Stelling
De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.
AANDACHT! Met dit artikel zullen we proberen een voorbeeld te geven van een dieet dat is gebaseerd op het ontladen van koolhydraten in de voeding en de parallelle toename van ketonlichamen in het bloed. Het is essentieel om te onthouden dat we het uitsluitend hebben over een ketogeen dieet (in generieke zin ) en niet TO het dieet ketogeen (min of meer specifieke methode die door sommige professionals kan worden geclaimd); deze kleine verduidelijking is bedoeld om te beschermen: de auteur van het artikel e mijn-personaltrainer.it van elke wraak op het intellectuele eigendom van het ketogene dieet of, waarom niet, ook van eventuele conceptueel-methodologische geschillen.
Ketogeen dieet voor spierdefinitie
Het ketogene dieet voor spierdefinitie van body-building is een onevenwichtig dieet dat CONSTANTE CONTROLE DOOR DE GESPECIALISEERDE ARTS NODIG HEEFT; het ketogene dieet bij bodybuilding is nuttig voor gewichtsverlies maar vooral voor de definitie van snijden gespierd.
Het ketogene dieet voor spierdefinitie is in wezen gebaseerd op 3 concepten:
- Koolhydraatreductie: in tegenstelling tot een ketogeen dieet voor gewichtsverlies (van toepassing bij overgewicht of obesitas) of dat voor epilepsie (handig bij resistentie tegen geneesmiddelen), moet het ketogeen dieet voor spierdefinitie rekening houden met hoge intensiteit fysieke training van de bodybuilder . Zonder in te gaan op de details van training of energiefysiologie, is het voor het effectief stimuleren van spierkracht en hypertrofie ALTIJD noodzakelijk om een groter voedingsquotum aan suikers aan te houden dan het dieet voor gewichtsverlies van een zittende persoon; Dit betekent dat: het aandeel koolhydraten in het ketogene dieet voor spierdefinitie moet worden geplaatst op de bovengrenzen van het toegestane bereik voor de toepassing van deze strategie. Overmatige vermindering van de koolhydraten in het ketogene dieet zou voor definitie niet correct zijn, omdat het het risico zou vergroten dat de fysieke efficiëntie tijdens de training in gevaar wordt gebracht en het overmatige katabolisme van spiereiwitten zou worden bevorderd.
- Parallelle toename van eiwit en vet in de voeding: door de koolhydraten in de voeding te verminderen, om het totale energieaandeel niet overmatig te verminderen, is het essentieel om het percentage en de hoeveelheid lipiden en eiwitten drastisch te verhogen (minimaal 3g/kg). Sommigen beweren dat het ketogene dieet, vooral toegepast op bodybuilding, een "metabool-katabolisch" effect heeft dat de uitputting van vetweefsel vergemakkelijkt ZELFS zonder de totale energie te verminderen, door een eenvoudige vervanging van koolhydraten door vetten en eiwitten toe te passen. Persoonlijk denk ik dat dit is op zijn minst een twijfelachtig aspect.
- Gevolg productie van ketonlichamen en stikstofgroepen: het ketogene dieet voor spierdefinitie, zoals alle ketogene, induceert de accumulatie van keton- en stikstoflichamen.De ketonlichamen, intermediair tussen anaërobe glycolyse en de Krebs-cyclus, zijn giftig voor de weefsels en, terwijl ze gebruikmaken van de vermindering van de eetlust, vooral in combinatie met stikstofhoudende groepen, hebben een negatieve invloed op de lever- en nierfunctie. Al deze moleculen vergemakkelijken de uitdroging van het lichaam omdat ze zeer osmotisch zijn en verantwoordelijk zijn voor de grotere renale uitscheiding van water en minerale zouten (inclusief calcium).
Negatieve aspecten van het ketogeen dieet
Het ketogene dieet voor spierdefinitie, vooral als het niet goed wordt gecontroleerd, kan het uiterlijk bevorderen van:
- Acidose (zeer ernstig) of anderszins verlaging van de pH van het bloed
- Leververmoeidheid
- Niervermoeidheid
- Systemische uitdroging
- Verschillende soorten aandoeningen, zoals hypoglykemie en lage bloeddruk die kunnen beginnen met een black-out
- Hypovitaminose, zout- en voedingsvezeltekort
- Veranderingen in stemming en asthenie door lichamelijke activiteit
- Uitputting van spierweefsel
- Verhoogde renale excretie van calcium
- Tot 100% meer cholesterol dan normaal en ac-inname. Verzadigde vetten> 10% van TOT kcal of> 1/3 van TOT lipiden.
Vanwege de toxiciteit en het duidelijke katabolische effect moet het ketogene dieet per definitie niet voor lange tijd worden gevolgd; bovendien, als een bodybuilder besluit het te ondernemen, moet hij het juiste compromis vinden tussen calorie-dieetverdeling en trainingen. Er zijn daarom verschillende theorieën van toepassing:
- Plaatsing van trainingen ALLEEN in de dagen van het opladen van koolhydraten (met een tussenruimte van ongeveer 2 dagen van ontlading)
- Als het trainingsprogramma veeleisend is, zou het beter zijn om een koolhydraatquotum dichter bij de bovengrens van het toegestane bereik te houden.
Hoeveel koolhydraten te nemen?
Het menselijk lichaam heeft ongeveer 180 g / dag koolhydraten nodig om een efficiënte hersenfunctie ZELFS op de lange termijn te GARANDEREN (FAO, 1980), hoewel al is aangetoond dat slechts 50-100 g / dag koolhydraten voldoende zou moeten zijn om de staat van ketose te voorkomen (Calloeay 1971).
Ervan uitgaande dat 180 g / dag een geschikt preventief quotum vertegenwoordigt in een dieet van 1800 kcal (CHO op 37,5%, tegen 55-65% van een uitgebalanceerd dieet), en de maximale waarde van het hierboven voorgestelde veiligheidsbereik (100 g / dag - CHO op 20,8 %) is het mogelijk om te definiëren dat:in sedentaire omstandigheden kan een persoon die 1800 kcal inneemt, de zenuwfunctie BEHOUDEN door koolhydraten tot 37,5% te verminderen en ze verder te verlagen tot 20,8% ZONDER HET RISICO OP KETOACIDOSE TE VERHOGEN.
... en bij de bodybuilder die ook intensief traint?
Moeilijk te zeggen, zelfs als we een specifieke methode zouden kunnen veronderstellen; dus:
- Schatting van sedentaire ketogeniciteit op de maximale waarden van het bereik (100 g CHO, of 20,8% kcal TOT)
- Som van het energieverbruik van elke individuele training, bijv. 300kcal, gedekt door gemengde maltodextrine en vertakte aminozuursupplementen.
NB. Het ketogeen dieet houdt zich niet bezig met de relatie tussen complexe suikers en enkelvoudige suikers, aangezien koolhydraten zo schaars zijn dat hun metabolische impact een absoluut marginale waarde aanneemt.
De methoden voor het opstellen van een ketogeen dieet zijn talrijk, net zoveel als de variabelen waarmee rekening moet worden gehouden in elk individueel poliklinisch geval; hieronder zal een voorbeeld van een ketogeen dieet voor spierdefinitie worden voorgesteld met als doel de dieetCOMPENSATIE van het koolhydraatgedeelte stabiel te houden (minstens 100 g CHO / dag + maltodextrinesupplementen in training), waarvoor slechts één dag wekelijks moet worden bijgevuld.
NB Het ketogeen dieet is NIET toepasbaar, aangezien het contraproductief en gevaarlijk is, voor duur-/duursporters of sporters.
Nuttige supplementen
De supplementen die nuttig zijn in het geval van een ketogeen dieet, zijn die supplementen die de dekking van hydrozout- en vitaminebehoeften garanderen; in het geval dat het nodig is om te voldoen aan een hoger energieverbruik dan de norm, kan het een goede gewoonte zijn om een supplement te consumeren op basis van maltodextrine en vertakte aminozuren.Sommigen vinden het essentieel om een fase van creatine-voedingssuppletie te associëren (indien constant , ongeveer 3 g / dag), om de accumulatie in de spieren te bevorderen en het anaërobe metabolisme van ALATTACIDO te accentueren, waardoor het glycogeen van de weefsels wordt gespaard.
NB. In het geval dat de proefpersoon een significante verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed heeft, is het mogelijk om een deel van het diervoeder te vervangen door supplementen op basis van poedervormige eiwitten (eventueel soja), om de exogene inname van dit lipide in te dammen.
Voorbeeld van ketogeen dieet
- Student, natuurlijke bodybuilder, oefent 3 wekelijkse trainingen.
Ketogeen dieet bestaande uit 6 dagen matige koolhydraatafvoer en 1 dag opladen; de inname van koolhydraten in de ontlaadfase zal 100 / dag voeding zijn + een of twee vruchten geassocieerd met een malto-dextrinesupplement + BCAA op trainingsdagen hoeveelheid lipiden om overmatig vetanabolisme te voorkomen.
