Push-ups zijn een van de meest voorkomende oefeningen, maar ook de meest inspannende om uit te voeren, als je de spieren van het bovenlichaam wilt ontwikkelen.
Om ze regelmatig uit te voeren zonder de prikkel te verliezen, is hier de 30-dagen-uitdaging, of een gericht trainingsprogramma van een maand, gericht op push-ups.
Het doel van het programma is om geleidelijk over te gaan van het uitvoeren van eenvoudige push-ups naar meer complexe variaties.
voor 2-3 sets- Dag 2: Klassieke push-ups, 8-12 herhalingen voor 2-3 sets
- Dag 3: Klassieke push-ups, 8-12 herhalingen voor 2-3 sets
- Dag 4: bankdrukken helling, 8-12 herhalingen voor 2 sets
- Dag 5: helling push-ups met bankdrukken, 8-12 herhalingen voor 2 sets
- Dag 6: rust
- Dag 7: rust
- Dag 8: Schouder buigt naar de grond, 8-12 herhalingen voor 2-3 sets
- Dag 9: Schouder buigt naar de grond, 8-12 herhalingen voor 2-3 sets
- Dag 10: basis push-ups op de grond, 8-12 herhalingen voor 1 set
- Dag 11: Klassieke push-ups, zoveel mogelijk herhalingen
- Dag 12: Klassieke push-ups, 8-12 herhalingen voor 1-2 sets
- Dag 13: rust
- Dag 14: rust
- Dag 15: scapulaire push-ups, schuine push-ups, basis push-ups op de grond, 8-12 herhalingen elk voor 1-2 sets elk
- Dag 16: Klassieke push-ups, 4-6 herhalingen voor 1-4 sets
- Dag 17: Klassieke push-ups, 4-6 herhalingen voor 1-4 sets
- Dag 18: Klassieke push-ups, 4-6 herhalingen voor 1-4 sets
- Dag 19: basis push-ups op de grond. 4-6 herhalingen voor 1-4 sets
- Dag 20: rust
- Dag 21: rust
- Dag 22: Push-ups op de triceps, 8-12 herhalingen voor 1 set
- Dag 23: Diamond incline push-ups, 8-12 herhalingen voor 1 set.
- Dag 24: Klassieke pushups, triceps pushups, diamond incline pushups, 8-12 herhalingen elk voor 1-2 sets elk
- Dag 25: basis push-ups op de grond, triceps push-ups, push-ups met diamanthelling, elk 1 set voor het aantal herhalingen dat je kunt doen
- Dag 26: Soorten push-ups naar keuze gedurende 3-5 minuten
- Dag 27: Push-ups op de triceps, 8-12 herhalingen voor 1 set
- Dag 28: Diamond incline push-ups, 8-12 herhalingen voor 1 set
- Dag 29: rust
- Dag 30: Klassieke push-ups, triceps-push-ups, diamant-tilt-push-ups, 1 set elk voor zoveel herhalingen als je kunt.
Klassieke push-ups
- Ga voor een muur staan, op ongeveer 1,5 meter afstand.
- Reik voor je uit en leun hem tegen de muur.
- Breng je borst naar de muur door langzaam je ellebogen te buigen.
- Houd je rug en heupen recht en houd je core aangespannen.
- Adem in terwijl je jezelf laat zakken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie, uitademend.
Hellende bochten
- Ga voor een oefenbank, werkoppervlak of bank staan.
- Plaats uw handen op de rand van het steunvlak, met de vingers iets naar buiten gericht.
- Strek je benen achter je uit en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Breng je borst naar de bank en buig langzaam je ellebogen.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Schouder buigt naar de vloer
- Kniel op de grond.
- Plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gericht.
- Strek je benen achter je uit, met je tenen op de grond en je lichaam in een rechte lijn.
- Zonder je ellebogen te buigen, knijp je in je schouderbladen terwijl je je borst naar de grond brengt.
- Zorg voor een rechte lijn van top tot teen.
- Duw terug en keer terug naar de startpositie.
Standaard push-ups
- Kniel op de grond.
- Plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met je vingers iets naar buiten gericht.
- Breng je borst naar de grond door langzaam je ellebogen te buigen.
- Houd je rug en heupen recht zonder te zakken.
- Stop de beweging wanneer de schouders ter hoogte van de ellebogen zijn.
- Keer langzaam terug naar de startpositie, uitademend.
Push-ups op de triceps
- Kniel op de grond.
- Strek je handen op de grond, okselbreedte, met de vingers iets naar buiten gericht.
- Strek je benen naar achteren, met je tenen op de grond.
- Breng je borst naar de grond door langzaam je ellebogen te buigen.
- Houd je hoofd, rug en heupen uitgelijnd, zonder te laten zakken en je core betrokken te houden.
- Stop het bewegingsbereik wanneer uw schouders ter hoogte van uw ellebogen zijn.
- Keer langzaam terug naar de startpositie, uitademend.
Diamant hellende bochten
- Kniel voor een trainingsbank of bank op ongeveer 30 centimeter afstand.
- Plaats je handen op de rand, waarbij je wijsvingers en duimen elkaar raken in een ruitvorm.
- Strek je benen naar achteren, op heupbreedte uit elkaar, met je armen gestrekt en je lichaam in een rechte lijn.
- Breng je borst naar de bank en buig langzaam je ellebogen naar buiten.
- Houd je rug en heupen recht zonder te zakken en houd je core betrokken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Om deze oefening gemakkelijker te maken, scheidt u uw handen een paar centimeter van elkaar.
Voor of na de training is het handig om de oefeningen voor de carpale tunnel te doen, om de pols te beschermen, en de oefeningen voor de samengetrokken schouders, om zo het hele deel te ontspannen.
