Gewoonlijk ontbreken squats bij een volledige training, of het nu door een personal trainer in de sportschool of thuis wordt gedaan, bijna nooit.
Het primaire doel van deze oefening is om de spieren van de bilspieren, quadriceps, heupbuigers, buikspieren, onderrug en hamstrings te versterken, maar, zij het in mindere mate dan andere, is het ook nuttig om gewicht te verliezen.
Squats zijn ook erg nuttig voor en versterken van de heup en zijn perfect als je na een periode van inactiviteit weer gaat sporten.
Naast squats zijn lunges ook goed voor het trainen van het onderlichaam.
Voordat je het doet is het daarom belangrijk om te weten hoeveel calorieën je verbrandt met deze beweging en om te onthouden dat calorieën blijven verbranden, zelfs als de training voorbij is.
Er zijn ook twee varianten van squats: thrust squats en burpees.
Naast squats zijn er veel fysieke activiteiten die, in combinatie met een 'uitgebalanceerd dieet', kunnen helpen bij het afvallen.
Ook om de BMI onder controle te houden, de Body Mass Index.
van wie ze uitvoert, de tijd waarvoor ze zijn gedaan en de intensiteit, dat wil zeggen, het hangt af van de MET (metabool equivalent).Om uw MET te berekenen, kunt u een MET-tabel raadplegen of evalueren hoe u zich tijdens de training voelt: als u gemakkelijk kunt spreken, is de inspanning waarschijnlijk licht en komt de MET overeen met 3,5, als u in plaats daarvan moeilijker ademt en niet kunt luid spreken betekent dat de inspanning krachtiger is, en de MET is 8,0.
Over het algemeen is dit hoeveel calorieën je per dag moet eten als je wilt afvallen.
Verlies je door zweten calorieën?
Dit zijn de fysieke activiteiten in de zomer waarbij de meeste calorieën worden verbrand.
Nauwkeurige formule:
Zodra u de MET-waarde heeft, voert u deze berekening uit om te bepalen hoeveel calorieën u elke minuut verbrandt:
- 0,0175 x MET x gewicht (in kg) = verbrande calorieën per minuut
Hier is specifiek een voorbeeld van calorieën die worden verbruikt door een persoon met een gemiddeld gewicht.
Trainingsduur 3,5 METS (lage intensiteit) 8,0 METS (hoge intensiteit)
- 5 minuten 19 calorieën 44 calorieën
- 15 minuten 58 calorieën 133 calorieën
- 25 minuten 97 calorieën 222 calorieën
Basisoefening
- Ga rechtop staan, met je armen langs je lichaam en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in door de knieën te buigen en de heupen naar achteren te duwen.
- Terwijl je jezelf laat zakken, verenig je je handen voor je borst.
- Stop met naar beneden gaan zodra je heupen onder knieniveau zijn.
- Adem uit terwijl je je hielen op de grond drukt en keer terug naar een staande positie.
- Laat je armen terugkeren naar je zij.
Om je beter op de juiste spiergroepen te concentreren, breng je het gewicht op je hielen in plaats van op je tenen wanneer je opstaat, houd je je rug uitgelijnd, houd je je borst omhoog en je heupen naar achteren.
, die geleidelijk worden verhoogd naarmate ze worden beheerst.
Plie squat
Deze squats zijn geïnspireerd op een balletstap en helpen de binnenste dijspieren te activeren.
De focus ligt op de positionering van de voeten, die naar buiten moeten wijzen en niet naar voren.
- Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, leun in 45 graden.
- Adem in terwijl je jezelf laat zakken en laat je heupen iets onder je knieën komen.
- Adem uit als je terugkeert naar een staande positie.
- Span je billen aan en druk op je hielen terwijl je uitademt.
Squatten met dumbbells
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gebogen en een halter in elke hand, zodat de gewichten net onder kinniveau zijn.
- Adem in terwijl je jezelf in een squat laat zakken.
- Adem uit terwijl je opstaat.
- Begin met de lichtste gewichten en verhoog geleidelijk.
Squat splitsen
- Begin in een uitvalpositie, met de ene voet voor de andere.
- Laat je armen langs je zij hangen.
- Adem in terwijl je de knie van je achterste been op de grond laat zakken en hef je armen op tot ze elkaar op borsthoogte ontmoeten.
- Adem uit terwijl je in je billen knijpt en keer terug naar de startpositie.
- Nadat u het aantal herhalingen hebt uitgevoerd dat op één been is bepaald, herhaalt u de oefening op het andere been.
Spring squat
- Ga uit van de startpositie van de standaard squats.
- Terwijl je afdaalt, breng je je armen achter je lichaam.
- Sta op door een sprong te maken en je armen naar voren te duwen.
Deze oefening is niet geschikt voor mensen met knie- of gewrichtspijn.
Squat pols
- Begin in de standaard gehurkte positie, maar draai je tenen naar buiten.
- Laat jezelf zakken en houd de positie vast, zorg ervoor dat je het correct doet en dat je bovenlichaam niet op je benen rust.
- Til je rug een kwart op.
- Laat jezelf zakken door de squatbeweging volledig uit te voeren.
- Herhaal het vasthouden van de positie gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Als je een nog geavanceerdere oefening wilt doen, kun je Pulse-squats en jump-squats combineren. Om dit te doen, laat je je één keer in de Pulse-squat vallen, spring je hoog, land je, doe je nog een Pulse-squat en herhaal je dit.
Het trainen van je armen met dumbbells is ook nuttig om je training in balans te brengen.
Als alternatief kunnen garnalen squats worden uitgevoerd.
