Bodybuilding of Body Building (van het Engels: fysieke cultuur) is een "motorische activiteit die exploiteert:
- l "trainen met overbelasting (traditioneel vrije lichaamsoefeningen en / of oefeningen met halters, halters en isokinetische machines)
- en een "bijzondere voeding (niet altijd in lijn met de eisen voor een correcte en gezonde voeding)
- laag percentage vetmassa (Lage% lichaamsvetmassa)
- hoog percentage vetvrije massa (hoog% lichaamsvetvrije massa).
Hoewel Body Building vaak wordt verward met andere disciplines die gebruik maken van training in de sportschool, zijn de doelstellingen die kenmerkend zijn voor de verschillende activiteiten allesbehalve vergelijkbaar; Bodybuilding streeft uitsluitend naar esthetische verbetering, terwijl Gewichtheffen / Gewichtheffen (een activiteit die twee specialiteiten omvat: Tear en Swing) en Power Lifting (een discipline die zich richt op maximaal tillen in drie oefeningen: Squat, Bench Press en Deadlift) gericht zijn op het bereiken van maximale atletische prestaties .
- De toename van spiermassa en definitie van snijden (uit het Engels: knippen, afmaken, vlees maken) zijn de twee hoofdfasen van bodybuilding.
Terwijl de "toename in massa, zoals je uit de term zelf kunt raden, is gericht op" het vergroten van de spieromvang [vooral na chronische hypertrofie en "pomp" (voorbijgaand spuiten)], is de definitie van spier of snijden gericht op "het minimaliseren van de dikte van de vetpanniculus (meetbaar door het percentage vetmassa of% lichaamsvet te meten) en van de waterige interstitiële "film" die aanwezig is tussen de dermis (diepe laag van de huid) en epimysium (membraan dat de spier omringt).
Het is duidelijk dat de moeilijkheid om maximale spierdefinitie te bereiken evenzeer afhangt van:
- Kwaliteit lichaamssamenstelling starten
- Individuele voorbereiding
- Eetpatroon
Over de kwaliteit van de uitgangslichaamssamenstelling valt weinig te zeggen; knippen (hoewel het in dit geval beter zou zijn om het te definiëren als afslanken) is in absolute termen (kg verloren) veel eenvoudiger, sneller en effectiever bij overgewicht of zwaarlijvigheid (Body Mass Index [BMI]> 24,9) vergeleken met een organisme met een normaal gewicht dat het lichaamsvet% (% BF) moet verlagen tot onder de fysiologische limiet of individuele "set-point" (balanspunt van de lichaamsmassa) Dit betekent dat in algemeen gewichtsverlies en spierdefinitie (het dieet en de fysieke activiteit constant houden) volgen nooit een lineaire trend; integendeel zelfs: de afname van de vetmassa heeft de neiging om drastisch te vertragen, aangezien deze daalt tot onder de 15% bij mannen en 24% bij vrouwen. Deze metabolische reactie vindt in het algemeen plaats om twee redenen:
- Het lichaam interpreteert de afname van de vetmassa als een kritieke situatie en reageert dienovereenkomstig door het basaal metabolisme te verlagen
- Het lichaam interpreteert de caloriereductie als een kritieke situatie en reageert dienovereenkomstig door het basaal metabolisme te verlagen
Tegelijkertijd is er een individuele aanleg die de esthetische oriëntatie en lichaamssamenstelling bepaalt; deze parameter wordt algemeen gedefinieerd somatotype (Sheldon 1940) * en hangt af van de antropometrische kenmerken van het onderwerp (skelet en verhouding magere massa / vet massa) Het somatotype verschilt op de volgende manier:
- Endomorf: Smalle schouders en brede heupen, zacht lichaam, hoog viscerotonisch lichaamsvet
- Mesomorf: gespierd, volwassen uiterlijk, dikke huid, correcte en somato-tonische houding
- Ectomorf: jeugdig uiterlijk, lang, niet erg gespierd, intelligent en cerebrotonisch
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Het is echter verplicht om te onthouden dat een eenvoudige individuele aanleg de spierdefinitie kan verstoren om uitstekende esthetische resultaten te bereiken, maar geen significante invloed heeft op het behoud van een normale lichaamsmassa, waar normaal (normaal gewicht) betekent:
- Mannen: BMI 18,5-24,9 met een lichaamsvetpercentage van ongeveer 15%
- Vruchtbare vrouwen: BMI 18,5-24,9 met ongeveer 24% lichaamsvetpercentage
Bewust van het feit dat het verlagen van de BF% boven de ondergrens van het normale gewicht GEEN verbetering van de gezondheidstoestand betekent, maar integendeel een negatieve belasting voor het lichaam kan betekenen (in relatie tot het individuele setpoint ), is het raadzaam om het snijden op de minst kritische manier mogelijk te maken.Om dit te doen, is het essentieel om de voeding en de tijd die nodig zijn om het gewenste niveau van definitie te bereiken, op een optimale manier te beheren.
Basis voedingsregels voor snijden
1. Spierdefinitie zorgt voor de energieverbranding van opgeslagen vetten, daarom is het essentieel om een licht negatieve energiebalans te bevorderen (energiebalans = ingevoerde voedingsenergie - verbruikte metabolische energie). Ondanks alle "innovaties" die zijn ontstaan op het gebied van fysiologie, endocrinologie, chronobiologie, enz., blijft het concept hetzelfde: vet wordt verminderd als de cellulaire verbranding de geïntroduceerde energie overschrijdt. Let op: de balans mag NOOIT te negatief zijn, om twee redenen: 1) om de verlaging van het metabolisme te voorkomen 2) om een bepaalde toepasbaarheid van het dieet te behouden en het vroegtijdig verlaten van het onderwerp te vermijden. Een goed compromis zou de inname via de voeding van 10% minder calorieën kunnen zijn die essentieel zijn voor het behouden van een normaal gewicht.Dit kan zowel worden bereikt door bepaalde voedingsmiddelen te beperken (waardoor de ingevoerde calorieën te verminderen) als door het energieverbruik te verhogen (bijvoorbeeld door een milde dagelijkse aërobe activiteit zoals bergop lopen).
2. Zodra bepaalde niveaus van BF% zijn bereikt, is het eenvoudige, enigszins caloriearme dieet niet langer voldoende; op dit punt moet de Natural Body Builder ingrijpen op de details. De eerste truc is ongetwijfeld om de maaltijden zoveel mogelijk te verdelen. Uitgaande van een minimum van 5 tot 7 maaltijden per dag, moet de bodybuilder het maximale halen uit het energieverbruik veroorzaakt door de spijsvertering. Op deze manier, naast het bevorderen van de " activering en instandhouding van het lichaamsmetabolisme, worden insulinepieken geminimaliseerd (voornamelijk veroorzaakt door grote maaltijden en overmatige porties geraffineerde koolhydraten met een hoge glycemische index) die verantwoordelijk zijn voor vetopslag en postprandiale lipolytische blokkering.
3.Niet minder belangrijk, de voedselkeuzes; het is duidelijk dat in deze fase van de definitie junkfood en gebakken desserts allang verdwenen zijn! Bij het cutten is het vooral essentieel om de tijdens het trainingsjaar bereikte spiermassa te behouden, daarom moet de eiwitfractie die fluctueert van 1,2 tot 1,5 g / kg gewenst of reëel gewicht (afhankelijk van de lichaamssamenstelling van het onderwerp)" worden verdeeld over alle maaltijden van de dag; uitgaande van 100 of 120 g eiwit per dag, zou het raadzaam zijn om ten minste 15-20 g in elke maaltijd van het dieet te hebben. Laat me duidelijk zijn, dit betekent niet dat het verhogen van het bovengenoemde de spiermassa doet toenemen, noch dat op deze manier de vetvrije massa VOLLEDIG wordt beschermd tegen katabolisme tijdens het snijden; de juiste eiwitinname kan de schade veroorzaakt door de spierdefinitiefase echter zo goed mogelijk beperken. Tegelijkertijd is het niet mogelijk om te veel koolhydraten te verminderen, omdat hun langdurige tekort een negatieve invloed heeft op het bevorderen van de neoglucogenese die voortkomt uit de aminozuren van spiereiwitten; het is echter mogelijk om ze te concentreren op de meest gunstige momenten voor hun metabolisme, dat wil zeggen: 's morgens, vóór de training en (absoluut binnen het eerste uur en zelfs beter als in de eerste 15 minuten). NB. Hoe groter het volume van aërobe activiteit geïntroduceerd in de trainingstabel, hoe groter de inname van koolhydraten in het dieet. Wat betreft vetten, beter als ze tussen 25 en 30% van de totale calorieën worden gehouden, maar van goede kwaliteit; het is raadzaam om de voorkeur te geven aan onverzadigde en in het bijzonder meervoudig onverzadigde lipiden , misschien met een verhouding van omega 3 tot omega 6 essentiële vetzuren van 1: 4 of beter 1: 3. Vitaminen en zouten moeten noodzakelijkerwijs de niveaus van de dagelijkse behoefte bereiken en daarom is het raadzaam om hun integratie te evalueren door middel van een voedingsgesprek met een professional uit de sector (sportdiëtist, sportdiëtist, sportdiëtist of sportarts). Bij dit alles mag de inname van water en voedingsvezels niet worden verwaarloosd; de vezel (in hoeveelheden van ongeveer 30 g per dag) bevordert de modulatie van de glycemische index van de voeding en bevordert de reiniging van de darm van fecaal afval, terwijl de " water is essentieel om zowel de ontwikkeling van maximale prestatie in training te garanderen als om het herstelpotentieel en het behoud van de nierfunctie te garanderen.
Op dit moment zijn er geen trainingsstrategieën bekend met overbelasting die spierdefinitie meer dan andere vergemakkelijken, hoewel de empirische praktijk suggereert hoe aandringen op training in een bepaalde sector tijdens het snijden (bijv. buikstreek) kan helpen. . Daarom wordt het in de snijfase eenvoudig aanbevolen om trainingstabellen te volgen die worden gekenmerkt door een laag aantal herhalingen (max. acht) met een hoog herstel tussen sets (tot 3 "), om het anaërobe alactische metabolisme optimaal te benutten ( energetisch substraat creatinefosfaat - CP) en het uitputten van spierglycogeenreserves tot een minimum; de rustpauze (ontspanningspauze tussen herhalingen) zou een bijzonder geschikte techniek kunnen zijn.
Samenvattend kan worden gesteld dat het rapporteren van deze strategieën niet de pretentie heeft om in een paar regels meer dan 40 jaar ervaring in het snijden van Natural Body Building samen te vatten, maar ze kunnen een "belangrijk startpunt vormen dat zeker verdere correcties zal vinden door de" toename. persoonlijke ervaring en opleiding anciënniteit.
Voor meer informatie: Spierdefinitie en bewezen aderen Hoe ze opvallen
