Planken behoren tot de beste oefeningen voor het versterken van de kern, maar hoewel ze enorme voordelen hebben voor dit deel van het lichaam, kunnen ze ook pijn of letsel aan de ellebogen veroorzaken.
Dit gebeurt omdat bij de uitvoering van de plank het meeste gewicht en de druk rechtstreeks van de schouders naar de ellebogen gaat die op de vloer drukken, vooral als je een deel van de inspanning niet op de onderarmen kunt verdelen.
Gelukkig zijn er echter verschillende manieren om dit ongemak te verlichten.
en de billen altijd samengetrokken tijdens de uitvoering van de oefening.
Om pijn tijdens het planken te voorkomen, kan het helpen om wat externe demping tussen de ellebogen en de vloer toe te voegen.Dit is eenvoudig, gebruik gewoon twee matten in plaats van één of plaats een handdoek of een kleine deken onder de ellebogen.
De plankpositie wijzigen
Een andere optie is om de manier waarop je plankt te veranderen, zelfs een beetje, om de druk op je ellebogen te herverdelen.
Een suggestie zou kunnen zijn om te proberen deze oefening vanuit een hogere positie te doen, de positie die je aanneemt bij het doen van push-ups. Het is ongetwijfeld een moeilijkere variant dan de basisvariant en die traint de core minder, aangezien het ook de schouders en borstspieren aanspant, maar het woedt minder op de ellebogen en vermindert de kans op pijn of blessures.
Breng je lichaamsgewicht in evenwicht
In plaats van al die druk direct op je ellebogen uit te oefenen, kun je proberen je lichaamsgewicht aan te passen door je vingers te spreiden zodat je hele handpalm plat op de grond ligt.
Deze techniek is beter dan je handen in een vuist houden, omdat ze wat gewicht kunnen absorberen dat anders allemaal op de ellebogen zou komen.
Om pijn te voorkomen, beweegt u daarom langzaam en bewust uw lichaamsgewicht naar voren, zodat het gelijkmatiger over de handen wordt verdeeld in plaats van over de ellebogen.
Voor nog meer voordelen doet u hetzelfde, maar dan omgekeerd: verplaats uw gewicht langzaam en bewust naar achteren zodat er meer op uw heupen, benen en voeten rust in plaats van op uw ellebogen.
Gebruik een pilatesbal
Een goed idee is ook om een Pilates-bal te gebruiken om de druk op de ellebogen te verlichten door deze onder de onderarmen te plaatsen. De enige voorzichtigheid in dit geval is ervoor te zorgen dat de billen en dijen gespannen blijven tijdens het gebruik van de bal, dat het lichaam altijd recht is en de armen uitgelijnd, met de schouders boven de ellebogen.
Doe een dumbbell-plank
Als u pijn in uw ellebogen blijft voelen, zelfs nadat u enkele van de beschreven veranderingen heeft aangebracht, betekent dit dat de klassieke versie van deze oefening te veel van de gewrichten vraagt. Dit betekent niet dat je de oefening moet opgeven, maar dat je moet zoeken naar geldige alternatieven, zoals proberen een rechte armplank te doen met behulp van halters.
Plaats twee dumbbells op de grond en houd ze met je handen vast. Hoewel de houding lijkt op die van de plank in de push-up positie, is dit minder moeilijk uit te voeren.
Een ander alternatief is om je armen gestrekt te houden, met een of beide knieën op de grond. Til vanuit deze positie een knie een paar seconden op en breng hem dan weer naar beneden. Herhaal de reeks aan de andere kant en verleng de tijd van de hoge knie geleidelijk vasthouden in de tijd.
Keer de zin van de plank om
Als je het niet leuk vindt om wijzigingen in je oefeningen aan te brengen en denkt dat het toevoegen van zachte kussens ongemakkelijk is, kan het omkeren van de plank je helpen de voordelen te krijgen die deze oefening belooft, maar zonder je ellebogen in gevaar te brengen.
Doe de beweging van de plank na, maar ga op je rug liggen en houd gewichten boven je borst om je bovenlichaam in te schakelen. Til vervolgens je benen van de vloer om je kern in te schakelen, en zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft.
Gebruik een bankje
Een laatste optie is om je bovenlichaam op een bankje te ondersteunen, zo kun je je ellebogen volledig ontlasten.
Deze optie is ook prima als je de plank niet lang kunt vasthouden.
.jpg)
