Spierversteviging is een fundamentele stap binnen een complete fitnessroutine.De oefeningen die hiervoor nuttig zijn, zijn verschillend, maar wat betreft het trainen van het bovenlichaam, zijn enkele van de meest geschikte oefeningen die met halters.
van armen en borstspieren, verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de algehele sportprestaties. Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze tools gemakkelijk te gebruiken zijn en binnen ieders bereik liggen, omdat ze, omdat ze verkrijgbaar zijn met verschillende gewichten, ook door beginners kunnen worden gebruikt.Trainen met dumbbells, en daarmee het vergroten van de spierkracht, maakt het ook makkelijker om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren die iets bovengemiddelde inspanning vergen, zoals het optillen van een zware boodschappentas of het oppakken van een kind.
Ten slotte zouden weerstandsoefeningen ook in verband worden gebracht met een lager risico op vallen en invaliditeit bij de 60-plussers en met het behoud van de tonus van spiervezels, ook bij ouderen.
Om dichtere spieren te ontwikkelen, kun je als volgt trainen.
Als je je armen en borstspieren wilt versterken, zijn push-ups ook uitstekend, in al hun variaties of touwklimmen.
De dumbbells zijn ook handig voor het trainen van de billen of om te gebruiken als ondersteuning bij het trainen van de kuiten tijdens het zitten.
Pas bij het trainen op voor blessures. Hier leest u hoe u ze kunt vermijden.
heen en weer om de latten in te schakelen en de kern voor te bereiden op de inspanning.
Voer 20 herhalingen uit en herhaal de oefening aan de andere kant.
Om verschillende spiergroepen volledig te trainen zijn er alternatieve lichaamsgewicht oefeningen voor de deadlift.
Trainen met het balansbord is ook erg handig.
Enkele stuurgreep
- Houd vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar de dumbbell in je rechterhand, met je arm langs je lichaam.
- Strek de linkerarm opzij om het lichaam te helpen stabiliseren, door het er loodrecht op te plaatsen.
- Duw de schouderbladen naar achteren en naar beneden om de lats in te schakelen en de kern voor te bereiden op de inspanning.
- Buig de heupen naar achteren door licht te hurken en de hand met de halter naar de grond te brengen, tussen de voeten.
- Sta op en breng de dumbbell over je hoofd.
- Houd de positie een seconde vast en keer terug naar de startpositie.
Voer 20 herhalingen uit en herhaal de oefening aan de andere kant.
Zorg ervoor dat u tijdens de hoge trek uw rug recht houdt om schokken of ander letsel te voorkomen.
Hang Clean met enkel stuur
- Houd vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar de dumbbell in je rechterhand, met je arm langs je lichaam.
- Strek de linkerarm opzij om het lichaam te helpen stabiliseren, door het er loodrecht op te plaatsen.
- Duw de schouderbladen naar achteren en naar beneden om de lats in te schakelen en de kern voor te bereiden op de inspanning.
- Hurk naar beneden om de dumbbell net voorbij je knieën te laten zakken.
- Forceer je benen en duw krachtig tegen je arm om de halter naar je schouder te brengen, waarbij je elleboog naar beneden wijst.
- Zorg ervoor dat je hielen stevig op de grond blijven staan totdat je knieën en heupen volledig gestrekt zijn.
- Houd de positie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.
Voer 20 herhalingen uit en herhaal de oefening aan de andere kant.
Squat met een enkele dumbbell
- Houd vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar de dumbbell in je rechterhand, met de bijbehorende arm langs je lichaam.
- Strek de linkerarm opzij om het lichaam te helpen stabiliseren, door het er loodrecht op te plaatsen.
- Duw de schouderbladen naar achteren en naar beneden om de lats in te schakelen en de kern voor te bereiden op de inspanning.
- Hurk naar beneden om de dumbbell net voorbij je knieën te laten zakken.
- Forceer je benen en duw krachtig tegen je arm om de halter naar je schouder te brengen, waarbij je elleboog naar beneden wijst.
- Zorg ervoor dat je hielen stevig op de grond blijven staan totdat je knieën en heupen volledig gestrekt zijn.
- Laat jezelf vanuit deze positie in een squat zakken.
- Druk op je hielen om op te staan en laat de dumbbell vervolgens opzij zakken om terug te keren naar de startpositie.
Voer 20 herhalingen uit en herhaal de oefening aan de andere kant.
Burpee met enkele halter
- Ga op je buik liggen, houd je handen dicht bij je borst en de halter op de grond met je linkerhand.
- Strek je benen naar achteren, buig je tenen op de grond.
- Houd het hele lichaam in tractie en de kern aangrijpend, zodat er een rechte lijn ontstaat.
- Spring hoog en doe een squat, strek de linkerarm naar de zijkant om het lichaam te helpen stabiliseren.
- Trek aan je armen en benen en breng de dumbbell over je hoofd.
- Houd de positie een seconde vast en breng de halter terug naar de grond.
Voer een aantal herhalingen uit die bij uw trainingsniveau passen en herhaal de oefening aan de andere kant.
.jpg)
