De plank is een van de bekendste spierverstevigende oefeningen.
Zijn kenmerken maken het vrij compleet, omdat het in staat is om de spieren van het bovenste, onderste en centrale deel van het lichaam te trainen.
.
- Begin door op de grond te liggen in buikligging, met je ellebogen en onderarmen naast je. Zorg ervoor dat je ellebogen en schouders zijn uitgelijnd.
- Til je romp langzaam van de grond door op je onderarmen en tenen te drukken.
- Span je kern aan terwijl je opstaat, houd je ruggengraat en nek neutraal en vermijd je rug te buigen of omhoog te kijken.
- Houd deze positie ten minste 10 seconden vast of zo lang als je kunt, en keer dan terug naar de startpositie.
Deze optie is ook prima als je de plank niet lang kunt vasthouden.
Plank met uitgestrekte armen
Deze oefening is een vooruitgang in vergelijking met de basisoefening, en het is raadzaam om deze te benaderen nadat je een goed niveau van bekendheid met de vorige hebt bereikt.
- Begin door op de grond te liggen in buikligging, met je ellebogen en onderarmen naast je en de handpalmen naar beneden gericht.
- Duw je handen naar de grond en til je romp van de grond, waardoor je lichaam in de startpositie van push-ups komt.
- Zorg ervoor dat uw handen en schouders zijn uitgelijnd, benen recht, voeten op heupbreedte uit elkaar en kern in tractie.
- Houd deze positie ten minste 10 seconden vast of zo lang als je kunt en keer dan terug naar de startpositie.
Daarnaast stimuleert het de interne en externe schuine en transversale spieren van de buik die helpen om de taille strakker te maken en de rug te stabiliseren.
Tijdens de uitvoering van de plank worden ook de rugspieren betrokken, die samen met de schuine standen ook een stabiliserend effect van het hele lichaam genereren, waardoor de ribben en heupen op één lijn blijven.
Spieren van het bovenlichaam
Bovenlichaamspieren, zoals trapezius, grote en kleine ruitvormige, lats, borstspieren, serratus anterior, deltaspier, biceps en triceps, werken ook hard tijdens een planksessie.
Spieren van het onderlichaam
Consequent presterende planken traint ook je onderlichaamspieren. Het richt zich met name op de quadriceps en bilspieren, die vastzitten aan de buik- en lumbale spieren, wanneer ze op de juiste manier worden versterkt, de heupen helpen stabiliseren en versterken.
De hamstringspieren, die ook bij de oefening betrokken zijn, houden het lichaam op één lijn en verbeteren ook de extensie van de heup.
De plank is ook onderdeel van de sex workout.
Versterk de kern
Het hebben van een sterke lichaamskern is belangrijk voor het uitvoeren van normale activiteiten van het dagelijks leven, zoals het dragen van boodschappentassen, bukken om een voorwerp op de grond op te rapen of terloops traplopen.
De plank is een soort isometrische oefening, die de kracht en het uithoudingsvermogen van dit deel van het lichaam vergroot door de spieren in een specifieke positie te houden tijdens de hele beweging van de oefening.
De voorbereidende oefeningen voor burpees versterken ook de kern.
Vermindert het risico op letsel
Veel oefeningen, vooral als ze overhaast en verkeerd worden gedaan, kunnen min of meer ernstige verwondingen of verwondingen veroorzaken. Het lijkt er echter op dat de plank er niet bij is omdat hij de kernspieren activeert met lagere drukkrachten dan vele andere, en dit kan het risico op blessures verminderen.
Het kan lage rugpijn verminderen
Van een sterke core is aangetoond dat het lage rugpijn en het risico op rugletsel vermindert.
De reden is heel eenvoudig. De buikspieren ondersteunen de onderrug, waardoor structurele stabiliteit wordt geboden en de bekkenbeweging wordt ondersteund. Verhoogde stabiliteit in de lumbale wervelkolom kan pijn in dit gebied helpen verminderen en voorkomen.
Vergeet echter niet dat als u last heeft van chronische rugpijn, u altijd het advies moet inwinnen van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Verbeter sportprestaties
Omdat de kern verbonden is met zowel het boven- als het onderlichaam, speelt het een bepalende rol tijdens elke vorm van atletische activiteit.
In termen van prestaties wordt een sterke kern geassocieerd met meer kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Door het in training te houden, verbetert het atletische prestaties.
De plank is ook geweldig voor het krijgen van een sixpack.
.jpg)
