Squats zijn een van de bekendste oefeningen die worden beoefend door diegenen die het onderlichaam willen trainen, omdat ze de bilspieren, quadriceps en hamstrings trainen.
Alle voordelen die squats kunnen opleveren, zijn echter onbestaande als ze niet correct worden uitgevoerd. Daarnaast kan een slechte houding leiden tot blessures of blessures, vooral aan de knieën.
Om te voorkomen dat elke inspanning tevergeefs is en om ernstigere problemen te voorkomen, is het eerste waar u op moet letten de richting waarin u uw voeten wijst terwijl u de bewegingen maakt die bij deze oefening horen.
beter om vanaf die basis te beginnen. Als je eenmaal een goede dosis zelfvertrouwen en een bevredigend weerstandsniveau hebt, kun je de oefening moeilijker maken door een weerstandsband te gebruiken of een barbell of dumbbells vast te houden.
Deze hulpmiddelen verhogen de kracht die nodig is om de oefening uit te voeren en daarmee het werk aan de betrokken spiergroepen.
Basisversie
- Zet vanuit een staande positie je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als u een last heft, kunnen deze iets verder uit elkaar worden gehouden.
- Richt je tenen naar voren.
- Houd je rug recht en kijk recht voor je uit.
- Hurk naar beneden en maak een beweging die lijkt op die nodig is om op een stoel te zitten.
- Ga naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Voer een aantal herhalingen uit die zijn aangegeven voor uw trainingsniveau en verhoog deze geleidelijk in de loop van de tijd.
Een veelgemaakte fout die de meeste beginners maken bij het hurken, is om gewicht op hun knieën te zetten wanneer ze naar beneden gaan. Dit kan echter extra spanning op de gewrichten veroorzaken en tot verschillende pijnen of verwondingen leiden.
Als u een verminderde enkelmobiliteit heeft, kunt u hurken door een klein gewicht te plaatsen of onder uw hielen te boeken om ze iets op te tillen.
verwacht dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan en dat de tenen naar voren wijzen, niet zijwaarts, zoals vaak het geval is.
Dit wordt, naast verschillende experts, met zekerheid bevestigd door een in december 2013 gepubliceerde studie in de Journal of Human Kinetics, waaruit blijkt dat de naar voren wijzende tenen de knieën en de lumbale wervelkolom minder belasten. Dit verkleint, naast het verbeteren van de resultaten van de oefening, ook de kans op blessures of blessures aanzienlijk.
In het bijzonder bleek uit de studie dat het 30 graden of meer naar binnen of naar buiten wijzen van de tenen kan leiden tot een groter risico op knieblessures dan een squat met de tenen naar voren gericht. De reden voor het verhoogde risico zou zijn dat het draaien van de voeten extra druk kan uitoefenen op de pezen, ligamenten en het kraakbeen van de knie, met name de meniscus.
Er is een tolerantiedrempel
Als je echter merkt dat je instinctief de neiging hebt om met je vingers iets naar buiten te wijzen, hoef je niet bang te zijn. Volgens deskundigen kan het gebeuren en wordt het vooral binnen een bepaalde drempel ruimschoots getolereerd. problemen op de lange termijn ontwikkelen, is het juist om te zeggen dat hoewel de voeten recht moeten blijven, ze ook iets naar buiten kunnen neigen, ongeveer 10 graden.
Vooral voor degenen die niet op een competitief niveau sporten, maar alleen om fit te blijven, is het fundamentele aspect waarmee rekening moet worden gehouden, naast een juiste houding, het gevoel van comfort dat wordt gevoeld tijdens het uitvoeren van een oefening . Hiervoor is het noodzakelijk om een juiste houding te combineren met een zo natuurlijk mogelijke houding.
Ondanks de aanbevelingen is het echter niet ongewoon om video's te zien waarin personal trainers of liever getrainde sporters squats uitvoeren met de tenen veel meer dan 10 graden naar buiten gericht. Dit is echter een voorbeeld dat niet moet worden gevolgd, zo niet hieronder. controle door een deskundige die het individuele geval evalueert, want ondanks deze keuze kun je meer spieren rekruteren en hogere lasten heffen, zoals gezegd brengt het ook het risico op knieproblemen op de lange termijn met zich mee.
Imiteer de houding van andere sporten
Een andere "vrij populaire theorie, gericht op degenen die bepaalde sporten beoefenen, is om de positie van de voeten dichter bij het uitvoeren van squats te brengen bij wat in de eigen discipline wordt aangenomen."
Een voetballer moet bijvoorbeeld een brede houding aannemen, met de tenen iets naar boven gericht voor een betere tractie.Sprinters die op de baan trainen, moeten daarentegen de houding in de startblokken simuleren en vervolgens hurken en met de voeten op de schouder staan -breedte uit elkaar, tenen naar voren gericht en gehurkt tot een diepte van minimaal 90 graden.
Fouten bij het hurken kunnen de oorzaak zijn van warme knieën na de training.
