Dagelijkse eiwitbehoefte
Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan produceren en daarom is het noodzakelijk om ze te introduceren met een uitgebalanceerd en gezond dieet.
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks moet eten, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. De optimale hoeveelheid zou zijn: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dieet alleen kan meer dan genoeg eiwitten leveren, zelfs als het een vegetarisch of veganistisch dieet is. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter niet altijd volledige eiwitten of eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Dus als er geen dierlijke producten worden geconsumeerd, is het raadzaam om de hele dag door verschillende plantaardige eiwitten op tafel te zetten om alle aminozuren binnen te krijgen.
Om spieren op te bouwen, eet je best eiwitten bij het ontbijt.
De meest eiwitrijke voedingsmiddelen
Kip en kalkoen
Kipfilet: 54,5 g eiwit
Kip is een populaire en veelzijdige voedselkeuze. Het kan worden gekookt, geroosterd, gebakken, gegrild en gekruid met olie, vergezeld van uw favoriete groenten en voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals quinoa, spelt of bruine rijst. Pluimvee is misschien wel een van de beste voedingsmiddelen als het gaat om een "goed afgerond dieet: het bevat veel eiwitten en B-vitamines en weinig verzadigd vet."
Gemalen kalkoen: 53,9 g eiwit
Kalkoenfilet of gemalen kalkoenvlees zijn twee andere gezonde voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Ze bevatten B-vitamines en heemijzer, een vorm van ijzer die alleen in dierlijke producten voorkomt en die het beste door het lichaam wordt opgenomen.
Zalm en Garnalen
Zalm: 45 gram eiwit
Zalm is misschien wel een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen vanwege de hart-gezonde omega-3-vetzuren. Een voedsel dat wordt aanbevolen om twee keer per week te eten. Zalm is ook een uitstekende bron van vitamine D, die in veel voedingsmiddelen moeilijk te vinden is. Tonijn en zalm. Dit zijn de verschillen tussen beide.
Garnalen: 19,4 gram eiwit
Garnalen zijn een populair eiwitrijk, vetarm voedsel. Een portie bevat slechts 100 calorieën en 1,4 gram vet, plus selenium, vitamine B12 en fosfor. Garnalen zijn een gezond (en lekker) voorgerecht.
Mager rundvlees
Mager rundergehakt: 45 gram eiwit
Een andere top van de hitlijsten als het gaat om eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel is rundvlees. Een magere steak bevat 90 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte. Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines en ijzer.
De consumptie van rood vlees (zoals rundvlees) wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om uw inname te beperken tot één gekookte portie per week. Kies stukken vlees. minder verzadigd vet, het type vet waarvan wordt aangenomen dat het bijdraagt aan chronische ziekten.
Tofu en Tempeh
Tofu: 43,5 gram eiwit
Tofu komt uit soja en is een van de beste eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen omdat het volledige eiwitten levert. Slechts 1 kopje rauwe vaste tofu bevat 87% van de hoeveelheid eiwit die per dag moet worden geconsumeerd.Tofu, dat de vorm en smaak kan aannemen van alles waarmee je het kookt, biedt ook vezels, plantaardig ijzer en 132 procent van de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse calciuminname.
Tempeh: 33,7 gram eiwit
Tempeh is afkomstig van gefermenteerde soja, maar in tegenstelling tot tofu heeft tempeh een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het wordt vaak gebruikt als vleesvervanger. Net als tofu is tempeh een uitstekende bron van plantaardige complete eiwitten en levert het ook ijzer en kalium.
In dit artikel de gezondheidsvoordelen van sojaproducten
Tonijn in blik
Tonijn uit blik: 22,6 gram eiwit
Tonijn in blik is een populaire lunch, of het nu wordt gemengd in een salade of sandwich. Tonijn staat bekend om zijn hoge kwikgehalte, maar de "lichte" ingeblikte variant heeft meestal lagere niveaus. Bevat eiwitten en omega-3-vetzuren, die het hart ondersteunen Gezondheid.
Linzen en zwarte bonen
Linzen: 17,9 gram eiwit
Linzen zijn een geweldig eiwitrijk vegetarisch voedsel. Niet alleen dat, ze bieden ook solide bronnen van vezels, kalium, foliumzuur en antioxidanten. Het regelmatig eten van linzen draagt bij aan de verbetering van het cholesterol- en bloedsuikergehalte.
Zwarte bonen: 15,2 gram eiwit
Het eten van een verscheidenheid aan bonen (en ze mengen met rijst) is een goede manier om het volledige eiwit binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft, vooral als je geen vlees of andere dierlijke producten eet. Zwarte bonen bevatten ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Een dieet met regelmatig gerechten op basis van bonen, linzen en peulvruchten helpt het risico op het ontstaan van chronische ziekten te verkleinen.
Yoghurt en Ricotta
Yoghurt: 14 gram eiwit
Yoghurt is een van de beste eiwitrijke ontbijtproducten vanwege het calcium-, eiwit- en probiotische gehalte. Probiotica zijn de goede bacteriën die verband houden met het verbeteren van de darm- en immuungezondheid. Bij het kiezen van yoghurt, vermijd die met toegevoegde suiker. Kies in plaats daarvan voor eenvoudige smaken en voeg vers fruit toe voor een vezelboost.
Ricotta: 12,5 gram eiwit
Ricotta is, zeker in combinatie met vezelrijk fruit, een complete en gezonde snack dankzij het vet- en eiwitgehalte. De vetvrije en vetarme versies leveren dezelfde hoeveelheid eiwit: 12,5 gram. Kwark is ook een goede bron van botondersteunend calcium.
Ei
Eieren: 12,2 gram eiwit
Eieren zijn een van de beste eiwitrijke ontbijtproducten. Het grootste deel van het eiwitgehalte van eieren - twee eieren hebben 24 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte - wordt aangetroffen in eiwitten, maar het eten van één dooier wordt ook aanbevolen, omdat het een goede bron is van choline, het hersenondersteunende vet.
Koemelk en sojamelk
Melk: 7,7 gram eiwit
Melk is een van de beste eiwitrijke dranken. Koemelk bevat een breed scala aan andere cruciale voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium en vet, en is vaak verrijkt met vitamine D. Samen kunnen calcium en vitamine D helpen bij de opbouw en het behoud van sterke botten.
Sojamelk: 6,9 gram eiwit
Een altijd populaire "melk" -keuze voor vegetariërs, veganisten en zuivelintoleranties, sojamelk of sojadrank, is een van de beste eiwitrijke, volledig eiwitrijke melkvervangers. Als je kiest voor een "plantaardig alternatief voor melk, kies dan altijd voor de verrijkte versies om ervoor te zorgen dat je belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D binnenkrijgt."
Pindakaas
Pindakaas: 7 gram eiwit
Een voedsel dat geliefd is bij atleten, pindakaas is rijk aan eiwitten. Twee eetlepels bevatten 7 gram eiwit. De room bevat ook veel hart-gezonde onverzadigde vetten en past goed bij havermout, toast, bananen en zelfs gebakken als topping.Hoewel pinda's technisch gezien geen noten zijn - het zijn peulvruchten - leveren zelfs walnoten zoals amandelen en cashewnoten groente eiwit, in kleinere hoeveelheden (respectievelijk 12% en 8% van de ADH).
De pasta? Integraal met zemeleneiwitten
Koolhydraten zijn goed voor je, vooral als ze heel zijn, zoals volkoren pasta. Volle granen bevatten alle drie de delen van het graan: de zemelen, de kiem en het endosperm. Veel van de voeding van een graan komt uit de kiem en de zemelen, inclusief de eiwitten en vetten van plantaardige oorsprong. Een portie pasta gekookt 80 gram volkoren levert 7 gram eiwit.
