Dieet en mediterrane voeding

Wat is het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is het typische voedingssysteem van de bevolking die tot de jaren vijftig het Middellandse-Zeebekken koloniseerden.

Vanaf de tweede naoorlogse periode heeft de economische boom die deze regio's heeft overspoeld ertoe geleid dat deze oude stijl van voedsel geleidelijk is afgeschaft ten gunste van een dieet dat rijker is aan dierlijke vetten en eiwitten.

In recentere tijden is deze voedingsstijl opnieuw geëvalueerd, ook al is deze in de praktische toepassing te vaak besmet en vervormd door het globaliseringsproces. Bijgevolg lijken de meeste van de betrokken volkeren niet naar tevredenheid te voldoen aan de voorschriften van het mediterrane dieet.

Zoals verwacht, is het mediterrane dieet sinds enkele decennia beslist opnieuw geëvalueerd, zozeer zelfs dat het vandaag in veel opzichten overeenkomt met de indicaties die worden gegeven door de modernste voedselpiramides.

Het mediterrane dieet wordt aanbevolen omdat:

Zorgt voor een adequate toevoer van voedingsstoffen;
Het is gebaseerd op natuurlijke, weinig bewerkte voedingsmiddelen;
Het vermindert het risico op "welzijnsziekten", dat wil zeggen van al die ziekten, zoals diabetes type II, obesitas en cardiovasculaire problemen, die verband houden met de onevenwichtige eetstijl die typisch is voor westerse landen.

voedsel

Wat zijn de typische voedingsmiddelen van het mediterrane dieet?

De basisvoedingsmiddelen van het mediterrane dieet zijn:

Verse groenten (seizoensgebonden).
Volkoren.
Peulvruchten.
Vers fruit (seizoensgebonden).
Visserijproducten, die vers moeten zijn, voornamelijk klein van formaat en bijna uitsluitend bestaan uit blauwe vis (seizoensgebonden).

Ze zijn kwantitatief minder belangrijk:

Vlees, dat overwegend wit moet zijn (vogels en konijnen).
Verse melk en yoghurt.

Volgend op:

Aardappelen.
Ricotta en kaas.
Vlees van grote dieren (rood, vooral schapen, geiten en wild).
Ei.
Rode wijn.
Extra vergine olijfolie.
Oliehoudende zaden (seizoensgebonden).
Kruiden.

Gezondheid

Mediterraan dieet en gezondheidseffecten

Voedselkeuzes geïnspireerd op de principes van het mediterrane dieet maken het mogelijk om tal van ziekten te voorkomen. Dit dieet heeft met name een waardevol beschermend effect op hart- en vaatziekten, omdat:

Het bevat weinig verzadigde vetten (waarvan de overmaat het LDL-cholesterolgehalte verhoogt en daarmee het risico op atherosclerose).
Het heeft weinig cholesterol.
Het is rijk aan voedingsvezels, die de intestinale absorptie van lipiden verminderen en die van koolhydraten moduleren, waardoor de stijging van de glykemische insuline wordt verminderd.
Het is rijk aan oliezuur, dat het LDL-cholesterol verlaagt zonder HDL aan te tasten.
Het is rijk aan essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren, die hypertensie, hypercholesterolemie, hypertriglyceridemie, trombose, enz. bestrijden.
Het is rijk aan allerlei soorten antioxidanten: vitamines, mineralen, polyfenolen, enz.
Bevat alleen natuurlijk natrium uit voedingsmiddelen.

Bovendien vermindert het mediterrane dieet het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus type II, omdat:

Omdat het rijk is aan voedingsvezels, vermindert het de intestinale absorptiesnelheid van suikers, waardoor de glykemische insulinepieken worden voorkomen die typisch zijn voor de hedendaagse westerse voeding.
Het is rijk aan zetmeel en fructose: die een glycemische-insuline-index hebben die lager is dan die van glucose en sucrose.
Het is minder calorieën dan het hedendaagse westerse dieet en aangezien diabetes type II vaak wordt geassocieerd met obesitas, is het bijzonder geïndiceerd, zowel bij preventie als in combinatie met farmacologische behandeling.

Het mediterrane dieet vermindert het risico op hypertensie, hypertriglyceridemie en hypercholesterolemie; om deze effecten uit te oefenen zijn:

Essentiële omega 3-vetten, die hypertensie en hypertriglyceridemie verminderen.
Essentiële omega 6- en niet-essentiële omega 9-vetten, die cholesterolemie verminderen.
Peulvruchtenlecithinen, die cholesterol verlagen.
Fytosterolen, die cholesterol verlagen.
Antioxidanten, die cholesterol en verschillende metabole complicaties verminderen.

Het mediterrane dieet vermindert ook het risico op obesitas, omdat:

Zoals we net zeiden, het is minder calorieën.
Dankzij de vezels en het type koolhydraten dat het bevat, heeft het een glycemische-insuline-index die verwijst naar zowel voedsel als maaltijden, van een matig type.
Daarnaast bevorderen de vezels het verzadigingsgevoel; het bevat ook veel water, wat de maagvolheid bevordert, vooral in combinatie met vezels.
Het is rijk aan aromatische kruiden die het gebruik van vette kruiden helpen verminderen om gerechten op smaak te brengen.

Het mediterrane dieet vermindert het algemene cardiovasculaire risico:

Het voorkomt en behandelt stofwisselingsziekten (hypertensie, diabetes mellitus type 2, hypercholesterolemie en hypertriglyceridemie).
Het voorkomt en behandelt obesitas.
Het is rijk aan ontstekingsremmende en bloedverdunnende omega 3 vetzuren.

Ten slotte voorkomt het mediterrane dieet het verschijnen van verschillende vormen van kanker, aangezien

Het bevat weinig giftige kankerverwekkende moleculen, in plaats daarvan typisch voor junkfood geproduceerd door fastfoodrestaurants. Het vlees van het mediterrane dieet wordt traditioneel geroosterd, maar de frequentie van consumptie is zo laag dat het onschadelijk is.
Het heeft weinig verzadigde vetten en veel vezels (preventieve werking op de ontwikkeling van darm-/rectum-, maag- en borstkanker).
Het is rijk aan anti-radicale antioxidanten, die een gedocumenteerd preventief effect hebben op prostaatkanker en andere vormen van kanker.

Daarom, zelfs als het geen wonderen verricht, kan een voedingsstijl geïnspireerd op de principes van het mediterrane dieet het risico op het ontwikkelen van tal van ziekten verminderen.