Eerder ontwikkelde armspieren kunnen het resultaat zijn van intensieve training, vooral inherent aan disciplines zoals basketbal, honkbal en zwemmen. Dit is echter een functie die niet iedereen leuk vindt en waarvoor enkele remedies zijn.
Door een reeks verschillende strategieën is het in feite mogelijk om proportioneel kleinere maar nog steeds strakkere armspieren te ontwikkelen. Dat is hoe.
het ontwikkelen van kracht is van cruciaal belang om een algeheel hoog doel te bereiken. Om de armen echter niet te hypertrofiëren en tegelijkertijd sterk te houden, is het raadzaam om zorgvuldig te selecteren wat te doen. De opties zijn verschillend.
Het is bijvoorbeeld mogelijk om de triceps minimaal te stimuleren door simpelweg een plank uit te voeren, die kan worden ingevoegd in een complexer circuit voor kernkrachttraining, twee of drie dagen per week gedurende 30 minuten per keer.
Plank
- Ga op de grond liggen in buikligging.
- Buig je ellebogen 90 graden en lijn ze loodrecht op je schouders uit.
- Breng het lichaam omhoog zodat het een rechte lijn vormt van het hoofd naar de hielen en plaats al het gewicht op de onderarmen en op de toppen van de tenen.
- Houd je hoofd en nek recht en je buikspieren en billen altijd aangespannen.
- Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar rust. Herhaal dit voor zoveel sets als je kunt en verhoog ze in de loop van de tijd.
De beste zijn push-downs, pull-ups, jump squats, enz.
Als alternatief kunt u ook profiteren van oefeningen met weerstandsbanden.
Opdrukken (opdrukken)
- Kniel en plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar en met je vingers naar voren gericht.
- Strek de voeten naar achteren op de gewenste afstand, maar houd er rekening mee dat hoe dichterbij ze zijn, hoe groter de effectiviteit van de oefening.
- Controleer of het lichaam een rechte as vormt.
- Adem in en buig langzaam je armen, waarbij je je borst langzaam en gecontroleerd naar de grond duwt. In dit stadium moeten de ellebogen licht gebogen en naar achteren gestrekt zijn.
- Ga naar beneden totdat je voelt dat je het lichaam in spanning kunt houden.
- Adem uit en duw op de armen om terug te keren naar de hoge positie.
- Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
Optrekken
- Pak de optrekstang vast, houd je handpalmen naar je toe gericht en je armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je armen bijna recht en je armen en schouders gespannen.
- Til op tot je kin boven de stang is.
- Daal langzaam af naar de startpositie en herhaal de beweging.
Krul met weerstandsband
- Kniel, zittend op je hielen en houd je rug recht en schouders ontspannen.
- Plaats de weerstandsband onder één knie en houd deze vast met de hand van de bijbehorende arm.
- Trek aan de band en breng uw hand naar de schouder in de tegenovergestelde richting van de weerstand. Zorg er in dit stadium voor dat de bovenarm stil blijft staan en dat de elleboog in lijn is met de schouder en strak tegen het lichaam ligt.
- Laat de greep los en keer terug naar de startpositie.
- Voer 10 herhalingen uit en ga dan naar de andere kant.
Het uitvoeren van drie sets van 15 herhalingen kan helpen om calorieën te verbranden, de armomvang te verkleinen en te voorkomen dat de armspieren slap worden.
Staande curl met EZ barbell
- Sta rechtop en houd een ongeladen EZ-halter vast.
- Buig de armen en zorg ervoor dat de humerus zo dicht mogelijk bij de borst blijft.
- Wanneer de arm volledig is samengetrokken, laat u deze weer zakken.
Afwisselend zittende dumbbell curls
- Ga in een zittende positie zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Pak een dumbbell in elke hand en de handpalmen naar binnen gericht.
- Buig de elleboog arm voor arm en draai de dumbbells naar buiten.
- Strek je armen uit en keer terug naar de startpositie.
Het ideaal zou zijn om vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen van 30 minuten te doen.Verschillende disciplines waaruit u kunt kiezen: hardlopen, joggen, aerobics, fietsen, zwemmen, dansen en stevig wandelen.
Als je zwakke knieën of gewrichten hebt, of net een blessure of operatie hebt gehad, kies dan een cardio-discipline met weinig impact, zoals zwemmen.
Wees echter voorzichtig, een te gedefinieerde spier kan esthetisch het tegenovergestelde effect hebben!
Rekoefeningen voor de armen zijn ook nuttig.
