Oplosbare vezels omvatten bepaalde koolhydraten (NB: koolhydraten zijn organische verbindingen), zoals pectines, gommen, slijmstoffen en galactomannanen.
Zoals alle voedingsvezels, worden oplosbare vezels meestal aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong; met name erwten, bonen, psylliumzaden, appels, wortelen, aardappelen, haver, rogge, gerst en broccoli zijn er rijk aan.
Oplosbare vezels worden gekenmerkt door enkele belangrijke voordelen, waardoor het een integraal onderdeel is van elk uitgebalanceerd en gezondheidsgericht dieet.
De oplosbare vezel is in zekere zin tegengesteld aan de onoplosbare vezel, die niet oplost in een waterige oplossing.
Voedingsvezels en de daaruit voortvloeiende voordelen: een kort overzicht
VOEDSELVEZEL: WAT IS HET?
In voeding worden al die organische stoffen die tot de categorie koolhydraten behoren (met zeldzame uitzonderingen), die het menselijke spijsverteringsstelsel, met zijn spijsverteringsenzymen, niet kan verteren en absorberen, voedingsvezels genoemd, of gewoon vezels. .
Voedingsvezels zijn daarom de verzameling van al die stoffen die onverteerbaar zijn voor de spijsverteringsenzymen van het spijsverteringsstelsel van de mens.
Voedingsvezels komen vooral voor in voedingsmiddelen die van plantaardige oorsprong zijn, zoals: fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten.
Afhankelijk van het al dan niet oplosbaar zijn in waterige oplossing, worden voedingsvezels onderscheiden in: oplosbare voedingsvezels (of oplosbare vezels) en onoplosbare voedingsvezels (of onoplosbare vezels).
VOORDELEN VAN VOEDSELVEZES
Tegenwoordig willen experts in de welzijnssector, zoals diëtisten, voedingsdeskundigen, artsen en personal trainers, met toenemende aandrang de leidende rol benadrukken die voedingsvezels spelen binnen een dieet dat gericht is op gezondheid.
Voedingsvezels worden in feite gekenmerkt door verschillende voordelen, waaronder:
- Preventie van constipatie, aambeien en diverticulitis;
- Betere controle van het lichaamsgewicht;
- Beschermend effect tegen sommige soorten kanker, waaronder darmkanker en rectumkanker;
- Vermindering van het risico op diabetes mellitus (of diabetes type 2) door verminderde glucose-opname;
- Vermindering van het risico op dyslipidemie en coronaire hartziekte door verminderde opname van vetzuren en cholesterol;
- Verhoogde maagverzadiging.
Volgens voedingsdeskundigen moet, om te profiteren van de gunstige effecten van voedingsvezels, de "dagelijkse inname" van deze laatste via het dieet gelijk zijn aan 30 g / dag.
Wist je dat ...
In een uitgebalanceerd dieet moeten onoplosbare voedingsvezels 70-75% van de totale vezel uitmaken, terwijl oplosbare voedingsvezels de resterende 25-30% uitmaken.
Voor voedingsdeskundigen is het bereiken van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid echter belangrijker dan het type voedingsvezel dat wordt geconsumeerd.
Bovendien bevorderen oplosbare vezels het behoud in de darm van een pH die de groei van schadelijke bacteriële flora onderdrukt, waarvan de activiteit een bron is van metabolieten waarvan bekend is dat ze geassocieerd zijn met de ontwikkeling van colon- en rectumtumoren, en tegelijkertijd de de proliferatie gunstige bacteriële flora (prebiotisch effect).
Voordelen van oplosbare vezels in het kort
- Oplosbare vezels interfereren met de opname van met name lipiden, cholesterol en triglyceriden, waardoor de gezondheid van het hart en de slagaders behouden blijft;
- Oplosbare vezels interfereren met de opname van koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel laag blijft en het risico op diabetes wordt verminderd;
- De chelerende werking van de oplosbare vezels tegen lipiden en koolhydraten helpt bij het verlies van overgewicht;
- De oplosbare vezel bevordert het behoud in de darm van een pH die ongeschikt is voor de groei van die schadelijke darmflora die bekend staat om het ontstaan van colon- en rectumkanker;
- Oplosbare vezels hebben een prebiotische werking tegen de bacteriën van de gunstige darmflora.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste oplosbare vezels?
Enkele van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan oplosbare vezels zijn:
- Peulvruchten zoals erwten, bonen, soja en lupine;
- Haver, rogge en gerst;
- Fruit zoals vijgen, pruimen, rijpe bananen, bessen, geschilde appels, peren, kweeperen en avocado's;
- Psyllium zaden;
- Groenten zoals broccoli, wortelen en aardpeer;
- Knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen, en wortelgroenten zoals uien.
Organische bestanddelen:
pectines, tandvlees, slijmstoffen en galactomannanen.
Organische bestanddelen:
cellulose, hemicellulose en lignine.
Hoofdvoedsel (*):
peulvruchten, vers fruit (bijv. geschilde appels, pruimen, peren en bessen), haver, haverzemelen, wortelen, aardappelen, uien en psylliumzaden.
Hoofdvoedsel (*):
volkoren granen, groene bladgroenten, bloemkool, courgettes, selderij, noten en lijnzaad.
Functies:
Ze vertragen de darmtransit, wat leidt tot een groter gevoel van verzadiging.
Ze verminderen de opname van cholesterol en helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Ze verminderen de opname van koolhydraten en houden de bloedsuikerspiegel laag, wat helpt bij de behandeling en preventie van diabetes mellitus.
Ze handhaven een pH in de darm die niet erg geschikt is voor schadelijke darmflora, waarvan de metabolieten geassocieerd zijn met de ontwikkeling van darmkanker en rectumkanker (**).
Ze hebben een prebiotische werking op de gunstige darmflora.
Functies:
Ze verhogen de fecale massa.
Ze versnellen de darmtransit en gaan constipatie en aanverwante aandoeningen tegen.
Door de darmtransit te versnellen, verkorten ze de contacttijd tussen het darmslijmvlies en de schadelijke stoffen die verband houden met darm- en endeldarmkanker.
(*): in werkelijkheid zijn beide soorten vezels aanwezig in alle plantaardige voedingsmiddelen, zij het in verschillende verhoudingen. Veel experts zijn het erover eens dat peulvruchten de beste bron van vezels zijn, zowel kwantitatief als kwalitatief.
(**): Intestinale fermentatie is gebruikelijk voor beide soorten vezels (met uitzondering van lignine, dat geen echte vezel is, maar vergelijkbare functies heeft), maar het is duidelijk superieur voor sommige (bijv. pectines, tandvlees, slijmstoffen, inuline, oligosachariden, hemicellulose) dan andere.
Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
De groeiende consumptie van oplosbare vezelsupplementen is het resultaat van het groeiende bewustzijn van de belangrijke gezondheidsrol die voedingsvezels spelen.
Onder de supplementen die het rijkst zijn aan oplosbare vezels, zijn er supplementen op basis van: psyllium, pectine, guargom, arabische gom, polycarbophil, Senegal-acaciagom) en inuline.
-perch-e-quando-si-misura.jpg)
