Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla
«Vorige trainingen
Derde week voorbereiding
11e WORKOUT MAANDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aërobe kracht:
Intermitterende 2 series van 8":
1) 50 / 53m in 10 "herstel 20" rec. 4" (strekken en dribbelen);
2) 75 / 78m in 15 "herstel 30"
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
12E WORKOUT DINSDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 series voor elk station met 50 "tussen herhalingen en 2" tussen series):a) 4 kuitsprongen + 4 rechte beensprongen (kuiten) op 4 over + laagspringen + 5m sprint;
b) 5m hoge sprong + 2 rechts en links sprongen in 4 cirkels + 5m sprint;
c) 4 squats + 4 sprongen op 4 hindernissen 50 cm + hoge sprong + 5m sprint.05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
13E TRAINING WOENSDAG:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
14E TRAINING DONDERDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aërobe kracht:Intermitterende 3-serie van:
1) 4 "van 50m in 10" herstel 10 "- rec. 2" stretching;
2) m 5 "van 50m in 10" herstel 15 "- rec 2" rekken;
3) 6 "van 50m in 10" herstel 20 ".10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
15e TRAININGSVRIJDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 series voor elk station met 50 "tussen herhalingen en 2" tussen series):a) 4 kuitsprongen + 4 rechte beensprongen (kuiten) op 4 over + laagspringen + 5m sprint;
b) 5m hoge sprong + 2 rechts en links sprongen in 4 cirkels + 5m sprint;
c) 4 squats + 4 sprongen op 4 hindernissen 50 cm + hoge sprong + 5m sprint.05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZATERDAG:
Rest.
ZONDAG:
Rest.
Vierde week voorbereiding
16e WORKOUT MAANDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aërobe kracht: (V = sprint - L = langzaam rennen)
CCVV 2 serie van 6"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
17e TRAININGSDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec tussen herhalingen - 2" tussen sets);4 routes met richtingsveranderingen tot. 35m 1 reeks van 4 herhalingen voor elke cursus:
- 5m + 5m + 25m (L-vorm)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (pijlvorm)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (vorm van N en>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P-vorm)
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
WOENSDAG:
Rest.
18e TRAINING DONDERDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aerobic Power: (V = sprint - L = langzaam rennen)CCVV 2 serie van 6"
1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (veldtocht);10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
19E TRAINING VRIJDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec tussen herhalingen - 2" tussen sets);
3 routes met richtingsveranderingen tot. 20m 2 reeks van 3 herhalingen voor elke cursus:
- 5m + 5m + 10m (L-vorm);
- 5m + 5m + 5m (N-vorm);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M-vorm)
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
20: ZATERDAG TRAINING:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZONDAG:
Rest.
Vijfde week: start van het kampioenschap
Typisch weekbegin.
