Dit is de meest voorkomende en minst ernstige sportieve "complicatie".
Sommige bodybuilders houden van zijn uiterlijk, aangezien het een indicator is voor een goede trainingseffectiviteit. Voor sporters die elke dag trainen, is dat anders, waar ze hinderlijk voor worden.
DOMS treden op na elke vorm van motorische activiteit, zowel aëroob als anaëroob.
Ze verschijnen gemakkelijker na stimulatie van kracht en hypertrofie (in alle relatieve varianten), vooral wanneer spieruitputting is bereikt.
De DOMS moet niet worden verward met de onmiddellijke gevoelloosheid en brandend gevoel als gevolg van de ophoping van melkzuur of met de pijn veroorzaakt door kleine contracturen (ook onmiddellijk maar ook blijvend).
Ze worden veroorzaakt door microscopische laesies van het spier- en bindweefsel, die voornamelijk optreden tijdens excentrische of isometrische contractie. Voedingsstatus en herstelniveau (supercompensatie) zijn ook van invloed.
Door de laesie van de actomyosinebruggen van de spiercellen komen enkele moleculen vrij (ontsteking), die een interactie aangaan met de receptoren van het perifere zenuwstelsel, waardoor de centrale pijnreactie wordt geactiveerd.
DOMS verschijnen na ten minste één dag en kunnen tot meer dan een week aanhouden.
Ze worden als vervelend en mogelijk invaliderend beschouwd, daarom vermijden velen ze met de juiste remedies.
Opmerking: Het gepubliceerde materiaal is bedoeld om snelle toegang te bieden tot algemeen advies, suggesties en remedies die artsen en studieboeken gewoonlijk verstrekken voor de behandeling van spierpijn met vertraagde aanvang; dergelijke indicaties mogen in geen geval het oordeel vervangen van de behandelend arts of andere gezondheidsspecialisten in de sector die de patiënt behandelen.
waarop het orgaan inspeelt door het betreffende stadsdeel "aan te passen en te verbeteren".Het vermijden van DOMS kan betekenen dat de groeiprikkel voor massa in gevaar komt.
Aan de andere kant zijn niet alle soorten trainingen gericht op het vergroten van het spiervolume; integendeel, bepaalde disciplines proberen het te vermijden (vooral die waar gewichtstoename een limiet is).
De algemene maatregelen om DOMS te beperken zijn:
- Voer een goede spierwarming-up uit: de temperatuur van de spieren en de progressieve activering beperken microtrauma's.Aerobe activiteiten met grote bewegingen zijn bijzonder geschikt, bij voorkeur identiek aan het uit te voeren atletische gebaar.
- Voer de naderingsoefeningen correct uit (soms geïntegreerd in de voorbereidende techniek): bij het werken met hoge intensiteitsdrempels is het, naast het opwarmen, noodzakelijk om enkele "tests" van het gebaar uit te voeren met zware belasting, weinig herhalingen en veel van herstel om te voorkomen dat de kern van de training in gevaar komt.
- Verhoog geleidelijk de werkdruk (bedoeld als intensiteit + volume): naarmate de vermoeidheid toeneemt, neemt ook DOMS toe.
- Verlaag de uitvoeringssnelheid (niet voor alle activiteiten): in het geval dat overbelastingen worden gebruikt, boven bepaalde intensiteiten, is het niet raadzaam om snelheid van bewegingen te zoeken. Het verhoogt het risico op ongecontroleerde uitvoeringen en beïnvloedt de gevoeligheid.
- Beheers de bewegingen: om dezelfde reden als hierboven kan het opleggen van een ritme en het beperken van de gewrichtsexcursie “ongeplande” microscheurtjes voorkomen.
- Vermijd elastische gewrichtsrebounds: zeer schadelijk, ook vanuit het oogpunt van verwondingen, ze kunnen microtrauma's alleen maar verergeren.
- Bereken en herbereken regelmatig het herstel tussen sessies: een spier die nog steeds vermoeid is, heeft niet alleen de intensiteit die nodig is voor de trainingsstimulus, maar heeft ook geen tijd om te regenereren en accumuleert meer ontstekingsfactoren die verantwoordelijk zijn voor DOMS.
- Pak de moeilijkste technieken alleen aan als je ze onder de knie hebt: het is erg belangrijk om voorzichtig te werk te gaan, zelfs bij de keuze van technieken.Omdat ze ze niet kennen, is het gebruikelijk om hun moeilijkheid te onderschatten, waardoor het risico op vermoeidheid toeneemt.
- Alleen voor degenen die met gewichten werken, trainen met een partner: het verbetert het beheer van de intensiteit en voorkomt het ongecontroleerd uitvoeren van de laatste herhalingen.
- Zorg voor een goede aerobe cooling-down: een bloedspoeling van de weefsels bevordert de afvoer van verschillende moleculen die bij de ontsteking betrokken zijn.
- Sommigen suggereren stretching: er is geen wetenschappelijke basis die de effectiviteit ervan aantoont, vooral niet als het voor of direct na de sessie wordt gedaan.
- Correct eten: het bevordert het behoud van een grotere helderheid en dus meer controle over bewegingen. Bovendien voorkomt het katabolisme. Voedingssuppletie kan ook helpen, zolang het maar eerder begint, doorgaat tijdens en eindigt na de training.
- Veel drinken: zorgen voor een goede hoeveelheid bloed verhoogt de nierfiltratie en vergemakkelijkt de verwijdering van de moleculen die verantwoordelijk zijn voor DOMS.
- Neem in ernstige gevallen medicijnen.
- Energie substraten; dienen om maximale prestaties tijdens de training te garanderen en voortijdige uitputting te voorkomen:
- Koolhydraten: in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong: granen, zoet fruit, aardappelen, peulvruchten en groenten.
- Creatine: vooral in vlees.
- Vertakte aminozuren (leucine, isoleucine en valine): vooral in vlees, visproducten, kazen en eieren.
- Essentiële aminozuren: noodzakelijk voor de reconstructie van DOMS-beschadigde weefsels. Ze zitten voornamelijk in eiwitten met een hoge biologische waarde, zowel dierlijk als plantaardig (vlees, visproducten, eieren, melk en bijproducten, soja, bepaalde algen, enz.). De inname kan worden bereikt door plantaardig en dierlijk voedsel te verenigen.
- Omega 3-vetzuren: ze hebben een potentieel ontstekingsremmend effect en kunnen het effect van DOMS helpen verminderen.Ze zitten voornamelijk in vette vette vis, bepaalde algen en sommige oliezaden of verwante oliën.
- Vitamine E: de reden is niet duidelijk (waarschijnlijk dankzij de antioxidantfunctie), maar een onderzoek wees uit dat het verhogen van de inname DOMS vermindert.Het experiment moet worden herhaald en bevestigd. Vitamine E zit in de kiem van de zaden en in de extractieoliën.
- Andere vitamines en minerale zouten: alle vitamines, die fungeren als voorlopers van bepaalde enzymen, en de minerale zouten die essentieel zijn voor zenuwtransmissie of spiercontractie, moeten in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn.
post-workout: naast de beroemde cooling-down, raden sommigen aan om het de volgende dag uit te voeren om diepe spierspoeling te bevorderen en de moleculen te verwijderen die verantwoordelijk zijn voor ontstekingen.
