Oefeningen voor rugpijn

Toning oefeningen

Dit type oefening helpt de kracht en tonus van de spieren die de wervelkolom en het bekken stabiliseren te verbeteren.

De meest voorkomende aandoening bij mensen met rugpijn wordt gekenmerkt door een zwakte van de buikspieren geassocieerd met een "overmatige samentrekking van de lumbale spieren. Daarom is het nuttig om de bovengenoemde rekoefeningen te combineren met specifieke bewegingen om de buikspieren te versterken ( rectus en schuin), billen en stabiliserende spieren van de romp en onderste ledematen.

Ga liggen, ruglig, benen gebogen, voeten op de grond, handen achter de nek
Terwijl je uitademt, til je je schouders van de grond om je romp dichter bij je bekken te brengen
Langzaam, inademend, terug naar de startpositie
15 keer herhalen

Plaats een paal of stevige bezem tussen twee stoelen
Ga op de grond op je rug liggen, houd de stick in pronatie, met een greep iets breder dan schouderbreedte
Houd je hielen op de grond, adem uit en trek je armen omhoog totdat je borst de bezem raakt.
Adem in, keer terug naar de startpositie en herhaal 15 keer

Sta met je rug en hoofd tegen de muur leunend
Bekken in retroversie (naar voren gedraaid) om het lumbale gebied volledig aan de muur te laten hechten; voeten naar voren
Kom langzaam naar beneden om een hoek van 90 ° te vormen tussen dijen en benen
Houd tijdens de afdaling uw rug ondersteund en vermijd het lumbale gebied te buigen
Blijf 10-20 seconden in deze positie en sta langzaam weer op

Armen rustend op een stoel, romp licht naar voren gebogen
Duw met één been naar achteren en houd het tijdens de beweging licht gebogen; vermijd het lumbale gebied te buigen
Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant

Ga op de grond op je rug liggen, benen gebogen, voeten op de grond, handen naast je
Duw het bekken omhoog, houd de positie 3 seconden vast door de billen samen te trekken en keer dan langzaam terug naar de startpositie
15 keer herhalen

Op handen en voeten
Hef en strek de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd, zoals weergegeven in de afbeelding
Houd de positie 3 seconden vast voordat u de ledematen weer laat zakken
Herhaal 15 keer, rust 1 minuut en wissel van kant (linkerarm, rechterbeen)

WAARSCHUWINGEN: respecteer de juiste uitvoeringstechniek; vermijd schokken of te plotselinge bewegingen; voer aan het einde van de sessie altijd decompressie- en rekoefeningen uit (zie hierboven). Het aantal herhalingen per oefening is louter indicatief en moet worden aangepast aan uw niveau van lichamelijke activiteit.

Onthoud dat het vrij gebruikelijk is om een licht ongemak (geen pijn) in de rug te voelen tijdens oefeningen, vooral in de eerste periode van de training.