In mijn beroep als personal trainer merk ik vaak dat de meeste mensen die naar de sportschool komen om te trainen uren en uren in de club doorbrengen, waarbij ze van de ene machine naar de andere gaan met zeer lange pauzes tussen de oefeningen, zonder zelfs maar een druppel zweet te laten vallen en zonder enig gevoel van vermoeidheid waar te nemen van wat ze bedoelen met trainen. Deze mensen zijn dezelfde mensen die na een paar maanden in de sportschool te hebben doorgebracht met de woorden "Ik heb 3 uur per dag getraind", het opgeven omdat ze geen enkel resultaat behalen. Dit komt door het ontbreken van een fundamenteel onderdeel in hun trainingssessie , de intensiteit.
De intensiteit kan worden gedefinieerd als de kwaliteit van de training die in een bepaalde periode wordt uitgevoerd. Het wordt gemeten op basis van het type oefeningen dat wordt gebruikt. Hartslag is bijvoorbeeld een voldoende goede parameter om de intensiteit van de training te evalueren. Hierdoor kunnen we zelfs berekenen met welke intensiteit er moet worden gewerkt om bepaalde doelstellingen te bereiken, zoals aangegeven in figuur 1.
Trainingszones als functie van HFmax
% HFmax
Anaërobe training
80-100%
Cardio-circulatietraining
70-80%
Lichamelijke activiteit voor gewichtsverlies
60-70%
Matige fysieke activiteit
50-60%
figuur 1
Aan de andere kant, bij het werken met overbelasting, kan de parameter die wordt gebruikt voor het berekenen van de intensiteit worden gegeven door het aantal herhalingen, of door het gebruikte gewicht, of door de snelheid van de beweging.
Figuur 2 geeft de relatie aan die bestaat tussen de belasting die in procenten wordt gebruikt bij 1-RM (maximaal één herhaling) en de uitvoeringssnelheid bij het verplaatsen van overbelastingen.
Figuur 2
Figuur 3 daarentegen geeft de relatie aan die bestaat tussen de gebruikte werklast als percentage van 1-RM en het aantal herhalingen dat kan worden uitgevoerd in de verschillende uitingen van kracht.
Afb. 3
Bij het trainen is het ook belangrijk dat de relatie tussen duur en intensiteit altijd in het voordeel is van de intensiteit, aangezien er na ongeveer 45-50 minuten vanaf het begin van de training een geleidelijke toename is van sommige hormonen, waaronder cortisol, die de neiging hebben spierstructuren kataboliseren met behulp van eiwitten voor energiedoeleinden.Integendeel, bij kortdurende en intensieve training heb je de juiste hormonale en spierstimulatie, met de productie van testosteron dat - met een anabole werking - de eiwitsynthese stimuleert.
Tweede deel "
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
----tiamfenicolo.jpg)
