Het versterken van de triceps is belangrijk omdat dit spieren zijn die de armbewegingen ondersteunen bij alle dagelijkse handelingen. Ze zijn echter niet altijd even gemakkelijk te bereiken en te trainen en als je het niet goed doet, is het risico op pijn of blessures na de training groot.
Helaas zijn veel van de oefeningen die in zwang zijn voor het trainen van de triceps, eigenlijk ineffectief en vertegenwoordigen ze in wezen tijdverspilling omdat ze erg moeilijk uit te voeren zijn met behoud van een juiste houding, of niet geschikt zijn om het meeste uit de inspanning te halen die wordt gedaan om doe hen.
Dit zijn enkele veelvoorkomende oefeningen en de meest geldige alternatieven om de triceps beter te trainen.
op de schouders om de beweging uit te voeren, waardoor de triceps minder hoeft te werken.
Alternatief
De liggende dips zijn daarentegen een "geweldig alternatief om deze spierband te oefenen zonder de borst of schouders te belasten en ook om een geweldig basiswerk aan de hele kern te doen. Een andere vrij nuttige oefening is de strakke elleboogversie van de Chest Press. met dumbbells:
- Ga op een bank liggen of op de grond op je rug, met een halter in elke hand.
- Breng de ellebogen op borsthoogte, met de dumbbells omhoog en loodrecht.
- Duw de gewichten omhoog en strek je armen volledig boven je hoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
Alternatief
Zeer valide maar veeleisende vervangende oefeningen vanuit het oogpunt van kracht zijn de diamant push-ups, waarvan het primaire aspect niet de snelheid van uitvoering is, maar eerder de precisie. Het advies is dan ook om alle tijd te nemen die nodig is om het zorgvuldig uit te voeren.
- Begin door jezelf in een hoge plankpositie te plaatsen en plaats je ruitvormige handen voor je (dus dicht bij een stevige grip), met hun wijsvingers en duimen elkaar aan.
- Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken terwijl je je rug recht houdt.
- Duw je armen totdat je terugkeert naar de startpositie.
Als u niet bijzonder ervaren bent, bestaat het risico dat u niet alle stappen exact uitvoert of de triceps overmatig belast. Beide verminderen de mogelijkheid om een uitkering te krijgen. Ook als u zwak of vermoeid bent, heeft uw onderrug de neiging om tijdens de uitvoering te krommen of te draaien, wat tot letsel kan leiden.
Alternatief
Het scheiden van deze twee oefeningen is een geweldige manier om het probleem te omzeilen. Het alternatief is dus een simpele terugslag:
- Houd twee dumbbells vast, pronate tot 90 °, zorg ervoor dat de volledige glute-lumbale ondersteuning behouden blijft;
- Om het arm voor arm te kunnen doen, leun je op een bankje zoals bij de oefening van het roeien met halter;
- Breng de ellebogen dicht bij de borst;
- Strek je armen naar achteren en keer terug naar de startpositie.
Alternatief
Deze oefening kan worden vervangen door de Franse pers.
- Ga op een vlakke of licht hellende bank liggen; het kan ook zittend worden uitgevoerd:
- Houd twee dumbbells (ook in hamerstijl) of een EZ-balk vast en breng ze loodrecht omhoog;
- Begin dan met de achterwaartse buiging en zorg ervoor dat de ellebogen strak blijven;
- Keer terug naar de startpositie.
Met dumbbells kan de French Press met één arm tegelijk worden uitgevoerd.
is de eenarmige tricepsbocht, waarbij je op je zij ligt en je lichaam met één arm omhoog duwt.Het is echter een houding die een perfecte uitlijning vereist, die bij het springen de triceps niet effectief traint en u blootstelt aan het risico op blessures.
Alternatief
Deze oefening kan worden vervangen door de variatie van de triceps push-ups met de knieën op de grond, wat betere resultaten oplevert dan het uitvoeren van complexere bewegingen zoals push-ups met één arm.
.jpg)
