De kuiten staan bekend als de moeilijkste spieren om te trainen en te groeien, maar een speciaal fitnessprogramma kan het lukken. Een van de nuttigste oefeningen om dit deel van het lichaam te versterken, zijn oefeningen die zittend kunnen worden gedaan.
, aan de buitenkant, en de gastrocnemius, aan de binnenkant. De soleus, hoewel essentieel voor het functioneren van het been, wordt zelden gezien, terwijl de gastrocnemius goed zichtbaar is wanneer deze is ontwikkeld.
De twee spieren komen samen in de achillespees, die onder de hiel past.
Hoe ze te trainen?
Om de kuiten te trainen met als doel ze te laten groeien, moeten alle spiervezels worden gestimuleerd en moeten enkelopgezette bewegingen worden uitgevoerd, zowel staand als zittend. Voor veel mensen is het trainen van dit lichaamsdeel zittend veel eenvoudiger. Daarom zijn dit soort oefeningen, kuiten genaamd, de bekendste.
Bovendien kunnen ze worden uitgevoerd door iedereen die vrij is van blessures in het onderste deel van het lichaam, hetzij met de speciale machines in de sportschool, de kuitmachine of thuis, gewoon met behulp van halters of een halter.
Door de benen iets uit elkaar te houden, wordt de mediale tweeling sterker gestimuleerd, terwijl met een opening van de benen lager dan die van de schouders aan de laterale tweeling wordt gewerkt.
en groter volume.
Dit verandert niet alleen het uiterlijk van de benen, maar verandert ook de manier waarop ze zich gedragen.
Het hebben van sterkere kuiten kan de algemene functie van de onderste ledematen verbeteren, de loop- en springprestaties verbeteren en het risico op scheenbeen- en knieblessures verminderen.
Daarnaast worden dagelijkse activiteiten zoals lopen en traplopen ook makkelijker met getrainde kuiten.
recht en twee dumbbells of een barbell, tussen de handen, rustend op de dijen, net boven de knieën.
Om nog meer voordeel uit deze oefening te halen, kunt u deze doen door uw tenen op een gewicht of een verhoogde steun te plaatsen.
Het gebruik van dumbbells is altijd een geweldige manier om een training te intensiveren en zelfs in het geval van zittende kuiten blijken ze behoorlijk nuttig te zijn.
Plaats voor extra comfort een handdoek of kussen tussen de halter en de dijen.
Hoe vaak doe je dit?
De frequentie van uitvoering is afhankelijk van het opleidingsniveau.
Beginners kunnen met deze oefening beginnen met een laag gewicht, en deze vervolgens geleidelijk verhogen, afhankelijk van de verworven bekendheid en kracht.
Aanvankelijk zijn de aanbevolen series drie van 10 tot 12 herhalingen, en komen dan tot vier series van 12 tot 15 herhalingen.
Te veel of verkeerd trainen van je kuiten kan gemakkelijk leiden tot spierpijn, dus pas op dat je het niet overdrijft. Als u niet zeker bent van het gewicht van de te gebruiken dumbbell of barbell, kunt u het beste voorzichtig beginnen: 6-9 kg zou voldoende moeten zijn.
Enkele variaties
Na verloop van tijd, voor steeds betere resultaten, kunt u proberen de tractieperiode te verlengen. Om dit te doen, houdt u op het hoogtepunt van de beweging het kalf drie tot vier seconden omhoog voordat u de hielen op de grond laat zakken.
Het vertragen van de verlagingsfase is een andere manier om de tijd die de spier onder spanning doorbrengt te verlengen en daardoor de resultaten te verbeteren. Wanneer je aan het einde van elke herhaling met je hielen op de grond komt, vertraag dan de beweging zodat deze drie tot vier seconden duurt.
Om beide kanten gelijk te trainen en spieronevenwichtigheden te voorkomen, kunt u proberen alle herhalingen op het ene been uit te voeren en vervolgens op het andere, zonder ze na een enkele herhaling af te wisselen, zodat u kunt zien welk kalf het het sterkst is.
, zowel de interne mediale kop als de externe laterale.- Ga op de kuitmachine zitten, plaats uw voorvoet op de speciale steun en plaats uw hielen zo laag mogelijk.
- Plaats het machinekussen op het onderbeen, bij de knieën.
- Til je hielen zo hoog mogelijk op.
- Nadat u de spiersamentrekking hebt gevoeld, keert u langzaam terug naar de startpositie.
Het is ook nuttig om voetoefeningen te doen.
Er zijn ook gerichte oefeningen om de heupen te versterken.
