijke Bodybuilding (C. Tozzi)
.jpg)
