Om de billen te trainen is een van de meest bruikbare oefeningen de "Hip Thrust.
Als u het echter al een tijdje consequent doet en u geen daadwerkelijke verbeteringen ziet, kan de reden zijn dat sommige bewegingen of stappen misschien verkeerd zijn.
De Hip Thrust lijkt erg op de bilspierbrug en wordt uitgevoerd door de bovenrug tegen een verhoogd oppervlak zoals een bank te plaatsen, en vervolgens de heupen te strekken of recht te trekken om de bilspieren te isoleren.
Meestal gebeurt dit met een barbell of dumbbell op schoot.
Voor de beste resultaten moet je je concentreren op je houding en deze vijf fouten vermijden.
.
Dit deel van het lichaam mag namelijk niet te dicht bij de billen komen maar tegelijkertijd ook niet te ver, anders nemen de hamstrings het over en wordt de training minder intensief.
Hoe het te vermijden?
Om de billen te isoleren, moeten de meeste mensen zichzelf zo positioneren dat wanneer hun heupen volledig zijn opgeheven, hun schenen verticaal en loodrecht op de vloer staan.
Iedereen is echter anders en om de juiste houding te bereiken, is het ideale pad om verschillende voetposities te proberen totdat je het punt vindt dat helpt om het gewicht met de billen zoveel mogelijk te verplaatsen.
Als u tijdens het uitvoeren van de bewegingen merkt dat de hamstrings of quadriceps te veel en veel harder werken dan de bilspieren, moet u de positie aanpassen.
het moet zo stijf zijn als een plank. Een versterkte kern helpt namelijk niet alleen om de bilspieren te versterken, maar ook om de extra stress van de onderrug in te dammen.
Een van de factoren die ervoor zorgen dat mensen hun rug krommen, is de gewoonte om bij elke herhaling hun hoofd achterover en tegen de bank te werpen.Het doen van deze beweging vergemakkelijkt echter het per ongeluk buigen van de nek en bij het buigen van de bovenste wervelkolom heeft de rest de neiging om te volgen.
Hoe het te vermijden?
Houd tijdens de hele oefening je ogen gericht op de muur voor je en je kin tegen je borst, weersta de drang om naar het plafond te kijken.
Terwijl u het gewicht laat zakken, houdt u uw kern in tractie en concentreert u zich op het rollen van uw rug tegen de bank in plaats van deze in te wikkelen.
vermindert de kracht waarmee de billen werken en bijgevolg de voordelen van de oefening.
Hoe het te vermijden?
Probeer je heupen op één lijn te brengen, maar niet hoger dan je schouders en knieën, en concentreer je op het stijf houden van je romp, waarbij je echt je bilspieren gebruikt om de oefening uit te voeren.
en neem de juiste tijd om ze te doen.Als het moeilijk is om een constant tempo aan te houden, is een gemakkelijke manier om dit te doen hardop tot drie te tellen, dan het gewicht op te tillen door één seconde te tellen, een volgende pauze te pauzeren en het gewicht te verlagen door tot twee te tellen.
licht rond de dijen net boven de knieën. Deze methode is een fysieke herinnering aan waar je knieën zouden moeten zijn en helpt je echt je bilspieren te voelen werken.
Zelfs als u geen problemen met uw knieën heeft, is het essentieel om aandacht te besteden aan dit aspect om onaangename gevolgen te voorkomen en bevredigende resultaten te verkrijgen.
