Tips voor een gezonde voeding voor de voetballer

Bewerkt door Dr. Devis Zamburlin

Bibliografie: Dr. ENRICO ARCELLI - Praktische suggesties voor een gezonde en rationele voeding van de speler

** ZEER WEINIG VETTEN. - De eerste regel voor een betere vertering is het verminderen van het vetgehalte in de maaltijd die voorafgaat aan de vergadering; vooral gefrituurde vetten en lang gekookte vetten moeten worden vermeden; worsten moeten dan worden uitgesloten (met als enige uitzondering bresaola en ontvette rauwe ham), vet vlees en sauzen; het is ook noodzakelijk om te proberen de duidelijk vette delen van het vlees, de huid van de kip enzovoort te verwijderen.De delen van gebraad of rosbief die direct in contact komen met het bakvet mogen niet worden gegeten, kruiden, kazen, volle melk moeten worden verminderd; van de echte vetten (boter, margarine, verschillende soorten oliën ...) is een minimale hoeveelheid toegestaan ​​en heeft het verreweg de voorkeur dat het rauw is. Vetten hebben veel tijd nodig om te verteren en verlengen de verteringstijden, zelfs van de voedingsmiddelen waarmee ze zijn geassocieerd. Eenmaal verteerd en in de bloedbaan terechtgekomen, hebben ze een negatief effect op de spijsvertering door hyperlipidemie (dwz de hoge concentratie van lipiden in het bloed).

** ENKEL EIWIT. - In de maaltijd voor de wedstrijd is het niet nodig om eiwitten te consumeren; u kunt zich daarom volledig onthouden van voedingsmiddelen die het in overvloed bevatten, zoals vlees van verschillende soorten, eieren, kazen, melk. Iemand zou ze echter uit gewoonte kunnen inhuren; in deze gevallen is het raadzaam om - zoals al gezegd - een paar plakjes bresaola of rauwe ham te nemen, zorgvuldig ontdaan van het witte gedeelte (zeer vetrijk), of een beperkte portie zeer mager vlees gekookt zonder vet.

** OVERVLOED AAN COMPLEXE KOOLHYDRATEN. - Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn meestal het gemakkelijkst verteerbaar en zijn ook die welke de toename van glycogeenvoorraden in de spieren en lever bevorderen; complexe koolhydraten hebben de voorkeur, dat wil zeggen zetmeel, zoals die in pasta, in brood, in rijst, in aardappelen enzovoort.

** NOOIT TE VEEL EENVOUDIGE SUIKERS. - Het is goed om de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten, dat wil zeggen suikers, te beperken, uitgaande van sucrose, dat wil zeggen kooksuiker, en van glucose (ook wel dextrose genoemd). Wanneer u meerdere grammen van deze suikers tegelijk inneemt, is er in feite eerst een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, of "hyperglykemie". Dit resulteert in een "opname in het bloed van insuline (een hormoon geproduceerd door de alvleesklier) in een hoeveelheid veel hoger dan normaal. De glykemie heeft dus de neiging terug te keren naar basale waarden; echter - als de stijging van het glucosegehalte, en dus van insuline, snel en van aanzienlijke omvang is - kan het ook gebeuren dat de bloedsuikerspiegel onder de normale waarden daalt; we spreken dan van "reactieve hypoglykemie", dat wil zeggen een verlaging van de bloedsuikerspiegel als gevolg van een reactie op de excessieve stijging ervan. Zoals we in het begin al zeiden, laat hypoglykemie je niet toe om je maximaal efficiënt uit te drukken. Daarom moet je vóór de vergadering vermijden om meer dan een bepaalde (minimale) hoeveelheid dranken of voedsel rijk aan kooksuiker (sucrose) of glucose. Zelfs sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel, hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel te verhogen en (daardoor) insulinemie, maar nooit zo abrupt als deze twee suikers.

** VERMIJD ONJUISTE OVEREENKOMSTEN. - Vaak worden twee voedingsmiddelen gecombineerd die, vanwege het feit dat ze verschillende spijsverteringsprocessen vereisen, de tijd van de spijsvertering verlengen. Het is om deze reden dat het niet gepast is om fruit aan het einde van de maaltijd te eten als je een snelle spijsvertering wilt hebben.Ook de combinatie van een zetmeelrijk gerecht (pasta of rijst) met een eiwitrijk voer (biefstuk of andere soorten vlees, eieren, kazen ...) vereisen een langere verteringstijd dan nodig is om alleen het "een of" gerecht te verteren. Hetzelfde kan gezegd worden van de combinatie van twee eiwitrijke voedingsmiddelen (vlees en kaas; vlees en eieren; eieren en kaas; melk en vlees; melk en eieren ...) om te consumeren - vooral tijdens de middagmaaltijd, vooral als er training in de middag - alleen de "enkele plaat"; het bestaat uit een overvloedig rantsoen van een eerste gang (of, zeldzamer, een tweede gang), gevolgd of voorafgegaan door een gerecht van gekookte of bij voorkeur rauwe groenten; op deze manier zijn de verteringstijden over het algemeen veel korter. Op de dag van het spel kan het voordelig zijn om het enkele bord te gebruiken, uiteraard een bord dat - naast groenten - uit pasta of rijst bestaat.

** VERMIJD ALCOHOL. - Er zijn mensen die geloven dat een glas wijn, een glas amaro of een glas sterke drank helpt om te verteren of beter te spelen; ethylalcohol onderdrukt in feite sommige remmende functies van de hersenen en kan een gevoel van euforie geven; maar heb niet de illusie dat dit de prestaties van de speler ten goede komt. Alcoholische dranken dienen vanaf de vorige avond volledig te worden geëlimineerd, vooral als de verwachting is dat het spel met hoge temperatuur en/of vochtigheid en met aanzienlijke zonnestraling zal worden gespeeld; In feite veroorzaakt ethylalcohol een storing van het centrale zenuwstelsel, waardoor de juiste regeling van lichaamstemperatuur, hartslag en dus ook het gebruik van energiesystemen verandert.

Andere artikelen over "Voetbalvoeding: maaltijd voor de wedstrijd"

1. Goede voeding van de voetballer
2. Voeding van de voetballer, voor en tijdens de wedstrijd
3. Voeding van de voetballer, na de wedstrijd