Ideaal dieet voor de rijping

en vereist een adequate inname van chemicaliën en voedingsstoffen; com "aftrekbaar is, zijn zenuw- en cognitieve functies absoluut geen uitzondering.

Shutterstock

In dit korte maar uitputtende artikel zullen we proberen beter te begrijpen wat, hoeveel en wanneer we moeten eten om de studieactiviteit optimaal te ondersteunen.Gezien de periode van het jaar, waarin duizenden studenten bezig zijn met de "grote finale" van de middelbare school hoger, zullen we meer in het bijzonder het ideale dieet van de rijping bespreken.

bovendien "maar eten en drinken, evenals supplementen", doen geen wonderen "

Voeding moet de rol krijgen die het verdient en niets meer.Vaak zijn zwakte en uitputting echte "alibi's" (excuses), of symptomen die toe te schrijven zijn aan andere factoren zoals bijvoorbeeld emotionele overbelasting en stress, alcoholmisbruik of drugs (zelfs lichte ), overtraining (overtraining, voor sporters natuurlijk) etc.

/ Nutsvoorzieningen. Daarom zou een proefpersoon die 6-8 uur per dag "hard studeert", in tegenstelling tot niets doen, ongeveer 440-580 kcal meer nodig hebben.

Wat we echter niet mogen vergeten, is dat de hersenen onder normale omstandigheden op glucose werken. Het centrale zenuwstelsel (CZS, bestaande uit de hersenen en het ruggenmerg) is in feite:

1. Vrij van insulinewerking
2. Kan vetzuren niet oxideren
3. Relatief in staat om ketonlichamen te gebruiken
4. Volledig glucose afhankelijk.

Wat betekent het? Eenvoudig. Ten eerste hebben zenuwcellen geen GLUT-receptoren en hebben daarom geen insulinetoediening nodig om glucose uit het bloed op te vangen.Dit is goed, want zelfs in omstandigheden van verminderde hormoonproductie of slechte receptorgevoeligheid (zie insulineresistentie en diabetes mellitus), uitgaande van een normale bloedsuikerspiegel kunnen de hersenen normaal functioneren.

In tweede instantie moet echter worden bedacht dat glucose, naast de belangrijkste brandstof, essentieel is voor de hersenen en met een zeer bescheiden tolerantiemarge. In tegenstelling tot bijvoorbeeld spieren kan zenuwweefsel geen energie halen uit vet. Het heeft dan duidelijk niet de mogelijkheid om neoglucogenese uit te voeren, waaraan de lever voor het hele organisme voldoet.Dus als om verschillende redenen de glycemie een significante wijziging zou ondergaan, zouden de hersenen de kosten betalen. Gelukkig is het gezonde organisme is begiftigd met een uiterst gevoelige modulatie, die verschillende hormonen aangrijpt, en in staat is om constant normale bloedglucosespiegels te handhaven.

Velen weten echter niet dat hyperglykemie naast hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) ook schadelijke effecten heeft op de werking van het CZS. Bovendien kunnen ze de effectiviteit en efficiëntie van de hersenen aanzienlijk verminderen:

• Zure ketose, als gevolg van de overmaat aan ketonlichamen in het bloed, die bij gezonde mensen vooral toenemen als gevolg van ongepaste eetgewoonten (zie uit de hand gelopen ketogeen dieet).In feite lijken deze tot een bepaalde grens geen compromis te sluiten elk zenuwproces en integendeel, ze vormen een secundair substraat, maar zodra een bepaalde drempel wordt overschreden, hebben ze de neiging om veel ongemakkelijke symptomen te veroorzaken.
• Hydro-zout onbalans, door gebrek aan water en mineralen, in het bijzonder magnesium en kalium
• Hypovitaminose, vooral van de in water oplosbare vitamines van het B-complex, in water oplosbare moleculen die, met een voornamelijk co-enzymatische functie, ingrijpen in een ontelbare reeks cellulaire processen - het is daarom logisch dat een tekort ook de hersenfunctie negatief beïnvloedt.

en lichaamsfuncties. Het houdt rekening met leeftijd, geslacht (omdat het gerelateerd is aan spiermassa), constitutie, morfologisch type en niveau van fysieke activiteit (inclusief motorische activiteit)

Goed verdeeld over maaltijden, die ten minste vijf moeten zijn, bij voorkeur als volgt georganiseerd: ontbijt (15% van totale calorieën), tussendoortje I (5%), lunch (40%), tussendoortje II (5%), avondeten (35% ); sommigen geven er ook de voorkeur aan om een ​​snack III toe te voegen, ongeveer twee uur na het einde van het avondeten, in dit geval is het raadzaam om 5% van de calorieën uit de lunch te verwijderen

Goed verdeeld over de energetische macronutriënten, min of meer als volgt:

• Eiwitten, in de mate van ongeveer 1,5 g / kg fysiologisch gewicht (d.w.z. normaal), beter als 1/3 daarvan van hoge biologische waarde is, of van dierlijke bronnen (eieren, vlees, vis, melk en derivaten)
• Lipiden, in 30% van de totale calorieën. De essentiële, omega 3 en omega 6, moeten een totaal belang hebben van ongeveer 2,5% (omega-3 0,5% en omega-6 2,0%). De verzadigde en gehydrogeneerde mogen niet groter zijn dan 1/3 van de totalen. trans conformatie dient zoveel mogelijk te worden vermeden Houd er rekening mee dat met een redelijk gebruik van kruidenolie het al mogelijk is om ongeveer de helft van de vetbehoefte te bereiken
• Koolhydraten, die alle resterende energie vertegenwoordigen (gemiddeld 55%). Het meeste is van het onoplosbare, complexe type, dwz samengesteld uit het zetmeel in granen, peulvruchten, aardappelen en derivaten. De oplosbare stoffen, die door alle zoete voedingsmiddelen worden geleverd, mogen niet hoger zijn dan 10-18% (afhankelijk van het feit of die van groenten, fruit en melk zijn inbegrepen)

Met voldoende voorraden essentiële moleculen, waaronder:

• Aminozuren: de 8-9 essentiële aminozuren zijn essentieel voor de eiwitsynthese van enzymen, neurotransmitters, receptoren, enz., die nodig zijn voor de goede werking van alle cellulaire metabolismes
• Vetzuren: vooral de biologisch actieve, daarom zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) betrokken bij de zenuwfunctie. Dit betekent niet dat er een voordeel kan worden behaald door ze te verhogen, maar het kan niet worden uitgesloten dat een tekort juist problematisch kan zijn. Vooral zeevissen, zoals blauwe vissen of vissen die in koude zeeën leven, zijn rijk aan EPA en DHA, maar ook aan krill en algen
• Vitaminen: ze zijn allemaal erg belangrijk, maar zoals we al zeiden, de in water oplosbare co-enzymfactoren van groep B spelen een beslissende rol. Ze zitten in plantaardig en dierlijk voedsel, daarom is de enige manier om hun volledige voorraad te garanderen een gevarieerd dieet volgen.
• Mineralen: ook hier mag niemand worden uitgesloten. Magnesium en kalium zorgen samen met water voor een adequate homeostase van lichaamsvloeistoffen.Vervolgens zijn verschillende mineralen betrokken bij zenuwcelprocessen, evenals ijzer, calcium en zink, maar hun aanwezigheid wordt meestal gereguleerd door regulerende mechanismen die geen veranderingen ondergaan in Het betekent dat een tekort aan de voeding alleen duidelijke gevolgen zou hebben in het geval van ernstige en langdurige ondervoeding. Om ze allemaal te nemen geldt het principe van een gevarieerde voeding

Het hebben van de juiste niveaus van andere voedingsfactoren, zoals:

• Water: in het algemeen, bij afwezigheid van zweten, moet het worden ingenomen in hoeveelheden van 1 ml / kcal die met het dieet worden ingenomen (in een dieet van 2000 kcal is bijvoorbeeld ongeveer 2 liter water per dag nodig). Onthoud dat water ook in voedsel zit, daarom moet de te drinken hoeveelheid overeenkomen met de resterende fractie
• Vezels, om te zorgen voor "adequate darmfunctie. De darm, laten we niet vergeten, heeft een diepe affiniteit met dezelfde neurotransmitters in het zenuwstelsel." Een stressvolle toestand kan daarom de peristaltiek wijzigen en constipatie of diarree veroorzaken. Een goede aanvoer van oplosbare vezels (meer aanwezig in groenten en fruit) kan zowel de ene als de andere situatie verbeteren
• Niet-vitamine of minerale antioxidanten: bijvoorbeeld plantaardige polyfenolen, die beschermen tegen oxidatieve stress en waarvan sommige de capillaire elasticiteit bevorderen.Ze hebben geen significante invloed op het vermogen om te studeren, maar een totaal gebrek aan voeding kan alleen een negatieve factor zijn voor de voedingsbalans
• Cholesterol: zonder al te ver in te gaan op de verdiensten, aangezien het niet relevant is voor het onderwerp van het artikel, raden we aan om 300 mg / dag voedingscholesterol niet te overschrijden.