In dit artikel zullen we proberen de parameters die nuttig zijn voor het opstellen van een trainingsplan zo subjectief mogelijk te verduidelijken, waarbij we ons eraan herinneren dat de keuze van oefeningen in ieder geval de voorwaarden van spierflexibiliteit en elasticiteit en gewrichtsmobiliteit moet respecteren.
ze kunnen ook worden ingedeeld op basis van hun contractiecapaciteiten: langzaam oxidatief rood (type I), intermediair (helder) anaëroob glycolytisch (type IIa) en snel anaëroob wit fosfageen (type IIb).IIa en IIb zijn vaak verenigd in de bewoording IIX, omdat er geen duidelijke scheiding is tussen de witte en de tussenliggende, omdat de kenmerken niet volledig exclusief zijn.
Opmerking: De kleurclassificatie overlapt grotendeels, maar niet volledig, de onderverdelingen voor MHC (myosine zware keten) en ATPase myionsine-activiteit.
Nu we begrijpen welke vezels worden toegeschreven aan de verschillende energiesystemen die ons lichaam gebruikt om mechanische energie te produceren, dus beweging, blijft het om te begrijpen "welke" en "hoeveel" type I, IIa en IIb vezels de verschillende spieren bevatten.
Zijn alle spieren hetzelfde?
De vezelsamenstelling heeft de neiging om te verschillen tussen de verschillende spieren, wat de keuze van de verschillende trainingsparameters (intensiteit, volume, dichtheid, spanningstijden, herstel, enz.) beïnvloedt.
De verschillen zijn ook subjectief, maar ze lijken niet afhankelijk te zijn van geslacht of leeftijd, zelfs als de kinderen een slechte anaërobe capaciteit lijken te hebben.Bij sedentaire patiënten wijst het gemiddelde percentage vezels op een bijna pariteit tussen I en IIx.
Het percentage verandert aanzienlijk op basis van de trainingsachtergrond, omdat de motorische stimulus de perifere metabolische aanleg kan veranderen.
Hoe deze metamorfose plaatsvindt, wordt nog onderzocht. De meesten geloven dat in de macrogroep van IIx-vezels de zogenaamde intermediaire fosfatagen IIa-vezels het vermogen vertonen om zich te "specialiseren" in de oxidatieve richting.
Dit zou met name het geval zijn voor een vermenigvuldiging van mitochondriën, ook al zou dit niet volledig verklaren waarom langlaufers in de biopsie-analyse nog steeds een onevenredig hoog percentage type I of rode en oxidatieve langzame vezels vertonen.
Dit is waarschijnlijk een eerste aanpassing, of een reactie op middellange termijn, van stoffen met een aanzienlijk percentage IIx-vezels.
, uiteraard in hypertrofische termen, wordt het sterk beïnvloed door het type vezels dat de stof in kwestie kenmerkt.
De type IIx (wit en middelmatig) hebben een duidelijke neiging tot groei, omdat ze worden gerekruteerd in de stimuli van hoge sterkte.
Aangezien alle soorten kracht direct gerelateerd zijn aan de spiersectie - maar niet proportioneel - is het logisch dat de primaire supercompensatie-aanpassing aan een training van dit type de groei van de dwarsdiameter is.
Aan de andere kant hebben de rode vezels een verminderde hypertrofische capaciteit, maar aan de andere kant kunnen ze de belasting veel langer ondersteunen en snel herstellen.
Om het maximale uit algemene hypertrofische vermogens te halen, zal het nodig zijn om te trainen met trainingsparameters die naar de ene of de andere kant draaien, afhankelijk van de "hypothetische" vezelsamenstelling.
Deze variatie is zowel intra-individueel, dat wil zeggen, het verandert van spier tot spier, en inter-individueel, dat wil zeggen, het verandert van persoon tot persoon. Dit betekent dat de opleiding zowel van vak tot vak als van arrondissement moet verschillen qua opleidingsparameters.
De afbraak van de vezels van elke spier in het lichaam is genetisch van aard, maar beïnvloedt niet altijd alle spieren op dezelfde manier; een proefpersoon kan grote borstspieren hebben met meer witte vezels of grote mediale spieren met meer rode vezels dan gemiddeld. Vandaar nog een ander groeipotentieel.
We moeten echter niet de fout maken te geloven dat fysiologische principes veranderen naargelang het geval; het is in plaats daarvan het tegenovergestelde. In die zin dat de basale toestand verandert, waardoor de toepassing van stimuli met meer interesse in het ene metabolische pad dan in het andere nodig is.
Vanuit dit oogpunt zou een "hardgainer" - vaak lijkend op het zogenaamde ectomorph-model - zichzelf een vraag moeten stellen:
'Is het meer de moeite waard om te proberen de rode vezels te richten, omdat ze overvloedig aanwezig zijn in een bepaald onderwerp, of de lichte, omdat ze nog steeds een groter potentieel hebben?'
Het antwoord kan in principe afhangen van hoeveel rode of lichte vezels een bepaalde spier "moet" bevatten. Om een voorbeeld te geven: de quadriceps-spieren bevatten gemiddeld 52% type I-vezels, terwijl de soleus ongeveer 80% bevat; voor beide bestaat de rest uit IIx-vezels (zowel IIa als IIb). Dit suggereert dat de voorste dijen zeker hebben meer kans om te reageren op hoge belastingsintensiteiten dan de diepe kuitspier.
Dat gezegd hebbende, vezels zijn sowieso niet "alles". Bij het uitdrukken van kracht spelen andere variabelen een rol en daarom wordt per saldo de enige zekerheid gegeven door de experimentele uitkomst.
De moeilijkheden bij rugtraining kunnen bijvoorbeeld afhangen van technische factoren (onjuiste uitvoering), anatomisch-functionele (scapulo-humerale mobiliteit) of biomechanische factoren (geschiktheid tot voortijdige uitputting van de armflexoren), in plaats van spiersamenstelling.
Om deze reden is het altijd raadzaam om de stimulus te variëren, met een wetenschappelijke en niet willekeurige benadering, om de echte hypertrofische respons te testen als bruikbare gegevens voor de constructie van toekomstige protocollen.
we zijn klaar "het is mogelijk om een werkbelastingstest uit te voeren, wat ons een handig spoor kan opleveren waarop we onze aangepaste routine kunnen bouwen.Deze test - uit te voeren op niet-beginnende onderwerpen - het bestaat uit het uitvoeren, door middel van een enkele gewrichtsoefening en bij 80% 1RM, het grootst mogelijke aantal herhalingen tot concentrische mislukking.
De berekening van 1RM kan worden verkregen met directe (nauwkeuriger) of indirecte methoden, bijvoorbeeld door de Bryzicki-vergelijking te volgen: 1RM = Last opgeheven / 1.0278- (0.0278 * aantal herhalingen max)
Opmerking: deze vergelijking weerspiegelt de realiteit, hoe meer het aantal maximale herhalingen laag zal zijn, dus laten we zeggen ongeveer 4-6 herhalingen, en dat de te hijsen last de tuimelaars of andere steunen zoals zijaanslagen moet omvatten.
Voor de 1RM pre-test zijn er weinig algemene indicaties: voer een goede warming-up uit, benader de belasting adequaat en herhaal de test minimaal 2 keer waarbij je de hoogste waarde als goed aanneemt en herstel minimaal 2 minuten en niet meer dan 4 -5 .
Uit de 1RM (mogelijk verkregen met Bryzicki) halen we de 80% die in de test moet worden gebruikt, aan het einde waarvan de maximale herhalingen worden genoteerd die bij positief onvermogen zijn uitgevoerd. De hulp van een spotter is essentieel, die op de andere kant zal de rep op geen enkele manier vergemakkelijken - behalve tot totale onmogelijkheid, en in dat geval telt de rep niet.
Testresultaten en spiervezels
- Met 5-8 herhalingen en vermoeidheid binnen 10-15 ", kunnen we veronderstellen dat er in dat spierdistrict een goede dichtheid van IIx-vezels (snel) is.
- Met meer dan 20 herhalingen en vermoeidheid van meer dan 50-60 ", kunnen we veronderstellen dat er in dat spierdistrict een goede dichtheid van I (langzame) vezels is.
- Met 10-15 reps en vermoeidheid rond de 20-30", kunnen we veronderstellen dat er in dat spierdistrict een redelijk evenwicht is tussen de twee soorten vezels.
Uit deze test is het mogelijk om de optimale belasting voor elke spier te extrapoleren, in termen van percentage op 1RM, met voldoende TUT, dichtheid en trainingsvolume.
Het is daarom logisch dat als de resultaten wijzen op een "hoog aandeel rode vezels, de trainingstafel" hypothetisch "lagere intensiteitspercentages zal vereisen dan de witte, een grotere dichtheid (dus minder herstel) en een groter trainingsvolume.
.
Bij "training voor" hypertrofie moet de "intensiteit" overheersend of in ieder geval aanzienlijk zijn, zelfs bij personen met hoge percentages rode vezels.
Hoge intensiteit wordt gedefinieerd als die tussen 85 en 100% van 1RM.
Hoeveel volume en welke trainingsdichtheid kiezen?
De keuze van de mate van volume en dichtheid hangt niet alleen af van de samenstelling van spiervezels, maar ook van de subjectieve aanleg voor vermoeidheid - wie vatbaar is voor spierfalen en wie beter in buffer werkt - en van de algehele werkbelasting.
Volume is essentieel voor het ontstaan van biochemische stimuli zoals de productie van melkzuur, uitputting van fosfageen, enz.
Bij puur krachtwerk (snelle vezels) is het volume van individuele trainingen meestal beperkt, omdat fosfageenuitputting een vermindering van de intensiteit vereist. Omgekeerd kenmerkt het krachtuithoudingstrainingen, waarbij gebruik wordt gemaakt van de combinatie van intermediaire vezels (melkzuurproductie) en oxidatieve vezels (langzame vezels).
De dichtheid daarentegen, die overeenkomt met de nabijheid van de stimuli en dus de beknoptheid van het herstel, laat de sessies toe om "geconcentreerd" te zijn - waardoor ze minder lang duren - en om in "pre-vermoeidheid" te werken. In de praktijk is het omgekeerd evenredig met de terugvorderingen tussen sets.
Bij pure krachtarbeid is de dichtheid erg laag. Bij krachtuithoudingsvermogen is de dichtheid "meestal" hoog. Dichtheid is daarom een belangrijkere parameter bij het trainen van langzame vezels dan snelle vezels.
Maar hoe kunnen we begrijpen hoeveel volume en welk niveau van dichtheid we moeten aannemen? Het wordt al snel gezegd.
Allereerst moet het duidelijk zijn of je met een storing of met een buffer werkt, we raden je aan het speciale artikel te raadplegen.
Voor meer informatie: Buffertraining: waarom en effectiviteitVervolgens moet je de intensiteit kiezen, gebaseerd op het resultaat van de test op de vezels en het doel van de training - stimuleer de rode of de lichte.
Het werkvolume voor een onderwerp dat bij mislukking werkt, komt overeen met het aantal sets dat kan worden voltooid met respect voor - met weinig verschil, laten we zeggen +/- 2 - het aantal herhalingen van de eerste, waarbij de juiste tijden onder spanning worden gehouden (zie hieronder).
Voor de dichtheid is het discours analoog. Uitgaande van een maximaal herstelplafond van 3 "00" en een minimum van 45 ", en zich bewust van het feit dat de rode vezels minder tijd nodig hebben om te herstellen dan de heldere, is het noodzakelijk om de nodige pauzes in te stellen om de voltooiing van de volume training.
Waarom is het essentieel om naast vertegenwoordigers ook TUT's te overwegen?
TUT (tijd onder spanning), rep (herhaling) en set (serie) zijn trainingsparameters; door ze te verhogen of te verlagen, grijpen we vooral in op het volume.
Met rep bedoelen we de voltooiing van de hele cyclus van een beweging. Per set de aaneengesloten set van meerdere herhalingen, eventueel gescheiden van andere sets of oefeningen door passief herstel.
praktisch:
- als een rep een TUT van 3 "" had en de set 10 hits had, zou de TUT van de set 30 "" zijn; als je 3 sets oefende voor 3 oefeningen, zou de totale TUT overeenkomen met 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minuten);
- maar het is ook waar dat als de TUT van de rep zou toenemen tot 6 "", het totaal zou uitkomen op 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minuten).
Het verhogen van de TUT's betekent het doorvoeren van de energiekost en - in het kader van weerstandstraining - de concentratie van melkzuur. Maar klopt dat altijd? Wat is de limiet?
Breng intensiteit en tijden onder spanning in verband
Bij bodybuilding training is het belangrijk om de TUT aanzienlijk te houden en voornamelijk verdeeld over de excentrische fase; dit komt omdat de toename van het spiergedeelte sterk gestimuleerd wordt door het werk in negatief of isometrie.
Dus waarom de herhalingen tellen als de TUT het "werkelijke werk" evalueert?
Omdat de herhalingen het resultaat zijn van de relatie tussen TUT (tijd/volume) en% 1RM (intensiteit).
Echter, met te hoge TUT is het onmogelijk om% 1RM op een bepaald niveau te houden! Daarom is het onvermijdelijk om de intensiteit te verminderen, door de herhalingen constant te houden en de TUT's te verhogen.
Het is geen toeval dat een van de meest voorkomende fouten, het vergroten van de overbelasting maar in een medium of hoog volume-protocol, is om de TUT's drastisch te verminderen om de herhalingen constant te houden.
Het blijft daarom om te begrijpen waarom of hoeveel de ene moet verhogen en de andere moet verlagen of omgekeerd.
Vertegenwoordigers bij TUT kunnen als "geschikt" worden beschouwd (concentrische fase + excentrische fase) die tussen 4-6 "(een isometrische pauze invoegen, zelfs 7-8" "). Dit komt omdat ze u in staat stellen hoge intensiteiten en een goede kwaliteit te beheren van het werk, ook bepaald door de reinheid en amplitude van de beweging (ROM) en door de relatie tussen concentrische en excentrische fase.
Het is duidelijk dat een enkele gezamenlijke oefening zoals de dumbbell bicep curl en een barbell squat geen identieke TUT kan hebben, omdat het aantal betrokken gewrichten en de ROM's extreem verschillend zijn.
Hogere TUT-sets van meer dan 60-80" (ongeveer 12-15 herhalingen), mediums van ongeveer 45" "(ongeveer 8-9 herhalingen) en lage sets van minder dan 20-30" (5-6 herhalingen) worden daarom beschouwd als ALLE reeksen.).
; maar ook in banen met een hoog volume - zeldzaam in bodybuilding - waarbij je de twee ontbrekende sessies in de andere 3 zou moeten splitsen, waardoor ze te lang duren.Dat gezegd hebbende, wordt het noodzakelijk om vast te stellen of te werken met falen (van welke aard dan ook) of met buffer. Niet om "aan de zijkant van de knoppen" te zitten, maar vandaag is het raadzaam om gemengde oplossingen te vinden of in ieder geval om de twee af te wisselen.
Altijd in mislukking werken is in feite contraproductief, omdat het zowel de hersenen als de mechanische structuren te veel belast; bovendien gaat het vaak om plateau- en zelfs verslechterende fasen. Het heeft ook een groter risico op blessures.
Omgekeerd mist buffer de prikkel van uitputting en soms die van maximale spierspanning; voor sommigen zijn deze twee essentieel voor groei.
De buffer is gewoon van plan om een "rep pool" te houden; daarom, als ik met een bepaalde overbelasting 8 herhalingen zou kunnen uitvoeren, zal ik in buffer 2 6 uitvoeren. Na dit te hebben verduidelijkt, is de berekening van de andere trainingsparameters hetzelfde.
Hoe om te gaan met oefeningen met meerdere gewrichten?
Ervan uitgaande dat de nettowaarden voor elke spier zijn verkregen; zolang we ervoor kiezen om ze te stimuleren met oefeningen met één gewricht, geen probleem. We kunnen tabellen maken met enorme verschillen tussen de ene spier en de andere.
Maar hoe beheer je oefeningen met meerdere gewrichten?
We nemen de gebruikelijke squat. Het betreft ¾ van het lichaam, met een grotere nadruk op de quadriceps hamstrings en gluteus maximus, gevolgd door de hamstringgroep.De tests gaven ons echter andere gegevens, bijvoorbeeld: hoog percentage lichte vezels voor de gluteus maximus en gluteus maximus. , en vice versa hoog percentage rode vezels voor de hamstring.
In dit geval, hoe de squat te beheren? Prioriteit moet worden gegeven aan de meest gerekruteerde spieren, d.w.z. de quadriceps in de eerste 90 ° van de beweging en gluteus maximus in de tweede 90 °. De hamstring speelt een belangrijke stabiliserende rol, samen met de adductoren en abductoren.
Een goede oplossing zou zijn om slechts een halve squat uit te voeren met hoge herhalingen (15-20), gemiddelde intensiteit (65-70%), TUT per set van 60-80 "en lage rust (45-75"), en wijden aan de bilspieren een oefening (zoals de deadlift met gestrekte benen) bij lage rep (6-7), hoge intensiteit (minimaal 85%), TUT per set van 20-30 "en hoge recovery's (150-180").
Een ander alternatief zou kunnen zijn om de volledige squat uit te voeren, maar met variabele trainingsparameters tussen de sets; na een adequate benadering van de belasting, beginnend met hoge intensiteiten, weinig herhalingen en grote herstelacties, eindigend met gemiddelde intensiteit, meer herhalingen en laag herstel.
Dit systeem is echter veel van toepassing in het geval van een zoektocht naar spierfalen, waarvoor slechts één training per spiergroep per week nodig is.
In het geval van een gesplitste training kunt u de stimulus met hoge intensiteit in de eerste training verdelen en de stimulus met gemiddelde intensiteit in de tweede. Denk er in dat geval aan om de wijk niet helemaal uit te putten, anders kunnen we bij de volgende krachtsessie niet uitbetalen.
