Juist vanwege hun essentie mag de voedingsopname van omega 3 niet worden verwaarloosd; het is daarom raadzaam om periodiek de beste recepten te gebruiken die ze bevatten.
Onthouden:
- Omega 3 vetzuren hebben veel vitale functies en elk tekort kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid;
- Om precies te zijn, de enige volledig essentiële omega drie is ALA, waaruit het lichaam (via enzymen) ook EPA en DHA kan verkrijgen.Aan de andere kant kan dit vermogen worden aangetast door veroudering, door bepaalde medicamenteuze therapieën, eetstoornissen en andere factoren;
- Omega 3 vetzuren zijn erg gevoelig voor zuurstof, vrije radicalen, licht en warmte.
De beste recepten voor een dieet dat rijk is aan omega-3 zijn die met hogere niveaus van ALA, DHA en EPA in het "afgewerkte gerecht". Deze eigenschap is het resultaat van de unie tussen het type grondstof en de verwerkingstechniek.
bevatten de essentiële omega 3 vetzuren:
- Primaire bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA): ze zitten in vette voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Ze zijn overvloedig aanwezig in bepaalde zaden en vooral in hun "levende" deel (kiem of embryo). Ten tweede worden ze ook aangetroffen in vlezige vruchten, groenten enz.;
- Primaire bronnen van eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur (EPA en DHA): ze zitten voornamelijk in visserijproducten (vis, schaaldieren en weekdieren) en in algen (eencellig en meercellig).
Opmerking: oliën die bijzonder rijk zijn aan voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit bronnen van essentiële omega-3-vetzuren, zowel dierlijk als plantaardig. Aan de andere kant is het misschien niet genoeg om voedingsmiddelen te kiezen die het rijkst zijn aan ALA, EPA en DHA.
. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 moeten kort en vooral worden bewaard:- In de kou (indien mogelijk beter onder nul);
- In het donker;
- Hermetisch afgesloten.
Let op: het is vaak nodig om de oliën te verrijken met antioxidanten en vooral vitamine E.
- Voorkomen van "contactoxidatie": naast zuurstof (aanwezig in de lucht) en vrije radicalen (aanwezig in het voedsel zelf), wordt de belangrijkste bron van oxidatie (die vooral vitamines, vetten en mineralen aantast) vertegenwoordigd door contact met metalen. Het gebeurt vooral tijdens het snijden (mes, schaafblad, slagerszaag, enz.) en in opslag (containers, enz.) Tegenwoordig wordt roestvrij staal veel gebruikt dat onder andere als het minst "reducerend" wordt beschouwd. Het is niet per se de moeite waard, maar vanuit dit oogpunt zou het beter zijn om te focussen op innovatieve materialen zoals keramiek (voor messen) en synthetische polymeren (voor containers);
- Koken: om de integriteit van de omega 3 te behouden, is het raadzaam om ze (indien mogelijk) rauw te eten. Intens koken vernietigt omega-3 vrijwel onmiddellijk, maar gematigd koken duurt vaak langer (met een soortgelijk effect). Het wordt aanbevolen om gedurende enkele minuten de 100 ° C niet te overschrijden.
- Vermijd verspreiding: door voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 in olie te bewaren, worden deze verdund en verloren. Zelfs als de vetten niet oplossen in water, gebeurt hetzelfde tijdens het koken (ze zijn zichtbaar als oppervlakkige "gaatjes").
De zaden die moeten worden gekookt om voorgerechten te maken, zijn voornamelijk chia, vlas en soja. Van hen verkrijgen we een bloem die veel wordt gebruikt voor basisdegen:
- Voor die gezuurd (brood), is het ook noodzakelijk om een deel van meel met gluten te gebruiken;
- Voor pasta is het niet essentieel, maar het glutenvrije mengsel is minder goed bestand tegen koken.
Noten en hennepzaden kunnen als tussendoortje of in de vorm van meel worden gegeten.
Door alle zaden die rijk zijn aan omega 3 uit te persen, wordt een olie verkregen die rauw op de bijgerechten kan worden gebruikt; aan de andere kant zijn ze niet allemaal erg aangenaam van smaak (vooral kiwi, bosbes en wijnstok).
