Voorbeeld van een langlaufdieet - voorbeeld van een langlaufsportdieet

Stelling

De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.

Cross country runner's dieet - cross country sport dieet

De langlaufer heeft een uitgebalanceerd dieet nodig dat gericht is op het ondersteunen van sportieve activiteiten, waar hij 5-10 keer per week mee bezig is (zelfs 2 trainingen per dag).
Allereerst is het noodzakelijk om te verduidelijken wat de echte behoeften zijn van degenen die de "achtergrond" -activiteit uitoefenen:

• Energie: het energieverbruik van de langlaufer wordt vaak overschat; er zijn tabellen en formules om het specifieke energieverbruik te berekenen, maar in het algemeen suggereren ze allemaal hogere uitgaven dan de werkelijke. Met name de gevallen die het meest worden getroffen door de overschatting van het energieverbruik, zijn die van amateursporters; integendeel, professionals, of zelfs alleen secundaire circuitagonisten, genieten door dagelijks te trainen een hoge en constante "zuurstofschuld" (die het basaal metabolisme verhoogt), wat de calorie-overschatting voor training effectief compenseert.
• Gluciden, eiwitten en lipiden: door het beoefenen van langlaufsporten wordt, afhankelijk van de intensiteit, een min of meer hoog calorieverbruik gegenereerd, wat de oxidatie van een mengsel met een prevalentie van glucose of vetzuren beïnvloedt. Hoewel lipiden nooit een beperkende energiebron zijn (daarom spelen ze in het dieet van de afstandsloper GEEN essentiële rol: aanbevolen in doses van ongeveer 25-30% van de totale dagelijkse energie), moeten koolhydraten constant worden geïntroduceerd, maar zonder de vermijd om ze in vet om te zetten in geval van overschot (aanbevolen doseringen gelijk aan ongeveer 50-60% van de energie); op deze manier is het mogelijk om een ​​totaal herstel van de glycogeenvoorraden van het lichaam (spieren en lever) te garanderen. Wat eiwitten betreft, vervullen ze een zeer belangrijke functie, namelijk de ANTI-katabolische functie. Zoals we allemaal weten, is er onder de verschillende rollen van peptiden in het "organisme ook de PLASTIC-rol"; eiwitten STRUCTEREN de spieren die, in beweging, als ze niet voldoende worden ondersteund door de koolhydraten in de voeding, langzaam maar onverbiddelijk de aminozuren waaruit ze zijn samengesteld kataboliseren.Om de waarheid te zeggen (in een klein percentage) komt deze uitputting ook voor bij een correct dieet, om nog maar te zwijgen van het feit dat het menselijk organisme voedingseiwitten gebruikt in verschillende metabolische gebieden (naast de plastic); daarom moeten voedingspeptiden constant worden geïntroduceerd en in een mate die past bij de behoeften van de atleet (1,5-1,7 g / kg fysiologisch gewicht, of reëel als de vetmassa <15% M en <24 F is) zonder het risico van overschrijding (ruimte innemen voor koolhydraten) of tekort (lopend in de vermindering van spiermassa en het immuunsysteem, al aangetast door intense fysieke activiteit).
• Vitaminen: in het dieet van de langlaufer spelen vitamines een essentiële rol, ook al wordt hun bijdrage (gemiddeld) volledig gedekt door het "dieet; het is waar dat de behoeften van de langlaufer groter zijn dan normaal, maar het is ook waar dat de atleet, samen met de "energie", door de porties voedsel te vergroten, veel meer vitamines introduceert dan de sedentaire.
• Minerale zouten: voor de meeste minerale zouten geldt hetzelfde argument als voor vitamines; de enige uitzonderingen betreffen kalium (K) en magnesium (Mg); de lichaamsconcentratie van deze twee zouten hangt in wezen af ​​van het zweten van de atleet en vaak, om overdaad aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten (die veel vezels en anti-nutritionele chelerende moleculen bevatten) te voorkomen, is het noodzakelijk om toe te voegen door middel van voedingssupplementen aan het dieet van de langlaufer.
• Water: het dieet van de veldloper moet zeer rijk zijn aan water (rijk aan minerale zouten) dat vooral geconcentreerd is in de uren voorafgaand aan en na de prestatie (om eerlijk te zijn, zelfs tijdens de sessie); Naast het compenseren van zweten en het zorgen voor rehydratatie, is het een effectief middel voor het herstellen van suikers en minerale zouten dankzij de formulering van licht hypotone energiesupplementen.

Nuttige supplementen in het dieet van langlaufers

Zoals uit het bovenstaande kan worden afgeleid, zijn de essentiële supplementen in het dieet van de langlaufer die 5-10 keer per week traint zoute en energieke.Om de formulering te berekenen, moet eerst worden vastgesteld wat de werkelijke waterverlies (dus zoutoplossing met zweten) van de betrokken langlaufer; het is dan essentieel om het zoutverlies te traceren en, via de energieberekening van de prestatie, een quotum (redelijk en dat toelaat om de milde hypotonie van de oplossing te behouden) van maltodextrine en / of vitargo (of een mengsel van beide) toe te voegen aan bevorderen de opname van de drank, ondersteunen de prestaties en bevorderen energieterugwinning (voor berekeningen zie artikel: De kracht van de langlaufer - het dieet van de langlaufer).
Een ander sterk "besproken" supplement voor de voeding bij langlaufen is dat op basis van vertakte ketenaminozuren (BCAA); deze, die een energetisch substraat vertegenwoordigen dat geen neoglucogenese vereist, worden onderdeel van de energieproductie van de atleet. Helaas is het niet mogelijk om daadwerkelijk vast te stellen in welke hoeveelheden ze in prestatie worden geoxideerd, maar het is zeker dat hun katabolisme voornamelijk optreedt door een gebrek aan koolhydraten in de spieren; als het dieet van de langlaufer goed uitgebalanceerd is, is het niet nodig om een ​​"integratie met vertakte aminozuren uit te voeren. Het is duidelijk dat hun gebruik voornamelijk een antikatabole functie heeft, daarom is het voor de meer ijverige mogelijk om ze in te nemen in percentages van 1g / 10kg fysiologisch of echt gewicht verdeeld in ½ voor en ½ na de voorstelling.

Cross country runner's dieet - cross country sportdieet: voorbeeld

• Marathonstudent, hij traint 6 keer per week; het is in de overgang tussen algemene en speciale voorbereiding. Hij zweet veel en bij elke 90" training verliest hij ongeveer 2700ml water en 4,5g minerale zouten (Na, Cl, K en Mg) voor een gemiddeld energieverbruik van 750kcal.

Allereerst stellen we de licht hypotone drank samen:

• Inhoud: 1,5l (10°C)
• Zouten: 1 tablet of sachet met ten minste 200-250 mg kalium en 200-250 mg magnesium
• Maltodextrine / vitargo: 60g (ongeveer 240kcal)
• BCAA: 6-7g verdeeld 3-4 voor en 3-4 na of verdund in de drank (ongeveer 25kcal)

Seks M. Leeftijd 22 Hoogte (cm 174 Polsomtrek cm 17,0 Grondwet normaal Hoogte / pols 10,2 Morfologisch type: Normolineo Gewicht (kg 65 Body mass index 21,5 Fysiologische body mass index wenselijk 21,7 Gewenst fysiologisch gewicht kg 65,7 Basaal metabolisme kcal 1684,2 Coëfficiënt van fysiek activiteitsniveau ZONDER TRAINING Lichtgewicht, geen aus 1.41 Energieverbruik kcal ZONDER TRAINING 2374,7 Wekelijks energieverbruik TRAINING 750kcal * 6 trainingen = 4.500kcal Energieverbruik TRAINING verspreid over 7 dagen 4500kcal / 7 dagen = 642.9kcal TOTAAL dagelijks energieverbruik 3.017,6kcal Eetpatroon NORMOCALORICA 3.018 Kcal Lipiden 30% 905.4kcal 100.6g Eiwitten 1,7 g / kg 446,8kcal 111,7g Koolhydraten 55,2% 1665,8kcal 444,2g Ontbijt 15% 453kcal Snack 5% 151kcal Lunch 35% 1056kcal Snack 5% 151kcal Supplement bijna 9% 265kcal Diner ongeveer 31% 942kcal

Cross Country Runner's Diet Voorbeeld - DAG 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Volle melk, 3,5% vet 250 ml, 150,0 kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal   beschuiten 25g, 106.5kcal   Jam, generiek 15g, 41,7kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Witte yoghurt, heel 250g, 152,5kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Pasta met tomatensaus   Griesmeelpasta 150g, 534,0kcal Tomatenpuree 100g, 24,0kcal   Sla 100g, 18,0kcal   Magere kwark 100g, 86,0kcal   Italiaans brood 60g, 162,5kcal   Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Supplement, bijna 9% kcal TOT   Maltodextrine-vitargo-BCAA-zouten supplement 1,5l, 265kcal Diner, ongeveer 31% kcal TOT Gekookte rijst       Witte rijst, korte korrel 100g, 358,0kcal Gegrilde karbonade       Varkenskotelet, mager vlees 180g, 228,6kcal   Courgette, met schil 200g, 31,0kcal   Italiaans brood 30g, 81,3kcal   Extra vierge olijfolie TOT 30g, 270,0kcal

Voorbeeld van een dieet voor langlaufers - DAG 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Sojamelk, verrijkt met calcium 250 ml, 80,0 kcal Cornflakes 30g, 108,3kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Sinaasappels 250g, 157,5kcal Lunch, ongeveer 40% kcal TOT Gekookte rijst met courgette   Volkoren griesmeelpasta 110g, 407,0kcal Courgette 100g, 32,0kcal   Radijs 100g, 23.0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Appel, met schil 250g, 130,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Kikkererwten in bouillon       Gedroogde kikkererwten 100g, 334,0kcal Champignonpaddestoelen 100g, 44,0kcal

Cross Country Runner's Diet Voorbeeld - DAG 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Sojamelk, verrijkt met calcium 250 ml, 80,0 kcal Haver 30g, 116,7kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Lunch, ongeveer 40% kcal TOT Gerst en wortelsoep   Parelgort 120g, 381,6kcal Wortels 100g, 33,0kcal   Raket 100g, 25.0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Peren 250g, 145,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Linzensoep       Gedroogde linzen 100g, 325,0kcal Andijvie 100g, 17,0kcal

Cross Country Runner's Diet Voorbeeld - DAG 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Sojamelk, verrijkt met calcium 250 ml, 80,0 kcal Cornflakes 30g, 108,3kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Sinaasappels 250g, 157,5kcal Lunch, ongeveer 40% kcal TOT Polenta met champignons   Plakken polenta 210g, 402.0kcal Champignonpaddestoelen 100g, 44,0kcal   Valeriaan 100g, 22,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Appel, met schil 250g, 130,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Gekookte erwten       Gedroogde kikkererwten 100g, 306.0kcal uien 100g, 26,0kcal

Voorbeeld van een Cross Country Runner-dieet - DAG 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Sojamelk, verrijkt met calcium 250 ml, 80,0 kcal Haver 30g, 116,7kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Lunch, ongeveer 40% kcal TOT Aubergine pasta   Volkoren griesmeelpasta 120g, 388,8kcal Aubergine 100g, 15.0kcal   Sla 100g, 18,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Peren 250g, 145,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Gestoofde bonen       Gedroogde borlottibonen 100g, 311,0kcal Venkelknol 100g, 62,0kcal

Cross Country Runner's Diet Voorbeeld - DAG 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Sojamelk, verrijkt met calcium 250 ml, 80,0 kcal Cornflakes 30g, 108,3kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Sinaasappels 250g, 157,5kcal Lunch, ongeveer 40% kcal TOT Gekookte rijst met paprika   Volkoren griesmeelpasta 110g, 407,0kcal Gele paprika's 100g, 22,0kcal   Radijs 100g, 23.0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Appel, met schil 250g, 130,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Kikkererwten in bouillon       Gedroogde kikkererwten 100g, 334,0kcal Champignonpaddestoelen 100g, 44,0kcal

Voorbeeld van een Cross Country Runner-dieet - DAG 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Sojamelk, verrijkt met calcium 250 ml, 80,0 kcal Haver 30g, 116,7kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Lunch, ongeveer 40% kcal TOT Spelt- en artisjoksoep   Emmer 120g, 402.6kcal Bevroren artisjokken 100g, 38,0kcal   Raket 100g, 25.0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Peren 250g, 145,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Linzensoep       Gedroogde linzen 100g, 325,0kcal Andijvie 100g, 17,0kcal