Hetzelfde geldt niet voor de talloze disciplines van de sportwereld - uiteraard zijn kleine variaties altijd en in ieder geval geoorloofd of begrijpelijk; geen enkele technicus zou er echter van dromen om bijvoorbeeld het anaërobe drempelprincipe uit te dagen.
De antwoorden zijn meervoudig:
- Hoewel het correleert met de toename van spierkracht, is hypertrofische spiergroei een esthetisch resultaat gebaseerd op de combinatie van talrijke fysiologische reacties - absoluut in hun "biologische logica" maar subjectief in hun expressie;
- Op het gebied van bodybuilding bestaat de neiging om te willen demonstreren wat men voelt, in plaats van te waarderen wat men objectief kan demonstreren;
- Het verborgen gebruik van dopingmiddelen biedt verschillende "false positives".
Het moet echter gezegd worden dat de fundamentele fysiologische principes hetzelfde blijven; het is alleen de interpretatie die verandert.
?
- Stimuleren van kracht, geleidelijk toenemende belastingen;
- Handhaaf hoge intensiteiten;
- Garandeer een bevredigende trainingsbelasting, zorg ook voor het totale volume en een geschikte dichtheid, maar niet overdreven;
- Verwaarloos de overige trainingsparameters, zoals tijden onder spanning (TUT), herhalingen (rep) en series (sets) niet;
- Zorg voor de nodige voedingsstoffen;
- Zorg voor de juiste regeneratie-supercompensatietijden;
- Varieer de prikkels.
Enerzijds is het waar dat, gebaseerd op het concept van individuele variabiliteit, ieder van ons attitudes heeft die verschillend kunnen reageren op de verschillende soorten trainingsprikkels.
Aan de andere kant is het echter evenzeer waar dat deze 'marge' veel beperkter is dan men zou denken.
Er zijn er bijvoorbeeld veel die hun training opbouwen op basis van hun "veronderstelde" spiersamenstelling. Aangezien er verschillende soorten contractiele vezels en verwante motoreenheden zijn - sommige gedelegeerd aan langzame maar resistente contracties, die voornamelijk gebruikmaken van het aerobe energiemetabolisme, en andere gereserveerd voor snelle en krachtige contracties, die in plaats daarvan aanzienlijk gebruikmaken van het anaërobe energiemetabolisme - is het logisch om te veronderstellen dat de prevalentie van de een of de ander de prestaties en respons op verschillende trainingsstimuli kan beïnvloeden.
Moeten de tabellen daarom rekening houden met de verschillende metabolische aanleg van de spieren en zelfs met de individuele aanleg?
Ja en nee. In die zin dat fysiologie voor iedereen hetzelfde is! En inderdaad, vaak zijn de hardgainers degenen die meer ijver moeten tonen - dan de gelukkigen die opgroeien met welk systeem dan ook.
In sommige gevallen is het misschien slim om de trainingsparameters enigszins aan te passen, maar ongeacht het type motoreenheden die overheersen, groeien anaërobe snel bewegende eenheden altijd en om dit te doen, moeten we de bovengenoemde regels nog steeds respecteren.
, maar ook als culturele bagage bij het experimenteren met nieuwe methoden, is de belangrijkste factor.
Tests kunnen een grote hulp zijn, vooral bij meer gevorderde onderwerpen.
Maar hij neemt weg van het feit dat alles per saldo afhangt van:
- aanleg voor anabolisme;
- Herstelcapaciteit;
- Psychologische kracht (vermoeidheidstolerantie, vastberadenheid en doorzettingsvermogen, algemene veerkracht).
We zeiden hierboven, een onderwerp dat vatbaar is om te groeien, en we voegen er ook aan toe dat met een grote veerkracht, evenals psychologisch sterk, altijd een voorsprong zal hebben; hij zal een duidelijk hoger niveau bereiken en behouden dan degenen die deze kwaliteiten niet bezitten.
Maar als we de praktijk ingaan, moeten we proberen te begrijpen hoe we ons moeten oriënteren. Laten we dus een paar basisconcepten vaststellen:
- De trainingsbelasting wordt gegeven door intensiteit, volume en dichtheid. Het volume komt overeen met de hoeveelheid werk (rep, TUT, tijd, tonnage, enz.), de intensiteit is de verhouding tot de maximale inspanning (% 1RM), de dichtheid kan worden gedefinieerd als de nabijheid van de stimuli (> terugvorderingen
- De intensiteit, het volume en de dichtheid zijn omgekeerd evenredig; het volume is recht evenredig met de uitputting van de energiesubstraten en met het calorieverbruik, de dichtheid is omgekeerd evenredig met het herstel tussen stimuli, de intensiteit is recht evenredig met de uitdrukking van kracht en aan de stimulans van groei;
- Een te hoge verhoging van één van de drie trainingsparameters benadeelt de andere, ten koste van de trainingsbelasting;
- De prioriteit bij krachttraining en hypertrofie is het handhaven van een hoge intensiteit, dus minimaal 85% van de 1RM. Er is echter een voldoende trainingsvolume nodig, dat wil zeggen een voldoende "hoeveelheid" prikkels om het lichaam naar aanpassing te duwen. De dichtheid tussen de stimuli (herstel tussen sets) moet zodanig zijn dat de tafel kan worden voltooid met behoud van de vastgestelde overbelastingen, herhalingen, sets en TUT's;
- De hoge intensiteiten leggen vrij korte sets op, zowel vanuit het oogpunt van het aantal herhalingen als vanuit dat van TUT's;
- De toepassing van het faalsysteem of de buffermethode hangt af van de keuze om in het eerste geval voorrang te geven aan de uitputting van de energetische substraten en aan de ophoping van melkzuur, of in het tweede geval aan het verhogen van de krachtprikkels in de microcyclus;
- Wat drijft het organisme tot aanpassing? Het overwinnen van weerstanden waarvoor meer kracht vereist is, de uitputting van energiesubstraten - in het bijzonder van fosfaten - en de ophoping van hoge concentraties melkzuur;
- Hoe gebeurt dit allemaal? Dankzij de biochemische regulatie van anabole factoren zoals: mechanische groeifactor, IGF-1, GH, terstosteron en insuline. Dit alles vereist echter een positieve caloriebalans en voldoende niveaus van zowel koolhydraten, essentiële aminozuren, vitamines en mineralen. Deze processen hebben een tijd nodig die evenredig is aan de mate van inspanning;
- Hoe weet u of het herstel tussen de sessies voldoende is? Ten eerste als je de vooraf ingestelde training kunt uitvoeren tot het einde van de programmering (micro-, meso-, macrocyclus), ten tweede als er sprake is van een toename van de belasting of een objectieve toename van de spiermassa.
Dat gezegd hebbende, is het allereerst essentieel om te kiezen of je voorrang geeft aan de groei van kracht of aan de uitputting van de energetische substraten met de productie van melkzuur.
Dit omdat:
- In het eerste geval is de beste optie om een multifrequentietabel te maken, met sets met zeer hoge intensiteit op 1RM maar lage rep, TUT en set, in buffer, gekenmerkt door een matig volume en lage dichtheid.
- In het tweede geval kan het aan te raden zijn om de enkele wekelijkse splitsing voor spiergroep of de bi-frequentie in de 10-daagse microcyclus te kiezen, met medium-hoge intensiteit sets op 1RM, medium rep, TUT en set, met opbrengst, gekenmerkt door een groter volume en gemiddelde dichtheid.
De beste oplossing is ongetwijfeld om ze allebei te proberen en te kiezen of je verschillende fasen wilt afwisselen of hybride tabellen wilt maken.
Dit alles zal deel gaan uitmaken van de beroemde bagage van ervaring en zal u helpen beter te begrijpen op welk type stimulus uw lichaam krachtiger reageert.
