De liggende beenheffing is een basisoefening die in veel fitnessroutines wordt aangetroffen en is een geweldige manier om de buikspieren te trainen en de heupbuigers te strekken en te activeren.
Hoewel het heffen van de benen schijnbaar eenvoudig uit te voeren is, is het vrij gebruikelijk om fouten te maken die de effectiviteit ervan aantasten en geen resultaat opleveren.
In het ergste geval is het ook mogelijk dat het verkeerd uitvoeren van deze oefening tot blessures of blessures leidt.
en de onderrug stevig op de grond bevestigd.Variant: enkele beenlift
Een minder inspannende variant van deze oefening is om één been tegelijk op te tillen, in plaats van beide tegelijkertijd.
- Ga op de grond op je rug liggen, met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Houd je core en onderrug stevig op de grond gefixeerd.
- Til een been naar het plafond zodat het loodrecht op de vloer staat.
- Laat het been langzaam zakken en stop de voet een paar centimeter van de grond.
- Voer het aantal herhalingen uit dat geschikt is voor uw trainingsniveau en herhaal vervolgens dezelfde bewegingen met het andere been.
Bovendien verhoogt deze kromming de belasting van de gewrichten en ligamenten van de onderrug, wat na verloop van tijd kan bijdragen aan pijn of letsel.
Hoe het te vermijden: De eerste stap om de beenlift correct uit te voeren, is de onderrug naar de grond te duwen en de concentratie tijdens de oefening vast te houden.Dit zorgt ervoor dat de centrale buikspieren betrokken en actief blijven bij de oefening.
Om te oefenen om je rug stevig op de grond te houden, kun je oefeningen doen die ook helpen de kernkracht te vergroten.
Leg je handen onder je heupen
Een van de mythes om te verdrijven, maar die soms terugkomt als het gaat om het optillen van de benen, is dat het correct is om de handen tijdens de oefening onder het stuitje te plaatsen, omdat ze ondersteuning zouden bieden tijdens de uitvoeringsfase. gemakkelijker uitoefenen, leidt vaak tot een uiterst schadelijke loslating van de onderrug van de grond.
Wanneer de betrokkenheid van de buik verloren gaat en de onderrug begint weg te buigen van de grond, neemt de effectiviteit van de oefening voor de buikspieren af en neemt het risico op pijn en letsel door overmatig gebruik toe.
Zo voorkom je het: als je je moe voelt of niet in staat bent om de oefening uit te voeren, is het raadzaam om in plaats van je handen onder je heupen te leggen en zo een slechte houding te creëren, het aantal herhalingen te verminderen of een eenvoudigere variant van de oefening uit te voeren.
Om het optillen van het been minder veeleisend te maken, kunt u dezelfde bewegingen uitvoeren met gebogen knieën, het bewegingsbereik van de benen verkleinen of afwisselend de benen optillen.
Buig de nek
Een andere veelgemaakte fout is om de nek te buigen en deze tijdens de inspanning van de grond te tillen. Dit is echter zeer verkeerd omdat het mogelijk overmatige belasting van de spieren van dit deel kan veroorzaken en tot pijn of pijn kan leiden.
Hoe het te vermijden: concentreer je zoveel mogelijk op de buik- en heupbuigers, om niet toe te geven aan de verleiding om je hoofd van de grond te tillen.
Te snel bewegen
Het zeer snel uitvoeren van de beenheffing is geen symptoom van vaardigheid en het betekent vooral niet dat u de oefening correct uitvoert.Het is waarschijnlijk dat u het momentum gebruikt in plaats van de spier die de leiding heeft om de beweging te voltooien en dit leidt tot om de voordelen sterk te verminderen.
Hoe dit te corrigeren: zwaai uw benen niet te snel op en neer, maar til ze in een langzamer tempo op om ervoor te zorgen dat u maximale heupbuiger en kernactivatie krijgt.
