en meditatiepraktijken om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren en angst te verlichten. De praktijk is over de hele wereld steeds populairder geworden als middel om stress te verlichten, de slaap te verbeteren, emotionele voordelen te behalen en algemene rugpijn te verlichten. Er zijn veel soorten yoga: Hatha yoga wordt het meest beoefend en verwijst naar elk type yoga dat fysieke houdingen leert. De meeste yogalessen - ashtanga, vinyasa en poweryoga - zijn hatha yoga. Hoewel deze soorten yoga verschillen in het bereik, de beweging en het ritme van fysieke lichaamshoudingen, worden ze over het algemeen niet gezien als cardio- of aerobe oefeningen, maar cardioyoga-workouts omvatten het uitvoeren van op yoga geïnspireerde bewegingen in een sneller tempo en met een continue stroom om meer spieren en de bloedsomloop te activeren.
Een andere vorm van yoga die verschillende spieren traint, is Sup Yoga.
Wist je dat je yogalessen kunt synchroniseren met de fasen van de maan?
. Hier zijn enkele cardio-yoga-workouts met matige intensiteit om te proberen alle belangrijke spiergroepen te trainen, inclusief armen, borst, rug en benen.Surya Namaskar (zonnegroet)
Surya Namaskar, algemeen bekend als de Zonnegroet, is een oefening die bestaat uit een reeks houdingen die achter elkaar worden uitgevoerd:
- Samastiti. Sta met je voeten bij elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld. Je schouders moeten naar achteren worden gebracht en je handen moeten naast je hangen met je kin evenwijdig aan de grond.
- Urdhva hastasana. Adem in en buig je knieën lichtjes, waarbij je je armen boven je hoofd heft. Plaats je handpalmen tegen elkaar en let op je duimen.
- Uttanasana. Adem uit en strek je benen. Buig vanuit de heupen naar voren en laat je handen zakken. Ontspan je nek.
- Urdva uttanasana. Adem in en strek je ruggengraat, kijk vooruit en open je schouders.
- Chaturanga dandasana. Adem uit en spring of stap achteruit. Buig je ellebogen en houd ze dicht bij je heupen. Laat het lichaam zakken. Je kunt je knieën van de grond houden of de oefening aanpassen door je knieën naar de grond te brengen.
- Urdhva mukha svanasana. Adem in en richt je tenen weg van je lichaam. Til je borst op terwijl je knieën van de grond blijven. Open je schouders en kijk naar de lucht.
- Adho mukha svanasana. Adem uit en buig je tenen naar beneden, til je heupen op en laat je schouders zakken. Kijk naar je navel. Blijf tot vijf keer diep ademhalen in deze positie.
- Urdhva uttanasana. Adem in en spring of sluit je voeten in je handen, verleng je ruggengraat en kijk naar voren terwijl je je schouders opent (zoals in stap 4).
- Uttanasana. Adem uit en laat de bovenkant van het hoofd naar de grond zakken en ontspan de nek (zoals in stap 3).
- Urdhva hastasana. Adem in en buig je knieën, hef je armen boven je hoofd en breng je handpalmen bij elkaar terwijl je naar je duimen kijkt (zoals in stap 2).
- Samastiti. Adem uit en strek je benen, waarbij je je armen langs je lichaam brengt (zoals in stap 1).
Voltooi deze reeks in een relatief snel tempo en herhaal deze gedurende 20 minuten zonder pauzes tussendoor om uw hartslag hoog te houden.
- Kind pose push-up. Begin in de knielende plankpositie, voer een knielende push-up uit en ga dan op je hielen zitten met je armen naar voren gestrekt (kinderhouding). Breng het lichaam naar voren in de knielende plankpositie en herhaal
- Opeenvolging van duiven die benen opheffen. Begin met de plankhouding en til je heupen iets op terwijl je je linkerbeen naar het plafond tilt. Trek langzaam je linkerbeen terug naar beneden en buig de knie naar je borst. Til het linkerbeen terug naar het plafond en deze keer terwijl je aan de linkerknie trekt, laat je de buitenkant van het linkerbeen op de grond rusten terwijl je de linkerbilspier laat zakken. Keer terug naar de startpositie en herhaal met rechts.
- Loop naar beneden. Begin vanuit een staande positie, buig voorover op je heupen en loop naar de plankpositie. Duw je heupen naar de hemel. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Kom langzaam terug en houd je handen in contact met de vloer. Keer terug naar een staande positie en herhaal.
Voer elke beweging 10-15 keer uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
Om de intensiteit te verhogen...
U kunt de bewegingen die in de vorige paragrafen zijn beschreven, scheiden met activiteiten van 30 seconden, zoals jumping jacks, air squats en stationaire lunges voor constante beweging en een hoge hartslag.
, hebben onderzoeken tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Een overzicht van 30 onderzoeken met meer dan 2.000 deelnemers wees uit dat yoga geen invloed had op het gewicht, de body mass index (BMI), de tailleomtrek of het lichaamsvetpercentage. Toen de onderzoekers de onderzoeken naar mensen met overgewicht of obesitas analyseerden, werd yoga echter bleek de BMI aanzienlijk te verlagen.
Hoe dan ook, hoewel yogasessies voor beginners tot gevorderden over het algemeen niet als voldoende worden beschouwd om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, kunnen intensievere vormen van yoga, zoals cardioyoga, het aantal verbrande calorieën verhogen en helpen bij het afvallen. Minimaal 5 keer per week 30 minuten cardio-yoga doen, kan bijdragen aan gewichtsverlies.
worden verbrand tijdens een activiteit Een MET staat voor het aantal verbrande calorieën in rust op basis van de hoeveelheid verbruikte zuurstof Bij een oefening van 3 MET moet je ongeveer drie keer zoveel zuurstof gebruiken in vergelijking met 1 MET (in rust), wat betekent dat het vereist meer energie en verbrandt meer calorieën.Yoga MET's variëren van 2 MET tijdens een basis yogales tot 6 MET met Surya Namaskar voor een gemiddelde van 2,9 MET
Vergelijking van MET's van veel voorkomende vormen van cardio
- wandelen, matig tempo: 4,8 MET
- elliptisch, matige inspanning: 5 MET
- joggen, gemiddeld tempo: 7 MET
- fiets, gemiddeld tempo: 7 MET
- wandelen: 7,8 MET
- traplopen, snel tempo: 8,8 MET
- hardlopen, gemiddeld tempo: 9,8 MET
Op basis van de MET-waarden heeft yoga met 2.9 MET aanzienlijk lagere prestaties als het gaat om energieverbruik en dus verbrande calorieën. Bij 6 MET kunnen Surya Namaskar en andere op yoga geïnspireerde cardio-workouts echter vergelijkbaar zijn met "oefenen op een elliptische trainer" met matige maar minder intense inspanning dan joggen in een gemiddeld tempo met betrekking tot verbrande calorieën. Interessant is dat Surya Namaskar niet alleen het aantal verbrande calorieën kan verhogen, maar ook kan helpen bij het opbouwen van spieren.
Dit is in feite een cardio-discipline. Hier is de ideale frequentie om het te oefenen.
.jpg)
