Definitie en soorten training
Piramidetraining is geboren als een krachtontwikkelingstechniek die wordt gebruikt in de discipline gewichtheffen; het kan worden beschouwd als een High Intensity Interval Training (HIIT), dat is een trainingsmethode die hoge inspanningen (met overbelasting) afwisselt voor volledig of gedeeltelijk herstel. de structuur van de specifieke tabel, piramidetraining kan meer of minder effectief zijn op de ontwikkeling van kracht en hypertrofie, afhankelijk van het feit of de lactaatcomponent van spieracidose de overhand heeft.
Beide worden nu beschouwd als traditionele technieken en in de loop der jaren zijn er talloze variaties getest, waarbij het aantal herhalingen, het aantal sets of het belang van herstel worden beheerd.
Zoals verwacht, zijn toenemende piramidetraining en afnemende piramidetraining vergelijkbare, maar methodisch tegengestelde technieken; daarom moeten ze in zeer verschillende contexten van elkaar worden toegepast. Vooral:
Groeiende piramide training
Traditionele piramidetraining is een trainingsstrategie van de KRACHT onder voorwaarden van Spier PRE-vermoeidheid. Het wordt met succes gebruikt bij de atletische training van gewichtheffers die in competities 3 mogelijkheden hebben om de MAXIMAAL mogelijke last op te tillen. Bij piramidetraining voert de atleet de eerste serie uit met een lage belasting en een groot aantal herhalingen tot de maximale intensiteit op 3, 2 of één rep. Op deze manier werkt het effectief op het vermogen om neuromusculaire te activeren, zelfs in omstandigheden van milde of intense (afhankelijk van de specifieke tabel) spierzuurgraad door lactaataccumulatie. Integendeel, het wordt niet beschouwd als een specifiek bruikbare methode voor het vergroten van spiermassa (hypertrofie), een ander kenmerk dat geschikt is voor gewichtheffers die concurreren op de gewicht / vermogensverhouding, of per categorie.
NB. De procentuele berekening (%) van de belasting moet worden uitgevoerd op het individuele MAXIMUM (dwz de krachtcapaciteit op een enkele maximale herhaling) en moet rekening houden met het aantal herhalingen per reeks en het belang van herstel.
Voorbeeld van een traditionele piramide met een STERKE LACTACID-component:
85kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1 "-1" 30 ")
90kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1")
Maximaal aantal herhalingen van 95 kg mogelijk
NB. Bij jongeren begint het bij een belasting van ongeveer 50% tot maximaal 75% van de maximale belasting
Voorbeeld van traditionele piramide met BLANDA LACTACID-component:
65 kg 10 herhalingen (volledig herstel)
80 kg 6-8 herhalingen (volledig herstel)
90 kg 3-4 herhalingen (volledig herstel)
95 kg 2-3 herhalingen (volledig herstel)
1 MAXIMAAL
Omgekeerde of afnemende piramidetraining
Omgekeerde piramidetraining is een minder effectieve trainingsstrategie voor kracht bij spieracidose, maar winstgevender voor de ontwikkeling van HYPERTROPHY. Het wordt met succes gebruikt bij de atletische training van BodyBuilders die voor wedstrijden de grootst mogelijke hoeveelheid spiermassa willen bereiken. Met de omgekeerde piramidetraining MOET de atleet, naast de systemische en districtsaërobe warming-up, een verdere aanpassingsfase uitvoeren: die van het naderen van de maximale inspanning; het is de uitvoering van 2-3 series van ongeveer 6 herhalingen met een maximum belasting van 50-55% van het plafond. Door dit hulpmiddel is het mogelijk om het risico op letsel te minimaliseren zonder afbreuk te doen aan de prestaties van de tafel.
NB. Soms kan het nodig zijn om een of twee afzonderlijke herhalingen uit te voeren met een belasting van 90% om de remmingen of onzekerheden in de uitvoering te verminderen.
De eerste series van de reverse pyramid training worden uitgevoerd met een hoge belasting en een verminderd aantal herhalingen, waarna de belasting geleidelijk wordt afgebouwd door het aantal herhalingen te verhogen tot series van 10 of 20 herhalingen.Op deze manier werk je effectief op het vermogen tot neuromusculaire activering in rust en op LACTACID POWER, en minder op lactaattolerantie (variabel volgens de specifieke tabel).Bodybuilders concurreren ook per categorie, maar het belang van gewicht is minder dan bij krachtsportdisciplines.
Voorbeeld van inverse piramide met DISCRETE LACTACID-component:
85kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1")
75kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1")
65kg max aantal herhalingen mogelijk
Voorbeeld van inverse piramide met BLANDA LACTACID-component:
95 kg 2 herhalingen (herstel 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 herhalingen (2 "30" -3 "herstel)
80 kg 6-8 herhalingen (2 "30" -3 "herstel)
75 kg 8-10 herhalingen (2 "30" -3 "herstel)
Zowel de toenemende piramidetraining als de inverse piramidetraining kunnen vrij worden beheerd volgens de trainingsdoelen, zowel qua herstel als herhalingen en sets.
Andere soorten piramidetraining
Er zijn ook andere soorten piramidetraining die in sommige methodische facetten van de vorige verschillen; Hier zijn enkele voorbeelden:
- GESLOTEN piramide: aan het einde van de piramidetraining vindt een laatste reeks plaats die identiek (of zo dicht mogelijk) aan de oorspronkelijke reeks ligt. Voorbeeld 10-8-6-4 en 10 herhalingen.
- Piramide SERIE: aan het einde van de piramidetraining vinden 2-3 series van 8-10 herhalingen plaats, bijv. 10-8-6-4 en 10-8-8
- Strippen: Het is NIET strikt een piramide!, omdat we uitgaan van een X-belasting en elke keer dat spiervermoeidheid NIET toestaat om andere herhalingen uit te voeren, gaan we verder met het verminderen van de belasting door het schema te herhalen tot uitvoering met alleen de halter of in ieder geval met zeer lage overbelastingen; in feite zou het strippen, door de belasting geleidelijk te verminderen, sterk kunnen lijken op de inverse piramide-technieken, maar in werkelijkheid is het een INTRA-serie piramide zonder herstel tussen de losstappen.
De groeiende piramidetraining is een techniek die zich gemakkelijk aanpast aan de behoeften van een beginner of een gemiddelde expert, maar bij het werken met hoge belastingen of het invoegen van andere varianten is de constante aanwezigheid van een personal trainer of een trainingspartner bijna essentieel.
-e-trattamento-con-il-taping-kinesiologico-.jpg)
